Motståndsträning för fotbollsspelare

Fotbollen har blivit allt mer fysisk och snabb med åren, så den moderna spelaren måste arbeta på styrka och kraft i kärnan för att kunna tävla på de högsta nivåerna. Tonade och konditionerade muskler kan hjälpa till att accelerera, balans och förmågan att ta bort motståndare från bollen, vilket är anledningen till att dessa fem motståndspass bör vara en del av alla lags veckovisa träningsprogram.

1. Lunges med Biceps Curls

Denna övning kräver en robust och pålitlig uppsättning motståndsband. Du bör börja med ett handtag på ditt motståndsband i varje hand, och genom att stå på mitten av den med vänster fot. Med din högra fot cirka två fot bakom din vänstra, böj dina knän så att du intar en utfallsposition, och lyft upp på bandet med båda armarna för att utföra en bicepscurl samtidigt. För bästa resultat, upprätthålla en relativt långsam och mjuk rörelse, och upprepa sedan övningen 20 gånger. Du bör då byta fot och börja träna igen. Denna ena övning kommer att stärka och tona dina vader, lår och biceps samtidigt.

2. Squat och Overhead Press

Håll ditt motståndsband i båda händerna så att det släpar på golvet. Sedan, stå på bandet med båda fötterna, höj dina händer tills de är i nivå med din axel och håll fötterna ungefär en axelbredd isär. Med handflatorna vända uppåt, gör en djup knäböj samtidigt som du trycker händerna ovanför huvudet. Din vikt bör stödjas av hälarna när du sakta reser dig tillbaka från hukpositionen. Du bör upprepa denna övning minst 20 gånger, men öka antalet reps när din styrka ökar.

3. Ab-Wheel Roll-Outs

Ta ett robust ab-wheel och knä på golvet med knäna mot varandra. Om detta är smärtsamt, överväg att knäböja på en matta, men golvet runt dig måste vara slätt och fritt från hinder. Placera ab-wheelern på marken, och håll i den – håll ryggen så rak som möjligt. Med en mjuk och kontrollerad rörelse, rulla bort ab-hjulet från dig samtidigt som du trycker dina höfter mot golvet. Nå ut så långt du kan, håll din position i tre sekunder, och rulla sedan långsamt tillbaka till din ställning. Upprepa detta minst tio gånger, och arbeta på att öka dina reps över tiden.

4. Motståndssprinting

För denna övning, du behöver ett krafthastighetsmotstånd och hjälp av en lagkamrat. Ett krafthastighetsmotstånd är en sele som gör att du kan använda någon annans kroppsvikt för att ge det motstånd du behöver för extra konditionering. Sätt ut en 20-yard sprintbana med träningskoner. Från en stående start, försök att explodera till en sprint medan din lagkamrat håller dig tillbaka. Du kan blanda ihop saker och ting lite genom att försöka blanda i sidled och plötsliga start-stopp-åtgärder. Som din styrka, kraft och acceleration byggs upp över tiden, du kan experimentera med olika inställningar, inklusive slalom och hinderbanor.

5. Squat Throws

Denna övning kommer att ge dig extra styrka i dina ben, överkropp och armar, men det kräver användning av en stor medicinboll. Börja i en hukande position (föreställ dig att du sitter i en stol), och pressa dig snabbt upp innan du exploderar i ett hopp. På toppen av ditt hopp, tryck upp medicinbollen i luften med allt du har – se till att kliva ur vägen när den faller tillbaka till marken. Låt bollen studsa en gång, fånga det och upprepa sedan. Sikta på att utföra minst tio reps först, men du bör alltid sträva efter att öka dem när din styrka ökar.

Vara stark, snabb och kraftfull är en förutsättning för de flesta professionella fotbollsspelare nuförtiden. Oavsett om du spelar i ett publag eller för din lokala klubb, regelbunden motståndsträning bör förbättra varje aspekt av ditt spel.


[Motståndsträning för fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012040279.html ]