Dwayne 'The Rock' Johnson och hans 'stenhårda' kroppsrutin | Playo

Dela detta på WhatsApp

The Rock behöver ingen presentation. Så här ser Dwayne Johnson the Rocks rutin ut.

Dwayne "The Rock" Johnson föddes i en professionell brottningsfamilj 1972, låt oss ta reda på hans rutin. En skada avslutade hans fotbollskarriär på college, så han gick in i ringen med Word Wrestling Federation. Som "Klippan, ” han fejdade väl med brottaren Steve Austin och vann WWF Heavyweight-titeln sex gånger.

Johnson har tolkat sin brottningsberömmelse till en otroligt framgångsrik filmkarriär, dyker upp i projekt som Resan till den mystiska ön, Herkules, GI Joe, Mumien återvänder, Tandfen, Snabb & Rasande , San Andreas och Baywatch.

Fotboll, Brottning och filmer är alla olika odjur...

När du är en atlet som blivit skådespelare som redan har en kroppsbyggnad som idoliseras av miljoner runt om i världen, du kanske tror att det skulle vara lätt att vila på lagrarna. Inte så med Dwayne Johnson.

Om det är något som livet har lärt den före detta mästerskapsvinnande fotbollsspelaren, det är att du bara får det du är villig att lägga in. Det är därför han ägnar så mycket av sin tid och energi åt att se till att han är på sin fysiska topp när han kliver in på filmscenen.

"För olika roller, mitt tillstånd och träning och kost förändras, ”, konstaterar Johnson. "Beroende på roll, det kommer verkligen att diktera vilken typ av träning jag gör. För 'Hercules, ’ det var en 22-veckors diet, medan för 'G.I. Joe:Retaliation’ det handlade om en 14-veckors diet, och för 'Pain &Gain' ville jag komma ut och se skrymmande ut, stor, och farligt, så vi anpassade oss därefter.

Dietplan:

Med Dwayne Johnsons ord, "Jag har kolhydrater till varje måltid, så det finns alltid en balans av proteiner, kolhydrater, och fetter. Sedan är en del av min dagliga regim mitt glukosamin och sedan även en mängd multivitaminer. Sen har jag glutamin, grenkedjiga aminosyror, kondroitin, och en proteinshake om dagen, som jag dricker efter träningen.”

Försiktighetsåtgärder:

– Vi pratar om The Rock här, så vi förväntar oss inte att de flesta ska göra samma vikter som han.

– Dessa träningspass har enorma mängder arbetsvolym, så se till att du tar upp en vikt som du kan hantera under de angivna reps och set. Ta reda på det innan du tar upp vikterna, och håll koll på din prestation när du gör varje träningspass så att du vet om du ska lägga till eller ta bort vikt nästa gång du tränar.

– I de fall då Johnson använder viss utrustning, vi har noterat som sådana, och inkluderade några alternativ som du kan använda.

Om du ska prova dessa träningspass på fastande mage, Det är förmodligen ingen dålig idé att komplettera mitt i träningspasset med lite kolhydrater för att säkerställa att dina muskler har det glykogen de behöver för att ta sig igenom dessa.

"Alternativ" träning:

Träningspass 1:'Rock' Back

1-arm Lat Pulldown
3 set x 15 reps
Johnson använder en Hammer-maskin med oberoende handtag för varje hand för att isolera varje sida av ryggen. Om du inte har en liknande maskin, du kan göra en enarmad kabelneddragning.

Neddragbar kabel med omvänd grepp
5 set x 12 reps
Vila 30 sekunder mellan seten.
Ta tag i stången med handflatorna vända mot dig (ryggliggande).

Enarmad hantelrad
3 set x 12 reps
Pausa i toppen av varje rep i 2 sekunder.

"Charles Glass-Style" Hammer High Row
4 set x 12 reps
I en hög rad i Charles Glass-stil, håll hantlarna framför midjan i ett liggande grepp (så att handflatorna är vända mot dig) och höj dem till brösthöjd.

Superset:4 set x 12 reps
A. Kabelrader med brett grepp (använd nedrullningsbar)
B. Reptröjor
Vila 45 sekunder mellan superseten.

Rygg (hyper)extensions med händerna bakom huvudet:3 set x 15 reps
Se till att gå långsamt med detta drag. Gå inte för långt förbi en neutral ryggrad – din nedre rygg kommer att få ett perfekt träningspass utan att slänga upp bålen.

Hantel rycker på axlarna
4 set x 20 reps

Träningspass 2:'Rock' Chest

Stående Cable Flye
7 set x 15 reps
Vila 30 sekunder mellan seten.

Incline Flye
4 set x 12 reps
Obs:Johnson använder en Star Trac-maskin, vilket ser till att motståndet kommer från en konsekvent vinkel. Du kan simulera detta på en lutande bänk med kablar:Ställ upp bänken i en lutning, och vinkla sedan kablarna så att de är vinkelräta mot din bål.

One-Arm Incline Press (växelvis från full förlängning)
3 set x 10 reps
Obs:Johnson använder en Hammer Strength lutande pressmaskin, men du kan simulera med hantlar, kablar, eller en liknande maskin som tillåter enarmade pressar.

Flat Hantelpress (handflatorna vända mot varandra)
3 set x 12 reps

Chest Superset:4 set
A. Flat Hantel Flye (12 reps)
B. Armhävningar till misslyckande
Vila 45 sekunder mellan superseten.

Träningspass 3:'Rock' Legs

Skivstång Glute Bridge
4 set x 12 reps (håll sista repetition i 10 sekunder)

Enkelbensförlängning
3 set x 20 reps

Benpress
4 set x 25 reps
Vila 90 sekunder mellan seten.

Gående utfall
3 set x 24 reps

Vertikal benpress
3 set x 20 reps
Vila 60 sekunder mellan seten.

Enbens liggande benlockar
4 set x 15 reps
Om ditt gym inte har en liggande bencurlmaskin, du kan ersätta med en vanlig sittande bencurl.

Glute-Ham Raises
4 set x 8–12 reps

Sida 2:Dwayne Johnsons “Inside Iron Paradise” Träna

Dwayne Johnsons träning "Inside Iron Paradise".

Träning:'Rock' Chest/Triceps

Bröst:

Hammer Strength Incline Press
4 set x 8–12 reps

Incline Hantel Flye
3 set x 8–10 reps

Hammer Strength Flat Press
3 set x 8–12 reps

Flat Hantelpress (handflatorna vända mot varandra)
3 set x 8–12 reps
Gör 3 partiella reps i slutet av de två sista seten.

Dips med viktade kedjor
3 set till misslyckande
Gör 5 partiella reps i slutet av varje set.

Triceps:

Omvända grepp Pushdowns
7 set x 8–12 reps
Använd en välvd stång (aka den vinklade stången, snarare än en rak stång).
Ta tag i stången under hand (ryggliggande), så att handflatorna är vända mot taket i början av setet.

Dödskallekrossar
3 set x 8–12 reps

Machine Dips
3 set x 8–12 reps

Overhead Triceps Förlängning Med Rep
7 set x 8–12 reps
Johnson gör denna övning med remskivan bakom huvudet.

Träningspass 2:'Rock' rygg/biceps

Tillbaka

V-Bar Lat Pulldown
4 set x 8–12 reps

Omvänd grepp böjd över rad
4 set x 8–12 reps
Använd en välvd bar. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp.
Håll stången i 2 sekunder vid naveln under de sista 4 reps

1-arms hantelrad till nedre höften
2 set x 8–12 reps

1-arms hantelrad till övre bröstkorg
2 set x 8–12 reps

Låg kabelrad
3 set x 8–10 reps
Använd en V-stång

Superset:7 set med 8–10 reps
A. Lat Pulldowns
Johnson drar stången bakom nacken, men var försiktig med denna rörelse—den kan orsaka viss stress i dina axelleder. Se till att du har utmärkt axelrörlighet innan du försöker dra bakom nacken.
B. Back Extensions (gör de senaste 3 seten till misslyckande)

Biceps

Låga kabelkrullar
7 set x 8–12 reps
Använd den välvda stången (inte den raka stången).
Vila 30 sekunder mellan seten.

Machine Preacher Curls
3 set x 8–12 reps
Gör 4 partiella reps i slutet av de sista 2 seten

Front Double Bicep Curls
3 set x 10–15 reps
Johnson gör dessa på en kabelmaskin med den höga remskivan, men du kan ersätta med hantlar om det behövs.

LÄS FLERA BLOGGAR ELLER TAGGA OSS PÅ DITT INSTAGRAMINLÄGG!

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[Dwayne 'The Rock' Johnson och hans 'stenhårda' kroppsrutin | Playo: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012043767.html ]