6 anledningar till att simning gör dig trött (och vad du ska göra åt det)

Oavsett om du är en erfaren tävlingssimmare eller en nybörjare varvsimmare, chansen är stor att du har upplevt den så välbekanta trötthet efter simningen som rapporterats av så många simmare och triathleter efter att ha slagit i poolen för ett bra simpass.

Som en erfaren tävlingssimmare själv, Jag kan också vittna om denna dränerande trötthet som sätter sig efter vissa simpass. Efter mitt vanliga simträning i morse, Jag har återigen upplevt denna känsla av trötthet och har bestämt mig för att undersöka varför detta kan hända.

Till vissa, detta kan låta som en konstig fråga att ställa eftersom du naturligt kommer att uppleva ökade nivåer av trötthet efter ett träningspass - trots allt, du har precis bränt många kalorier, använde olika muskelgrupper, tränat din kropps olika energisystem, etc.

Som många andra simmare, simning är inte min enda träningsform. Jag tränar även andra former av crosstraining som löpning och styrketräning för att komplettera min simning i ett försök att maximera prestationsförmågan. Poängen jag försöker få fram är att jag aldrig riktigt har upplevt samma trötthet efter träningen från andra träningsformer, varför det är så konstigt.

Pensionerad olympisk triathlet, Samatha McGlone har haft en liknande upplevelse som förklarar hur hon skulle må bra efter en lång löprunda, men kunde knappt hålla ögonen öppna efter ett 2-timmars simpass under hennes kollegiala träningsdagar.

Det är därför vi i dagens artikel kommer att täcka några möjliga orsaker till varför simning gör dig så trött, samt några sätt du kan försöka motverka denna utmattande trötthet efter simningen och ta dig igenom din dag.

Kort sagt - att känna sig trött eller sömnig efter simning är inte ovanligt och upplevs av många simmare. Några möjliga orsaker till att känna sig trött efter simning inkluderar den fysiologiska effekten av vattentemperaturen på din kropp, simningens ansträngande natur, uttorkning, simträningsintensitet, näringstid, och solsken.

Varför gör simning dig trött?

Här är några anledningar till varför simning får dig att känna dig trött eller sömnig-

• Vattentemperaturen påverkar fysiologiska system som kan göra dig trött.
• Simning är ett träningspass för hela kroppen.
• Simning kan orsaka uttorkning.
• Simträningsintensiteten kan påverka energinivån.
• Näringsmässig timing före och efter simning kan påverka trötthet.
• Att simma i solen kan göra dig trött.

Vattentemperaturen påverkar fysiologiska system som kan göra dig sömnig.

Efter mycket forskning, en av de mest övertygande teorierna jag kunde hitta för att förklara denna konstiga trötthet efter simningen var den fysiologiska effekten av vattentemperaturen på kroppen.

I en kall(er) pool kommer din kropp att förlora värme mycket snabbare än i luft med liknande temperatur på grund av vattnets värmeledande egenskaper. Går tillbaka till lite fysik i 9:e klass, du kanske har kommit ihåg att du lärt dig om detta fenomen - värme kommer alltid att överföras från en varmare yta till en kallare yta. I detta fall, från din huds yta till det kalla vattnet.

När du simmar i kallare vattentemperaturer (säg under 23 °C till exempel), din kropps kärntemperatur kommer att sänkas något. (Normal kroppstemperatur är runt 37°C). Dessutom, din kropp kommer nu också att förbruka mer energi (utöver den energi som redan används för att simma själv) i ett försök att behålla den kroppstemperaturen, vilket kan leda till mer trötthet än normalt.

Efter att ha avslutat ditt simpass och kommit ut, din kropp kommer att börja värmas upp för att nå en normal kroppstemperatur igen. Din kropp reagerar på samma sätt på denna uppvärmningsprocess som på att dricka en varm dryck eller sitta framför en brasa en kall dag, vilket gör att du i slutändan känner dig sömnig.

Så, i teorin är det inte så mycket kallvattentemperaturen som gör dig trött, utan snarare uppvärmningsprocessen efteråt.

Tvärtom, simmare tenderar också att uppleva ökad trötthet när de simmar i varmt vatten. I samma ljus, din kropps regleringssystem kommer nu att förbruka vätskor för att kyla ner dig, vilket kan leda till uttorkning, men mer om detta senare.

Överhettning kan också öka din ämnesomsättning och puls, vilket bidrar till den fysiologiska ansträngningen att hålla din kropp sval, vilket kan göra att du känner dig trött eller sömnig.

Vad du ska göra åt det: I en perfekt värld, det bästa du kan göra är att hitta en pool med en idealisk vattentemperatur. Detta skulle vara runt 78-80°F/ 25-26°C vilket är nästan perfekt för träning utan att bli för kall eller varm. (Detta är också pooltemperaturen för olympiska racing).

Självklart, vi lever i ingen perfekt värld, så om din pooltemperatur är varmare eller kallare, stressa inte upp det för mycket (såvida det inte är riktigt kallt/varmt). Om det är varmare se till att konsumera mycket vatten och om det är kallare försök att påskynda uppvärmningsprocessen och få igång blodflödet efter att du har simmat klart.

Detta kan göras genom att göra lite rörlighetsarbete såsom foam rolling eller yoga (vilket bara kommer att gynna din simning) eller så kan du också göra en snabb 10 till 20 minuters jogging eller cykel. Dessutom, om du måste träna lite styrketräning på en simdag kan du träna direkt efter simningen (se bara till att fylla på ordentligt, både före och efter simningen).

Att ta en varm eller kall dusch efteråt rekommenderas också av vissa. En varm dusch hjälper till att få upp din kroppstemperatur snabbare (och utan att din kropp behöver använda energi för att göra det), medan en kall dusch kan hjälpa till att sänka din kroppstemperatur om du redan är varm - kalla duschar tenderar också att ge lite av en uppvaknande chock som borde hjälpa till att skaka av dig all sömnighet.

Simning är ett träningspass för hela kroppens motstånd.

En av de mer uppenbara orsakerna till tröttheten efter simningen kan bara vara träningens ansträngande karaktär. Under de fyra huvudsimslagen, nämligen fjäril, ryggsim, bröstsim, och freestyle, du kommer att använda alla muskelgrupper i din kropp, speciellt de större musklerna som ryggen, mage, bröst, fyrhjulingar, baksida lår, och glutes.

Att använda alla dessa muskler på en gång kommer att kräva en betydande mängd energi. Dessutom, efter ett hårt träningspass, din kropp måste reparera sig själv och till skillnad från att återhämta sig från vissa andra träningspass där du bara använder vissa muskelgrupper, din kropp måste reparera alla sina muskler, inte bara några olika muskelgrupper.

Dessutom, din kropp kommer att vara under konstant motstånd när du simmar eftersom vatten ger ungefär 12 gånger luftmotståndet. Som sagt, vattnets flytförmåga tar nästan helt bort gravitationens drag i dina leder, vilket gör träningen liten påverkan när det gäller belastning på lederna.

På baksidan, detta gör att all rörelsespänning övergår till musklerna, gör simningen både till ett aerobt och anaerobt träningspass som utmanar alla kroppens olika energisystem som lätt kan slita ut dig.

Vad du ska göra åt det: Att se till att din kropp kan återhämta sig ordentligt hjälper till att minska tröttheten genom att få din kropp i normalt tillstånd så snart som möjligt. Det är viktigt att konsumera tillräckligt med näringsämnen för att underblåsa din träning och återhämtning.

Att äta större måltider innan simning bör göras 3-4 timmar innan. Mindre måltider bör intas minst 30 minuter innan du hoppar i poolen. Se till att konsumera alla näringsämnen som proteiner, fetter, och kolhydrater.

Måltider efter träning är lika viktiga. Se till att ha en välbalanserad måltid när du kommer hem. Andra återvinningsmetoder inkluderar skumrullning, stretching, isbad, och tupplurar (bara se till att du kommer att kunna gå upp igen om du bestämmer dig för att välja en kort tupplur).

Uttorkning är en orsak till trötthet.

Många inser inte det, men simning får kroppen att svettas mycket mer än du tror. Även om simning inte orsakar samma nivå av svett som landbaserade träningspass som löpning, svettas du fortfarande definitivt som rapporterats av Human Kinetics Journal. Skillnaden är att simmare är mindre benägna att märka svettningar eftersom vattnet omedelbart kommer att tvätta bort det.

Som diskuterats lite tidigare, När du tränar i varmare vatten kommer du också att vara mycket mer benägen att bli uttorkad eftersom din kropp kommer att svettas mer än vanligt. Förutom uttorkning, svettning kan också leda till att du förlorar värdefulla elektrolyter och mineraler som spelar en viktig roll för att kroppen ska fungera korrekt. Att inte ha tillräckligt med ett visst mineral kan också leda till trötthet.

Enligt WebMD, uttorkning är en av de främsta orsakerna till trötthet. Så om du känner dig trött efter ett hårt simpass, det kan vara så att du inte har druckit tillräckligt med vatten och vätskor.

På samma spektrum, Healthline har också funnit vitamin/mineralbrist vara en viktig orsak till ökad trötthet. Några av de vitaminer som påverkar trötthet inkluderar-vitamin D, vitamin B 12, järn, magnesium, och kalium.

Dessutom, forskning har visat att magnesiumbrist är ganska vanligt bland idrottare och att ansträngande träning (som simning) kan kräva ett ökat upptag av magnesium med 10-20%.

Vad du ska göra åt det: Det rekommenderas att idrottare ska konsumera ett halvt till ett uns vatten för varje kilo kroppsvikt under dagen. Det skulle innebära att en idrottare som väger 150 pund bör konsumera allt från 75-150 uns (2,21-4,43 liter) vatten under hela dagen.

Det är viktigt att hitta vad som fungerar bra för dig och även att se till att konsumera det vattnet jämnt under dina träningspass (även om du inte är törstig) och inte bara när du känner för det.

Att undvika, förlora för stora mängder vitaminer, mineraler, och elektrolyter (vilket kan vara en orsak till ökad trötthet), du kan också dricka en sportdryck under hela träningspasset, eller eventuellt komplettera vissa mineraler som magnesium om du vet att du har en brist. (Vi råder dig att tala med din lokala läkare om du tror att du kan ha en brist).

Träningsintensiteten påverkar energinivåer annorlunda än du kanske tror.

I simning, träningsintensitet hänvisar till hur snabbt du simmar, snarare än hur långt du simmar. Detsamma gäller för styrketräning – intensitet kallas vanligtvis för den vikt du lyfter snarare än den volym du gör.

Det kan verka motsägelsefullt, men många simmare tenderar att känna sig mer energiska efter ett hårt träningspass snarare än ett lättare. Denna effekt är känd som överdriven syreförbrukning efter träning bland forskare och helt enkelt som efterbränning till de flesta andra träningsentusiaster där ute.

Om du har upplevt efterbränning kan du ha svårt att somna natten efter ett hårt träningspass eller lopp, trots att man är fysiskt utmattad. Effekterna av efterbränning varar vanligtvis mellan 30 minuter och 24 timmar innan din kropp återgår till sitt normala viloläge.

Vad du ska göra åt det: Detta kan användas till din fördel. Försök att schemalägga dina högintensiva träningspass för morgnarna, dessa bör huvudsakligen inkludera sprints och intervaller i rastempo. På så sätt kommer du att kunna få ut det mesta av den ökade vakenheten efter träningen. Uthållighetssimpass är bäst lämpade för senare kvällar där du kommer att kunna gå och lägga dig efteråt.

Näringsmässig timing kan ha en effekt på trötthet efter simning.

Vi diskuterade redan kort näring lite tidigare, men eftersom det är en av de viktigaste faktorerna för att vara en bra simmare (och idrottare i allmänhet) kommer vi snabbt att ta en mer djupgående titt på det och hur det kan bidra till att känna sig sömnig efter simningen.

Många gånger som jag har upplevt denna trötthet efter simningen är när jag simmar tidigare på morgonen snarare än på eftermiddagen. Det råkar också vara så att simträning för många simmare runt om i världen brukar vara det första på morgonen.

Många simmare tenderar att inte äta mycket - om alls - innan de hoppar i poolen tidigt på morgonen (jag brukade göra detta förr). Ett simpass följt av 8-10 timmars fasta kommer bara att lämna dig trött och utmattad, vilket gör dig redo för en krasch efter frukosten efter att du har avslutat ditt träningspass.

Vad du ska göra åt det: Jag rekommenderar att du försöker få i dig åtminstone några kalorier innan du hoppar i poolen. Det behöver inte vara mycket - något lätt som en liten skål med granola med yoghurt kommer att fungera bra. Nyckeln är att försöka hålla måltiden balanserad.

Vad jag menar med detta är att inkludera lite av allt - kolhydrater, proteiner, och fetter. Att äta en rent kolhydratrik frukost kommer bara att få dig att känna dig trött och sömnig efteråt.

När det gäller måltidstid, det är bäst att äta mindre måltider ungefär 30-45 minuter innan du tränar, medan du bör konsumera större måltider minst 3 timmar innan ditt träningspass, ge maten lite tid att starta matsmältningsprocessen.

Koffein är en annan näringsdryck som med rätt timing och dosering hjälper till att höja dina energinivåer, vanligtvis inom några minuter. Jag rekommenderar dock inte att bara ta en kaffe innan du går till poolen. Som sagt, en mindre kaffe tillsammans med en lätt frukost kanske bara gör susen.

Det är också viktigt att komma ihåg att effekterna av koffein försvinner efter några timmar - och så du kan känna en krasch i energinivåerna. Därför rekommenderas det att ha mindre doser koffein under hela dagen, istället för en stor kaffe eftersom det kommer att göra dig redo för en energikrasch.

Också, kom ihåg att din kropp kommer att bygga upp en tolerans mot koffein med tiden - så använd det sparsamt för de dagar då du behöver lite boost för att bekämpa trötthetskänslorna efter ett hårt simpass.

Om du behöver lite fler tips om vad du ska äta innan du simmar på morgonen, överväg att kolla in vår artikel om det här.

Solsken kan få dig att känna dig sömnig.

Många människor hävdar att de känner sig sömniga och trötta efter att ha tillbringat tid i solen, vilket enligt Sleep.org gör, faktiskt, verkar vara sant. Trots några av de mer uppenbara orsakerna som vi redan har täckt, såsom överhettning och uttorkning, solexponering kan också orsaka kemiska förändringar i kroppen som kan bidra till trötthet.

Som sagt, många simmare tenderar att simma inomhus större delen av året och upplever fortfarande denna trötthet och trötthet efter simningen.

Vad du ska göra åt det: För de som har turen att träna utomhus större delen av året (inklusive mig själv), det rekommenderas att du försöker schemalägga dina simpass tidigare på morgonen eller senare på eftermiddagarna för att undvika att sola när den är direkt ovanför. Också, kom ihåg att använda din solkräm!

Slutsats.

Att känna sig trött och dåsig efter ett bra simpass är inte ovanligt och det upplevs ofta av många simmare. Tänk på att orsakerna till varför du kan känna dig trött efter ett simpass kommer att vara olika för alla och att det vanligtvis inte finns någon enskild orsak, utan snarare en kombination av faktorer som kan bidra till det.

Jag rekommenderar att du försöker implementera några av dessa tips och att testa dig själv för att se vilken som fungerar bäst för dig eller om du kan fastställa en exakt orsak till att du känner dig sömnig och trött efter simningen. I allmänhet, många av dessa tips är bara bra att implementera ändå och hjälper dig att bli en bättre simmare oavsett om de minskar din trötthet efter träningen.

Fler simartiklar-

• SwimOutlet recension - webbens mest populära simbutik granskad
• 6 anledningar till att simning gör dig trött (och vad du ska göra åt det)
• 5 nackdelar med simning du bör vara medveten om
• Hur många varv är en mil i simning? (Distansdiagram)
• Varför simmare rakar sig – allt du någonsin velat veta

[6 anledningar till att simning gör dig trött (och vad du ska göra åt det): https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042108.html ]