Hur du accelererar din försäsongskondition

Tävlingssäsongen har redan börjat med försäsongsspel och tester men vissa idrottare är fortfarande inte redo. Fotbollsspelare vet att de måste springa, men det finns andra viktiga komponenter att ta hänsyn till. Speciellt för dem i högre tävlingsnivåer, inklusive högskolan och proffsen. Övergripande kroppsstyrka och kondition är mycket viktigt i detta skede. Vill du veta hur du kan accelerera din försäsongskondition ännu mer?

Korrekt hydrering för att påskynda din försäsongskondition

Jag tror verkligen att de flesta föräldrar skulle bli chockade över hur underhydrerade deras barn är innan de ens kliver in på planen för att träna, mycket mindre för ett spel. Sedan, ganska ofta, barn vill förlita sig på Gatorade eller andra sportdrycker för att fixa sina hydreringsbehov.

De flesta sportvätsketillskott bör komma för barn som konsumerar rätt mängd vatten under dagen och före träning/träning/spel.

Drycker som Gatorade tjänar sitt syfte och är särskilt nödvändiga i extrema värmeförhållanden, men de kommer inte att kunna göra sitt jobb om tanken är helt uttömd.

Ett förslag till märka vatten är att ta en 1-liters kanna och markera var vattnet ska vara konsumeras under hela dagen [klicka här för att se en exempel av detta på min GFT Pinterest sida].

Matkonsumtion och timing

Fyll din kropp med ljus, ren mat:

Undvik de friterade sakerna och satsa på pasta, fullkorn, komplexa kolhydrater, proteiner, och frukt och grönsaker. Dessa kan verka självklara men det hjälper alltid att bli påmind.

Grillade eller bakade kyckling är jättebra. Sallad eller några grönsaker tillsammans med ris eller pasta . Låta frukt vara dina desserter.

Att äta vid rätt tidpunkt är nyckeln:

Få en god frukost och lunch och se till att du inte äter middag för sent. Försök att hålla någon aktiv i minst 4 timmar innan du går och lägger dig efter middagen. Ät inte och lägg dig sedan resten av natten. Din kropp behöver tid att smälta.

Löpning kommer att påskynda din försäsongskondition

Att springa betyder inte att du fullföljer ett maraton på din första dag ute. Börja med en kvartsmil men åta dig att springa en mil per pass inom 1 månad. När du väl springer med lagkamrater och din tränare ber om mer kommer du att ha kamratskap och medkänsla för att ta dig igenom.

Styrketräning för att öka konditionen

Nu kommer mina före detta lagkamrater och tränare att vara de första att berätta att jag aldrig tyckt om styrketräning – delvis för att jag var naturligt stark och kunde väga upp och öka musklerna på de flesta konkurrenter. Dock, detta var något till min nackdel som proffs och nu som tränare [och en vuxen med saktande ämnesomsättning] eftersom jag inte hade vanans disciplin och jag tog för givna fördelarna med en lämplig styrketräningsplan och dess inverkan på mitt spel.

Jag är fortfarande inte ett fan av tunga lyft men rätt träning tjänar sitt syfte att stärka, stödja och skydda musklerna, leder och ben.

Här är ett exempel [från den här gästförfattaren] för att komma igång:

Anmärkningar för förrätt:

• DB:hantlar
• BW:kroppsvikt
• Om du använder en box ska det vara där dina knän inte är mycket lägre än 90° när du sätter dig ner och när du kliver upp.
• På BW eller maskiner bör det vara en vikt som du kan avsluta reps men om för lätt gå upp.
• På BW lägg bara till DB
• Detta kommer också att ta mer än 30 minuter din första gång när du räknar ut rutinen men snabbt kommer du att veta vad du ska göra och kommer att få det gjort på 30 minuter eller mindre.
• Rör dig snabbt och bryt bara när det står rast!

Träning ————–vikt —-reps

Värm upp elliptisk 10 minuter

• Box [eller bänk] squat -BW-40
• Box [eller bänk] step-up -BW-20 per ben
• Bänk armhävning -BW – 20
• Bänkdips–BW –20

1 min paus

• Trappsteg 2 min
• Armhävningar 20-30 [kan modifieras till knäna]
• Trappsteg 2 min
• DB utfall [långt steg-knä passerar inte över tårna] BW—30
• Trappsteg 2 min
• DB biceps curl [armbågar framåt]

1 min paus

Cykel 10 minuter

Ungefär 30 minuter träna!

Hälsosam och snabb styrketräning

Detta är tänkt att vara väldigt kort och grundläggande och för att hålla dig i rörelse! :) Det här är hjärt- och styrketräningsövningar som inte ska skada dina knän men som ändå ska träna benen.

Jag är inte där för att se dig och se hur hårt du behöver pressas eller om du behöver backa... Så var uppmärksam på din kropp!

Om du inte kan hämta andan, sakta ner; om du kan prata fritt snabbare! De flesta av dessa är kroppsviktbaserade och du kan gå vidare till att hålla hantlar och lägga till mer vikt senare, men dessa förutsätter att du är ur form och att du inte vill skada dig själv innan du ens kommit igång på riktigt.

Klicka här för 7 tips om kroppsviktsträning .

Lär dig vad som är för mycket kondition

Några av berättelserna inom ungdomsfotboll skulle chocka dig. En sommar fick ett U11-flicklag springa 9 mil [på en gång/en dag]. Proffsen springer inte ens så mycket!

Det finns ett annat lag U10-11 som var tvungen att göra 3-a-days i en vecka. En session var att trampa vatten, 2:an var löpande sandbackar och 3:an var något annat. Ingen av dem innehöll en boll. Detta är vad du kallar ALLT FÖR MYCKET! Nästan lika illa tyckte de stackars föräldrarna att det var en bra idé.

Ungdomsspelare behöver inte all denna galna kondition. Övningar bör vara mestadels med en boll. Fitness kan och bör vara mest med boll också.

Låt oss komma ihåg att barn måste förbättra sig tekniskt. Det här är fotboll/fotboll – inte marinens sälar.

[Hur du accelererar din försäsongskondition: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043371.html ]