Explosiva basketspelares 5 näringsvanor

Basketspelare:En av de viktigaste faktorerna som avgör om du kommer att bli en bra eller en bra spelare är din kost.

Beviset finns i fysik och prestanda hos dagens bästa NBA-stjärnor. Dessa idrottare har muskelbyggnader med mycket låga kroppsfettprocent – ​​kroppsstrukturer som gör att de kan vara explosiva på banan. (Se Den lätta basketdieten.)

Det är svårt att bygga muskler och hålla sig under 10 % kroppsfett. Det är faktiskt omöjligt om du inte har både en solid kost och tyngdlyftningsplan.

Av min erfarenhet har jag märkt en trend i hur dessa idrottare äter. Mina idrottare, som utvecklar fantastiska fysik, delar alla följande fem överlägsna kostvanor.

De äter protein vid varje måltid

Protein är det viktigaste makronäringsämnet du kan äta när du försöker uppnå en mager kroppsbyggnad. Det bygger muskler samtidigt som du ökar din ämnesomsättning så att du kontinuerligt kan bränna fett. Du äter inte en riktig måltid om din tallrik inte innehåller minst 20 gram protein. (Läs Protein och din kost.)

• Sträva efter att äta 0,75 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt.
• Största delen av ditt intag bör komma från riktiga proteinkällor (t.ex. kyckling, fisk, nötkött, ägg, kalkon, quinoa, grekisk yoghurt och blandade nötter).
• Inom 30 minuter efter ett träningspass, drick en proteinshake eller chokladmjölk för att snabbt ge ett flöde av aminosyror till dina muskler.

De anpassar kolhydratintaget efter det dagliga träningsbehovet

Varje dag bör du konsumera en hög nivå av protein och hälsosamma fetter. Men ditt kolhydratintag bör förändras med dagens aktivitet.

Tänk på din kropp som en Ferrari. Det kräver mycket bränsle att köra en Ferrari hela dagen. Men om Ferrari sitter i garaget behöver den inte bränsle. (Se Undvik en energikrasch genom att tanka kolhydrater.)

Kolhydrater ger energi (t.ex. bränsle) till din kropp. Så om du har en planerad styrketräning, sprint eller träning behöver du mycket kolhydrater. Men på ljusa eller lediga dagar behöver du färre kolhydrater. Du kommer inte att använda det extra bränslet och det kan lagras som fett.

• Håll dig borta från enkla kolhydrater under hela dagen (t.ex. godis, sockerhaltiga drycker och vitt bröd). Håll dig till komplexa kolhydrater (t.ex. havregryn, sötpotatis, frukt, grönsaker och baljväxter)
• 45 till 90 minuter före ett krävande träningspass, konsumera en liten mängd komplexa, långsamt smältande kolhydrater.
• Efter hårt träningspass, konsumera minst ett förhållande på 2:1 mellan kolhydrater och protein. Generellt är detta cirka 40 gram kolhydrater och 20 gram protein.
• Vaga mot enkla, snabbsmälta kolhydrater direkt efter träning för att öka insulinet och öka anabolismen.
• Efter lättare träningspass, konsumera ett förhållande på 1:1 mellan kolhydrater och protein.

De litarinte på kosttillskott

För att bli mager måste du äta riktig, näringsrik mat. Basen i din kost bör aldrig vara kosttillskott. Det är ett kostsamt misstag. Om din kost bryts kommer ingen mängd tillskott att fixa det.

• Använd endast proteinpulver i dina shakes efter träning.
• Enligt min mening hör tre viktiga kosttillskott hemma i ditt kök:fiskolja, D-vitamin och proteinpulver.
• Du kan ta ett multivitamin för att säkerställa att du inte har några vitamin- och mineralbrister.

De äter frukost varje dag

Magra idrottare äter frukost varje dag. Flera studier visar att att äta en proteinrik frukost hjälper till att bibehålla en lägre kroppsfettprocent. (Se Bränsle för framgång:Lägg till protein i din frukost.)

När du vaknar är din kropp i fastande tillstånd och dina muskler behöver näringsämnen. Att gå långa stunder utan att äta försätter din kropp i fettlagringsläge. Explosiva idrottare har inte råd att ta av musklerna och få fett.

• Ät minst 20 gram protein till frukost.
• Håll dig borta från sockerhaltiga spannmål.
• Använd en kombination av protein, kolhydrater och fett.
• Återfukta väl under frukosten.

Ett exempel på en fantastisk frukost

• Äggomelett med kalkon, ost, lök och paprika
• En kopp grekisk yoghurt med blåbär
• En skiva bröd med mandelsmör
• Två glas vatten eller grönt te

De utvecklar strategier för matlagning

Ingen av ovanstående information kommer att fungera om du inte utvecklar strategier för matlagning.

Människor vänder sig till snabbmat eftersom de inte har tid att laga högkvalitativa måltider hela dagen. Här är ett par bra strategier för att förbereda mat:

• Använd 3/1-delningen. Många av mina idrottare tycker om detta på grund av dess enkelhet. För var tredje timme du tränar på gymmet måste du lägga en timme på att laga mat i köket. Det är inte valfritt. Den ena timmen som spenderas i köket ska ses som ett träningspass. Du kan förbereda tillräckligt med måltider för att hålla dig under de kommande tre dagarna. Kombinera hela måltider i individuella behållare så att du alltid kan ta en hälsosam måltid när du är på språng.
• Packa plastpåsar fulla med mandel eller trailmix för snacks.
• Om du har problem med att vakna tillräckligt tidigt för att laga frukost kan du laga hårdkokta ägg för en omedelbar frukost med hög proteinhalt. Separera portioner havre i plastpåsar så att du har dem redo att gå.
• Gå och handla mat var tredje dag.

LÄS MER: 

Ett träningspass utanför säsongen för att hjälpa basketspelare att lägga till styrka och storlek

Få det regna med 20 episka basketövningar 

Blankettkontroll! Är din defensiva baskethållning korrekt?

[Explosiva basketspelares 5 näringsvanor: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051464.html ]