Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsMuskelåterställningstekniker för fotbollsspelare
av Casey Ames, Huvudtränare på Optimal Soccer
Muskelåterhämtning är en av de viktigaste aspekterna av vår kropp som fotbollsspelare, och vi måste börja ta itu med det som sådant. Varje vinst vi har sker faktiskt under vår återhämtning snarare än under vår träning. Detta gäller för muskeltillväxt, uthållighet och till och med inlärning av färdigheter och tekniker.
Även om återhämtning är viktigt för alla aspekter av fotboll, den här artikeln fokuserar på allt du behöver veta om att optimera din muskelåterhämtning. Att ta teknikerna och tipsen i den här artikeln på allvar kommer att hjälpa dig att känna dig mindre öm, få mer muskler, träna och träna mer och hårdare och förbättra ditt spel totalt sett.
Låt oss börja med en analogi som jag stötte på vid precisionsnäring som jag tror beskriver vikten av muskelåterhämtning.
Det jämför vår kropp med ett bankkonto. När vi tränar och tränar, vi gör uttag från vår kropps konto. Stressar utanför fotbollen, som skolan, arbete, relationer och ekonomi kan också få oss att dra ut från vår kropps konto.
Återvinning är hur vi sätter in på vårt bankkonto. Om vi optimerar vår återhämtning och ger rätt tid för det, då kommer vi alltid att ha tillräckligt att ta oss ur, utan att gå över, d.v.s. överträning eller överträning.
Det är skillnad på överträning och överträning.
Överträning är det allvarligaste, och involverar:
• Förlust av styrka och kondition
• Allvarliga humörförändringar
• Sömnstörningar
• Immunitetsproblem, eller alltid bli sjuk
• Dålig hormonbalans och produktion
• Kronisk led- och muskelvärk.
Övergripande, är mildare, men något som händer oftare. Det involverar:
• Låg energi
• Halvmorska träningspass
• Känner ständigt ont
• Milda humörsvängningar
• Tjatande skador
Det bästa sättet att beskriva över-reaching är den där känslan av utbrändhet du får efter några månaders hård träning. Jag har sett detta hända alla, från landslagsspelare till tränare på hög nivå. Om vi inte tar vårt tillfrisknande på allvar, allt från att vila våra kroppar till att vila våra sinnen (avstressande), då är vi skyldiga att drabba de övergripande känslorna, ibland till och med överträning.
Så nu när jag förhoppningsvis har motiverat dig (eller skrämt dig, vad som än fungerar för att få återhämtning som högsta prioritet), att inse konsekvenserna av att inte återhämta sig ordentligt, låt oss ta en titt på grunderna för att hålla din kropp i toppform.
DET GRUNDLÄGGANDE
Om vi håller oss till de grundläggande aspekterna av muskelåterhämtning, då behöver vi inte oroa oss för mycket över träning. Dock, Jag har avancerade tekniker och tips som vi kommer in på efter att ha täckt dessa grundläggande aspekter.
ÄT I OPTIMAL FOTBOLLSTIL
Innehåll [visa]
Jag hoppas att vid det här laget, du har läst vår artikel "Fotbollsspelarens dietuppdelning". Den här artikeln tar upp grunderna om hur en fotbollsspelare bör äta för att optimera sin prestation. Låt oss täcka ett par anledningar till varför detta hjälper dig att återhämta dig snabbare.
Anledningen till att äta i OS-stil kommer att hjälpa till med återhämtning är att det kommer att hjälpa dig att välja kolhydrater som inte är inflammatoriska för din kropp. Våra kroppar behöver akut inflammation, eftersom det börjar och signalerar återhämtningsprocessen för vår kropp. Dock, kronisk inflammation är ett stort problem, och äta mat som är inflammatorisk, såsom spannmål, bidra till kronisk inflammation. Det är därför du borde älska vitt ris, eftersom det är helt stärkelse och inte inflammatoriskt.
En annan anledning till att OS-dieten kommer att hjälpa dig är att den innehåller högre fett än de flesta rekommenderade dieter. Jag förklarar varför fett är viktigt här, men för nu, vet bara att de hjälper din hjärna och dina hormoner, speciellt testosteron, fungerar på högsta möjliga nivå. Detta är mycket viktigt för återhämtning.
SÖMN
Sömn är extremt viktig för din återhämtning och din prestation överlag. När vi sover ger detta våra kroppar stilleståndstid att återhämta sig från dagens träning och återuppbygga musklerna. De flesta spelare jag har spelat med och arbetat med har inte tillräckligt med tid för sömn, vilket jag också är skyldig till.
Sömn är inte bara viktig för vår muskelåterhämtning, men när är sömnbrist, vi lär oss också sämre och blir mer stressade (1). Det senare är uppenbart. Sömn är där vår kropp konsoliderar minnen, och efter att ha studerat inlärningsfysiologi, det handlar om att upprepa samma teknik tills det blir ett så inbäddat minne, vi kan göra det nästan perfekt utan att tänka på det (ta en sekund och låt det sjunka in).
Extra tips:Att dricka en proteindryck före sänggåendet förbättrar proteinsyntesen, vilket innebär större muskler och snabbare återhämtning (2).
MINSKAR STRESS
En av de saker vi inte riktigt inser är att det inte bara är fysisk aktivitet som gör "uttag" från vår kropps bankkonto. Kronisk stress frisätter hormonet kortisol i vår kropp. Det här är bra för korta sprutor, men om vi kör på kortisol under långa perioder, vår kropp börjar känna det.
Kronisk stress kan komma på många sätt. Några av de sätt jag känner dem mest och har sett spelare jag jobbar med känns mest i form av skolan, familj, flickvänner/pojkvänner, ekonomiska och arbetsmässiga problem. Vi inser inte, men dessa påfrestningar ökar och tar hårt på vårt spel.
Dock, det finns enkla sätt att bekämpa dessa påfrestningar, och det bästa är att du får välja vad du gör. Hitta en aktivitet som helt avstressar dig. Nu, detta kan inte vara något som är fysiskt ansträngande, vilket är olyckligt eftersom jag känner mig minst stressad efter en rejäl träning.
Hitta något utanför fotbollen. För mig, Jag började förmedla mitt andra år på college. Även om meditation verkar skrämmande, främmande och ovanligt, från början har det varit ett av de bästa valen jag någonsin gjort. Jag kommer definitivt att skriva en artikel dedikerad till meditation eftersom dess fördelar går utöver återhämtning, men för nu, vi kan dra fördel av dess avstressande förmåga.
Så hitta något icke-fysiskt krävande som stressar ner dig, oavsett om det är medling, lätt yoga eller stretching, gå på promenader, journalföring, eller till och med laga mat. Ta tankarna bort från spelet, låt din stress smälta bort och njut av dig själv och den aktivitet du gör. Du kommer att tacka dig själv för det nästa träning.
UTOM BASIS
Nu när du känner till grunderna och ska börja implementera dem, låt oss titta på tekniker och kosttillskott vi kan använda för att ytterligare optimera vår återhämtning.
ÄT BLOMKÅL OCH/ELLER BROCOLI
Även om detta kan påminna dig om att din mamma sa åt dig att äta dina grönsaker, Blomkål, broccoli och groddar innehåller alla föreningen sulforafan, och molekylära forskare vid universitetet i Bonn upptäckte att det inaktiverar muskeltillväxthämmaren myostatin (3). Det betyder att att äta dessa grönsaker hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare och växa sig större. Win-win eller hur?
Jag rekommenderar att köpa frysta, ekologisk broccoli, och äta det med vitlök, och antingen gräsmatat smör eller olivolja. Det äter jag nästan varje dag.
SKUMRULL
Foam rollers är en av de bästa utvecklingarna inom idrottsvetenskap jag har sett under de senaste åren. Även om utövandet av massage och "träna knutar" alltid har funnits inom sport, foam rollers har gett alla ett sätt att hjälpa till med återhämtning (4).
Skumrullning är inte bara ett bevisat sätt att förbättra muskelåterhämtning, det har också visat sig minska känslan av trötthet när du tränar, som kan göra underverk för din mentala uthållighet när det kommer mot den 70:e minuten av ett intensivt spel (5).
KALLT VATTEN NEDSÄNKNING
Det klassiska isbadet. Om du någonsin har tagit en, då vet du definitionen av ett kärlek-hat förhållande. Denna standard för muskelåterhämtning har visat sig hjälpa till att återställa muskelsammandragande funktion, minska ömhet, återställa kraftproduktion, bibehålla atletisk prestation under på varandra följande träningsdagar och i allmänhet, återhämta sig snabbare (6, 7, 8, 9).
Också, som Tim Ferriss fann i sin bok, 4-timmarskroppen, isbad, eller kalla duschar hjälpte till att öka testosteron, öka fettförlusten och om det tas en timme före sänggåendet, drastiskt hjälp med att somna. Tillsammans med detta, kulturer som i genomsnitt lever längst har alla någon form av kall nedsänkning som ritual, oavsett om det tar sina duschar kallt eller hoppar i iskalla sjöar.
Om du inte har tillgång till mycket is eller ett kallt badkar, du kan alltid gå med en skotsk dusch, det är där du börjar med varmt vatten och sedan byter det till kallt i ca 10 minuter (om du orkar). Kontrasten mellan varmt och kallt förbättrar faktiskt effekterna av nedsänkningen i kallt vatten (10). Också, så här duschar James Bond, så du vet att den är certifierad.
KOMPRESSIONSRÄTT
Kompressionsutrustning har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren, och av goda skäl. I en färsk metaanalys, kompressionsutrustning visade sig förbättra återhämtningen från träningsinducerad muskelskada (11).
Även om vi kanske inte vill sätta på helkroppssviter, det finns speciella kompressionsstrumpor som du kan få som går upp i knäet, under dina strumpor och benskydd. Detta kan hjälpa till att förbättra återhämtningen med fokus på dina vader, som är ett problem för vissa spelare.
MOBILITETSARBETE
Rörlighetsarbete är en av de favorittekniker jag har arbetat in i mina rutiner under det senaste året (önskar att jag hade börjat mycket tidigare). Jag försökte alltid arbeta med stretching och de vanliga nedkylningsmetoderna vi skulle göra som ett team, men jag blev aldrig riktigt tillsagd att fokusera på att förbättra min höftrörlighet förrän för ungefär ett år sedan. Det har gjort stor skillnad.
Arbetar med rörlighet i alla leder, speciellt höfter för fotbollsspelare kommer att minska den täthet vi tenderar att känna efter ett hårt träningspass eller intensiv match. Det hjälper också till att förebygga skador, eftersom din kropp blir bättre på att röra sig.
Ett bra ställe att komma igång med att öka din rörlighet är att gå till Mobility WOD och söka efter träningspass som ökar rörligheten i en del av din kropp som stör dig. Så småningom, du kan bygga upp till att ha en daglig rörlighetsrutin som hjälper dig att återhämta dig snabbare och undvika skador.
KYLA NER
Vi vet alla att nedkylningar är viktiga, men vet du exakt vad du ska göra för en? Väl, om du gör explosiva rörelser som genererar slaggprodukter i ditt blod, som mjölksyra, då bör du göra mycket lätt konditionsträning i din nedkylning.
Lätt cardio visade sig cirkulera blod och hjälpa till att ta bort slaggprodukter snabbare, vilket i sin tur hjälper musklerna att återhämta sig snabbare (12). Kombinera det med lite mobilitetsarbete, skumrullning och en skotsk dusch och du kommer att ligga långt före flocken när du återhämtar dig.
CARDIO EFTER STYRKA
Det visar sig också att hur du strukturerar dina träningspass har en effekt på hur din kropp återhämtar sig. Om du lyfter och arbetar med konditionsträning, som fotbollsspelare också har, då är det bäst att styrketräna först och konditionsträning sedan. Att göra motsatsen visade sig förlänga tiden det tar att återhämta sig (13).
TILLÄGG
Nu är alla ovanstående metoder bra för återhämtning. Om du gör dem alla, du kommer att återhämta dig mycket snabbare och som ett resultat, komma tillbaka till träningen snabbare och må bättre. Dock, om du vill få den där extra kanten, som de flesta spelare gör, sedan finns det kosttillskott som vi kan använda för att förbättra vår återhämtningstid.
L-TYROSIN
L-tyrosin är en föregångare till adrenalin och dopamin, och när din kropp inte kan bränna någon av dessa två, det går över till att bränna kortisol, vilket kommer att lägga extra stress på din kropp. Så om du har haft ett par hårda träningsdagar, att ta ett l-tyrosintillskott kan ge dig extra förnödenheter för din kropp att producera adrenalin och dopamin, snarare än att gå över till kortisol (14).
RHODIOLA
Rhodiola är en adaptogen, vilket betyder att det hjälper kroppen att anpassa sig till stress, vilket är ett intressant och användbart tillskott för idrottare (15). Detta innebär att tillskott med Rhodiola kan hjälpa våra kroppar att anpassa sig snabbare till påfrestningarna från träning och träning.
GURKUMIN
Curcumin är huvudkomponenten i gurkmeja, som är en huvudkrydda i curry. Du kan köpa tillskott av curcumin och ta 400-500 mg av det för att hjälpa mot inflammation (16). Jag personligen har köpt gurkmeja och använder den i mitt kaffe på morgonen och min smoothie. En god sked gurkmeja under hela dagen kommer att ge dig bra resultat av det.
SLUTSATS
Så där har du det! Min långa lista med muskelåterställningstekniker. Kom ihåg att börja med grunderna. Ingen dos av kosttillskott kommer att kompensera för dålig sömn och en dålig kost. Om du inte redan har läst vår artikel "Soccer Player Diet Breakdown", Jag rekommenderar att du gör det nu för att skapa rätt grund för ditt spel.
Om du gillade det du läste, snälla dela det. Om du har några frågor eller tekniker att lägga till i listan, kommentera nedan för att låta mig veta!
Fortsätt jobba hårt!
Casey Ames
Huvudtränare på Optimal Soccer
Muskelåterställningstekniker för fotbollsspelare 
Hjärteffekt:fallet med en underåterhämtad fotbollsspelare [Muskelåterställningstekniker för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044867.html ]