Hur du engagerar din hjärna för ditt bästa träningspass någonsin

Använd din hjärna för att förbättra din träning

Även om du kanske inte har kroppen av en specialoperationssoldat, din kropp fungerar fortfarande på ungefär samma sätt. Trots allt, ni är båda människor. Ur perspektivet att förvandla dina träningspass till framsteg och prestera bättre i morgon än du gjorde igår, din kropp måste kunna göra två saker:

1. Skapa en stark stressreaktion

Det bästa sättet att utveckla detta är genom progressiv överbelastning i din träning. Detta innebär relativt intensiva träningspass som sträcker dig precis över din förmåga och utförs på tider på dygnet som din energi är som högst.

Arbeta med en professionell eller utbilda dig själv om att programmera dina träningspass gradvis. Att misslyckas är okej ibland, men betrakta inte detta som din primära träningsstrategi. Du måste identifiera dina mål, testa för dina svagheter, successivt utveckla och träna färdigheter och kursrätta längs vägen genom att omvärdera.

Träna hårt, men överträna inte. När du dyker upp till dina träningspass och inte kan samla energin för att träna med intensitet, se till att du tar hand om grunderna först. Om du inte redan äter eller sover gott, fokusera där först. Om du gör ett bra jobb med din livsstil men inte ser de resultat du vill ha, du kan överväga att arbeta med en professionell tränare. Leta efter någon som kan hjälpa till med att använda en funktionell kost eller medicin.

2. Växla från en stark stressrespons till en stark återhämtningsrespons

En stressreaktion som förblir "påslagen" kan vara skadlig för dina framsteg och möjligen för din hälsa. Stresshormoner som kortisol är katabola, vilket betyder att de bryter ner kroppen. Den naturliga bromsen som stoppar stressreaktionen är PNS.

Det är viktigt att notera, dock, att kroniskt höga stressnivåer kan drivas av underliggande medicinska tillstånd. Om du har problem med dålig återhämtning och inte ser några framsteg från övningarna nedan, du bör överväga ett möte med din läkare.

5 sätt att stimulera ditt parasympatiska nervsystem

Nedan finns fem PNS-aktiveringsövningar som du kan prova efter ditt nästa träningspass. Om du inte dyker upp till ditt träningspass i ett mycket stressat tillstånd, du vill hålla fast vid att tillämpa detta endast efter ditt träningspass. Experimentera med att göra dem inom 10 minuter efter träningen som en del av din nedkylning. Du kan också prova dem när som helst upp till två timmar efter träningen. Se vad som fungerar bäst för dig.

Ge dig själv tillräckligt med tid att hämta andan och pulsen sjunka lite. Du behöver inte göra alla, men håll koll på vilka du provar och vilka som verkar hjälpa. Ingen av dessa övningar är tänkta som en lösning som passar alla.

1. Ja/Ja och Nej/Nej: Detta innebär att hålla ögonen fokuserade på en central punkt framför dig medan du skakar på huvudet ja och nej. Du kan hitta mer information om hur du gör detta korrekt på Z-Health.

2. Isvatten: Stänk ditt ansikte med kallt vatten. Detta hjälper till att stimulera trigeminusnerven, nerven som styr dina käkmuskler och känslan i ansiktet och hjälper till att kontrollera den totala produktionen av ditt PNS.

3. Andningsövningar: Andningen är en viktig del av din träning, för att inte tala om ditt liv i allmänhet, så ge denna övning ett försök. Andas in i fyra sekunder, håll i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håll i ytterligare fyra sekunder, och upprepa sedan mönstret.

4. Gurglande vatten: Fotografera i 10 till 30 sekunder i ett till tre uppsättningar. Se till att vattnet är i baksidan av munnen och att ditt gurglande skapar mycket rörelse.

5. Horisontella ögonrörelser (sackader): Håll ut armarna med pekfingrarna uppåt (för att skapa två mål att titta på). Dina fingrar ska vara axelbrett isär. Fokusera på ett finger i tre sekunder, och hoppa sedan över ögonen till det motsatta fingret. Upprepa i fem till 10 reps för tre set.

Ignorera inte grunderna

Även om det är roligt att prova nya och snygga tekniker som de som nämns ovan, du måste se till att du gör två av de viktigaste sakerna för återhämtning:

1. Sömn: Ta en power nap eller åtminstone få tillräckligt med kvalitetssömn på natten (vanligtvis sju till nio timmar).

2. Mat: Mellanmål efter träning ger energi till din återhämtning och hjälper dig att prestera optimalt. Fokus på matkvalitet, totala kalorier och makronäringsämnen.

Spåra din parasympatiska produktion

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), eller skillnaden i tiden mellan hjärtslag, är ett enkelt sätt att fånga data för att hjälpa dig tajma dina träningspass när din potential för stressanpassning är som störst, samt mäta eventuella förbättringar för PNS-utdata och ton från övningarna som beskrivs i den här artikeln. Du kan använda en enhet som ithlete HRV-systemet, som är kompatibel med de flesta smartphones och hjälper dig också att tolka dina resultat.

Din kropps inbyggda stressresponsmekanism kan vara en mycket kraftfull allierad när du börjar arbeta med den istället för mot den. Under de kommande 30 dagarna, börja lägga till dessa PNS-aktiveringsövningar till ditt träningsprogram och lämna oss en kommentar för att berätta vad du upplever!