Måltidsplan för simmare:proffsguide och hur du skapar din egen

Gå upp i vikt: Viktuppgång är en nödvändig del av att bli en starkare idrottare. Under hårda träningsperioder och under lågsäsong kan denna koststil vara att föredra för att säkerställa maximala framsteg och vinst av din träning.

För att uppnå viktuppgång, du måste konsumera mer energi (kalorier) än din kropp förbrukar. Jag rekommenderar endast detta för idrottare som redan är inom det atletiska kroppsfettintervallet som nämns ovan. Att gå något över dessa intervall i perioder med hård träning är inte ett problem eftersom du bör kunna skära bort ytterligare kroppsfett lätt innan tävlingssäsongen börjar igen. Detta tillstånd är känt som ett energiöverskott.

Energiöverskott=Energiintag> energiförbrukning

För att nu bestämma ditt energibehov måste du först veta vad ditt dagliga energibehov är. För att beräkna detta vill du först bestämma din basala ämnesomsättning, vilket är den hastighet med vilken din kropp använder energi när du inte gör någonting, som att sova till exempel. Energin som används under din basala ämnesomsättning kommer från saker som att andas och bibehålla en varm kroppstemperatur.

När du väl har räknat ut det, du vill bestämma mängden energi som krävs för alla dina andra aktiviteter och sedan lägga till den till din basala ämnesomsättning. Externa aktiviteter inkluderar saker som träning, gå runt, gör ett core-pass (se min artikel om de bästa core-övningarna för simmare), etc.

Energibehov=BMR + energiförbrukning från fysiska aktiviteter

Det finns ingen exakt vetenskap för att bestämma dessa siffror och chansen är stor att ingen kan få det exakt rätt eftersom det varierar från person till person. Det finns, dock, många verktyg som kan hjälpa oss att göra detta. En aktivitetsspårare kommer förmodligen att vara den mest exakta eftersom den kan ge personliga insikter, men onlineräknare är ett gratis alternativ, de blir helt enkelt inte lika exakta.

Använd dessa verktyg för att bestämma ditt energibehov-

• Bästa simklocka och aktivitetsspårare, Garmin Swim 2, se på Amazon genom att klicka här. (alternativa alternativ - bästa Fitbit-aktivitetsspårare).
• Miniräknare för att simma kalorier, se här.
• BMR-kalkylator, se här.

Steg 2- Välj din lista över livsmedel.

Nästa steg i att skapa din måltidsplan är att bestämma vilken mat du vill införliva i din kost. Innan du kan göra detta, dock, måste ha lite bättre förståelse, angående de olika typer av näringsämnen som krävs för prestation. Låt mig kort förklara varje-

Kolhydrater :Detta är den grundläggande energikällan för din kropp. Din kropp föredrar att använda kolhydrater som energi framför alla andra näringsämnen. Att införliva tillräckligt med hälsosamma kolhydrater bör vara en viktig del av din måltidsplan eftersom den kommer att utgöra basen för bränsle för din träning.

Exempel på hälsosamma kolhydrater för simmare-

• Fullkornsflingor, havre, bröd, och kex.
• Spannmålsbaserade livsmedel som ris, pasta, quinoa, spaghetti, potatisar.
• Frukt, baljväxter, stärkelserika grönsaker, och bönor.
• Sötade mejeriprodukter som yoghurt.

Proteiner :Krävs för strukturen och funktionen av kroppens vävnader. På ett enklare sätt, detta betyder i princip att proteiner är viktiga för återhämtning och tillväxt. Som simmare vill du konsumera en bra mängd protein, detta kommer att optimera din kropps förmåga att återhämta sig, bygga muskler, och bli starkare.

Den idealiska mängden proteinintag för både styrke- och uthållighetsträning har satts till ungefär 1,3-1,8 gram per kg kroppsmassa och dag. De som följer en balanserad kost konsumerar förmodligen redan protein i dessa intervall, men för visst kan ytterligare proteintillskott krävas.

Exempel på hälsosam proteinrik mat för simmare-

• Ägg
• Mjölk eller sojamjölk
• Magert kött som kycklingbröst, biff, köttfärs
• Fisk
• Tofu eller sojakött
• Baljväxter eller linser
• Proteintillskott

Fetter :Detta näringsämne spelar en viktig roll i många av din kropps väsentliga funktioner och de bör inte undvikas. Se till att du konsumerar en bra mängd fett, håll dem dock friska, betyder enkelomättade och fleromättade fetter. Du bör undvika trans- och mättade fetter till varje pris, dessa fetter kan ha en negativ inverkan på din träning och prestation i vattnet.

Exempel på hälsosamma fettkällor för simmare-

• Nötter
• Avokado
• Ost
• Vegetabilisk olja
• Fet fisk
• Chiafrön.

Mikronäringsämnen :Dessa är viktiga vitaminer och mineraler, de är viktiga för att hålla din kropp frisk och skydda den från sjukdomar och infektioner som kan äventyra din träning. Se till att konsumera en mängd olika frukter och grönsaker varje dag, detta borde vara tillräckligt för att täcka dina mikronäringsämnen och hålla din kropp frisk.

Exempel på bra mikronäringskällor för simmare-

• Bananer
• Apelsiner
• Spenat
• Rödbeta
• Äpplen
• Kiwi
• Broccoli
• Morötter

Nu när du har en god förståelse för de olika makro- och mikronäringsämnena kan du välja din lista över livsmedel som du vill inkludera i din måltidsplan. Kom ihåg att hålla saker i balans och att införliva alla makro- och mikronäringsämnen i din kost. Detta kommer att variera från person till person så hitta det som fungerar för dig.

Här är några näringsartiklar som kan hjälpa-

• Vad ska simmare äta innan träning?
• Bästa kosttillskott för simmare för elitresultat.
• Vilken mat bör simmare undvika?
• Vad ska simmare äta innan de simmar på morgonen?

Steg 3- Skapa en lista över måltider och matmängder.

Nu när du har satt ihop en lista över alla de livsmedel som du ska inkludera i din måltidsplan, det är dags att faktiskt sätta ihop dem till måltider som du kan göra. En del av detta inkluderar att bestämma vilken mängd av varje mat du ska använda och beräkna kalorierna samt makro- och mikronäringsämnena för varje måltid.

Detta kommer att göra ditt liv mycket enklare eftersom du alltid kommer att ha ett set med hälsosamma måltider att välja på som du snabbt kan sätta ihop eller förbereda i förväg för att säkerställa att du håller dig på rätt spår med din måltidsplan.

Du kanske undrar, hur ska jag veta kalori- och näringsmängderna för mina måltider?

Lyckligtvis, det är inte så svårt, allt du behöver göra är en snabb googlesökning efter näringsfakta för maten du vill använda och sedan skriva ner dessa siffror, när du har gjort det för varje mat i din måltid kan du sätta ihop det för att se vad du får eller justera det för att antingen lägga till eller ta bort protein, kolhydrater, eller vad du behöver.

Tillåt mig att göra ett snabbt exempel med dig så att du kan få en bättre förståelse för vad du ska göra. Låt oss säga att vi skapade en väldigt enkel pasta- och tonfiskmåltid.

1. Bestäm mängden och maten, säg 100 gram tonfisk, 250 gram pasta, och 50 gram grön paprika allt blandat med en matsked majonnäs.
2. Gör en google-sökning för att beräkna näringsvärdena för varje.
3. Lägg sedan ihop kalorierna, proteiner, kolhydrater, och fetter för att få en överblick över din måltids näringsvärde.
4. Det skulle motsvara 527, 5 kalorier, 35, 35 gram protein, 64,9 gram kolhydrater, och 12, 85 gram fett. (Gör dig inte om att beräkna mikronäringsämnena, ät bara dina frukter och grönsaker så kommer du att klara det).

Det finns också många appar och verktyg som låter dig spåra dina kalorier och näringsämnen, dessa är mer exakta eftersom de låter dig skanna streckkoderna på livsmedel för att ge de mest exakta resultaten. jag, dock, skulle inte bli alltför besatt av detta eftersom det tar tid och de grova uppskattningarna är mer än tillräckliga för de flesta av oss och kommer inte att orsaka någon frustration.

Några bra måltidsidéer för simmare-

• Fullkornsfrukostflingor med låg fetthalt mjölk.
• Bakade bönor på rostat bröd eller på en bakad potatis.
• Tonfisk och ris med grönsakssida.
• Fruktsallad med yoghurt med fruktsmak.
• Bagel med jordnötssmör + lättmjölk.
• Fruktsmoothie eller flytande måltidstillskott.
• Kokt kycklingbröst med grönsaker och ris.
• Låg fetthalt chokladmjölk.
• Mager kött- och grönsakspizza.
• Smörgås med kött och salladsfyllning.
• Kött- och grönsaksröra med nudlar eller ris.
• Tonfisksallad.

Steg 4- Schemalägg dina måltider, frekvens och tider.

Att schemalägga dina måltidstider är mycket viktigare än du kanske tror och det är något många simmare försummar.

Det finns inget värre än att behöva dela ut ett set snabba spurter på full mage.

Helst du vill ge tillräckligt med tid för dina måltider att smälta innan träning och du vill inte heller att de ska stängas intill varandra eftersom det kan döda din aptit. Jag rekommenderar att du äter din sista måltid cirka 1 till 2 timmar innan du tränar.

Detta kommer att ge tillräckligt med tid för kolhydraterna och andra näringsämnen att bryta ner och komma in i din blodbana så att de kan användas under dina träningspass. Det hjälper också till att slippa träna på full mage och känna att du sjunker eller vill kräkas.

När det gäller dina andra måltider rekommenderar jag att du fördelar dem jämnt. Detta kommer att bero på hur många gånger du äter per dag. Vissa människor gillar att äta 3 stora måltider på en dag andra gillar 6 mindre måltider, det finns egentligen inget rätt eller fel sätt, det är upp till personliga preferenser.

Steg 5- Testa din måltidsplan.

För det första, Jag rekommenderar att du spårar din vikt, kroppsfettprocent, och muskelmassa. Detta kommer att ge dig en indikation på hur din kropp reagerar på din måltidsplan. Helst du bör avsätta minst 3 månader för varje testperiod för att se några verkliga resultat och förändringar.

Ett enkelt sätt att spåra denna statistik är att använda en skala som kan spåra dessa siffror. Ännu en gång, det kommer inte att vara exakt men det kommer att vara det enklaste sättet. Du kan kolla in denna fina skala som ger alla dessa insikter på Amazon genom att klicka här.

Därefter vill du spåra din prestation under träning samt hur du känner dig under dagen. Kom ihåg att även ta andra faktorer som sömn, hur upptagen du är etc. beaktas.

Detta kan göras genom att skriva ner dina träningspass och prestationer i en loggbok vilket är något alla simmare ändå borde ha. Om du inte har en så kan du använda vilken gammal anteckningsbok som helst och bara skriva ner allt jag just nämnde samt annan information som du tror kan vara användbar för att bli en bättre simmare.

Bonus- vattenintag.

Att konsumera tillräckligt med vatten är mycket viktigt, och ännu mer för idrottare. Vatten används i alla celler, organ, och andra vävnader i din kropp för att hjälpa till att reglera temperaturen och upprätthålla andra viktiga funktioner.

Vatten går förlorat genom många aktiviteter inklusive andning, svettas, och matsmältning, alla som idrottare upplever mycket av. Därför är det viktigt att se till att konsumera tillräckligt med vatten under dagen och att återfukta ofta under hela dagen.

Rent generellt, en bra riktlinje skulle vara att idrottare bör konsumera cirka 50 ml (1, 7 fl. oz) per kilogram kroppsvikt under hela dagen. Om temperaturen är hög för en viss dag bör du överväga att dricka en eller två liter extra eftersom din kropp kommer att förlora vätska genom svett.

Slutsats

Så där har du det, en steg för steg guide om hur du skapar din egen måltidsplan för simmare. Mat är en väldigt viktig del av alla idrottares träning, det ger dig bränsle för optimal prestanda, håller dig frisk, och hjälper din kropp att återhämta sig i tid till ditt nästa träningspass.

Jag rekommenderar starkt att du följer dessa steg och skapar din egen måltidsplan som simmare. Detta kommer att hjälpa dig att bli en bättre och snabbare simmare med tiden.

Kom bara ihåg, de flesta av dina motståndare har inte sina egna specifika måltidsplaner som de följer, du får en direkt konkurrensfördel genom att skapa din egen måltidsplan. Den viktigaste delen, dock, är att hålla fast vid det och hålla sig konsekventa med hälsosamma matvanor.

Relaterade simartiklar-

• SwimOutlet recension - webbens mest populära simbutik granskad
• 6 anledningar till att simning gör dig trött (och vad du ska göra åt det)
• 5 nackdelar med simning du bör vara medveten om
• Hur många varv är en mil i simning? (Distansdiagram)
• Varför simmare rakar sig – allt du någonsin velat veta