Hur värma upp inomhus innan Running Utomhus

Vintertid kör är bra för att vistas i form och njuta av kylan . Som utomhustemperaturer faller , blir det viktigt att du utför en pre - run uppvärmning som ökar dina muskler interna temperatur . Att hålla musklerna varma håller dem avslappnad , vilket i sin tur hjälper till att bevara korrekt biomekanik , om dina muskler är kalla , de kommer automatiskt att dra åt och huttra i ett försök att bevara värme . Varje muskelspänningar äventyrar din naturliga drift steg och minskar din effektivitet , enligt Sports Injury Clinic . En 10-minuters inomhus uppvärmning kan förbereda dig för utomhus . Detta är vad du behöver
Running kläder
Löparskor
Stair steg , 6 - till 8 - tums plattform eller mjölk låda
klocka eller stoppur
Visa fler Instruktioner

1

Utför två minuter av barfota marsch . Öka den pre - run vekhet av dina fötter genom att stå och balansera själv lätt mot framsidan av fötterna , inte mot hälarna . Utför två minuter av en överdriven marsch genom växelvis snärta fötterna från golvet , med tårna pekande nedåt . Betona fot flexibilitet och kraft , tryck från marken via din framfot och tår som om du använder varenda liten fot muskler , flick fotleden och peka hårt . Tårna ska flytta bara 2 eller 3 inches från golvet . Mark genom tårna och framfoten , och bara lätt röra ner hälarna .
2

Gör två minuter av knä lyfter med rumpa sparkar . Fortfarande barfota , för nästa minut öka din marschsteghöjd . Det värmer och sträcker din höft , lår -och sätesmusklerna . Att hålla din fot åtgärd snabbt, stegvis öka knälyft tills låren blir parallella med golvet med varje steg . För den följande minuten , omväxlande sparka hälarna mot skinkorna . Detta aktiverar dina hamstrings . Börja lågt , och gradvis öka din kick höjd . Hälarna behöver faktiskt inte att nå din glutes , men det tänkande hjälper upphandlande och avkopplande dina hamstrings . Addera 3

Utför två minuter av styv humle . Ta på dig skorna , placera dig själv framför en trappa eller kliva plattform - en mjölklådadrev mot väggen är bra - och sätta ena foten på steget . Shift din vikt framåt över den foten , och bara använda det benet att fjädra uppåt , direkt ovanför plattformen . Du kan börja med en mycket låg hop , landar igenom samma fot , steg bakåt , byta fot och fortsätter . Arbeta in i en rytm . Med lite övning kan du öka kraften så du våren helt utanför steget i luften . Mark på samma fot , genom tårna , och i så lugn och kontrollerat sätt som möjligt .
4

Jump tvåbenta i två minuter . Detta kan bli mycket ansträngande , så takten själv . Börja med korta, tvåbenta hopp, som inte är högre än 3 till 4 inches , till 30 sekunder. Därefter öka din hoppa höjd i ytterligare 30 sekunder . Utför sedan enbenta hopp , byta ben efter 30 sekunder . Om det behövs en paus för att hämta andan eller återställa balansen .
5

Kör på plats . Detta kommer att förbruka de sista två minuter av din uppvärmning . Alternativa 15 sekunders anfall av enkla och hårt arbete . Detta kommer att möjliggöra korta återhämtningsperioder ännu ta med löpande benen upp farten , du kommer att flytta sömlöst från inomhus körs till utomhus kör med varma , lös , vibrerande muskler som är förberedd för hårt arbete Addera < br . >

[Hur värma upp inomhus innan Running Utomhus: https://sv.sportsfitness.win/Sport/VINTERSPORT/1012004372.html ]