Winter Trail Running:Hur man tacklar lera, snö, is och mer

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du tränar för ett ultramaraton, eller bara vill njuta av stigarna under lågsäsong, är det ovärderligt att kunna hantera kalla förhållanden och terräng som is, snö och lera. Här är några av de bästa tipsen att känna till innan du tar dig an vintertrailing.

Vinterstig på lera

Att springa i lera kan innebära några obehagliga utmaningar. Tjock lera kan packas ner i underdelen av dina skor och lägga till vad som känns som en ton extra vikt. En uppsliten botten betyder också betydande förlust av dragkraft. Slutligen, när du tröttnar, kan muddring genom lera leda till muskelspänningar, kramper och drag, eftersom lerans klibbighet får dig att gå annorlunda och anstränga dina utmattade och elektrolytfattiga muskler.

Din takt och ditt steg kommer att sakta ner och förändras i lera. Var beredd på att stå på alla fyra i en lerig sluttning, om det behövs, använd händerna för att få grepp. Försök att stampa bort så mycket lera som möjligt eller torka bort det du kan på en sten. Många löparskor har självrengörande sulor, vilket gör dem mer effektiva för att tappa lera än landsvägsskor. Vissa trailskor håller dock faktiskt fast i lera, beroende på yttersulans mönster, djupet på klackarna och den speciella lertypen. Viss lera fastnar på vilken sko som helst, oavsett sulans yta. När du köper dina skor lönar det sig att fråga specifikt om deras olika funktioner för att säkerställa att du får det du vill ha.

Att bli smutsig är en del av trailracing. Omfamna det om du kan. North Face-mästerskapen 2012 visade sig vara en lerskål av episka proportioner. Vissa löpare blev helt besegrade av det. När du såg dem gå igenom banan kunde du se att de inte hade någon motivation, inget momentum. För dem var kursen bedrövlig och pågick för alltid. Andra sprang dock igenom det som barn som lekte i lerpölar, omfamnade det och hade det bra med det. Samma förutsättningar, annan attityd – och troligtvis olika slutresultat också. Ja, lera kan vara frustrerande, men att förbli positiv kommer att ta dig igenom kursen på ett bättre sätt och sannolikt i en snabbare takt. Kom ihåg att det bara är en annan variabel att hindra! Vägarna är förutsägbara. Det är därför vi älskar stigar, eller hur?

Vinterstig på is

De bästa lösningarna för att möta isiga förhållanden är spikar, som är skruvar du sätter i dina yttersulor, karbidspikade trailskor och MICROspikes, avtagbara minimala stegjärn som biter i isen. Jag föredrar MICROspikes eftersom de snabbt kan skjutas på över din sko när förhållandena blir svåra och sedan lätt tas bort när du är på fastare underlag, och de är också lätta, effektiva och ganska lätta att bära. Det finns andra typer av draganordningar, som dragklossar som är baserade på ett fjädersystem snarare än tänder, som är bra för promenader och vandring. De är dock inte lika effektiva vid löpning, eftersom fjädern kan snäppa till under den större vikten och stöten.

Bra teknik på is inkluderar att vara mycket fokuserad; ta kortare, snabbare, lättare steg med en bredare hållning för bättre balans; ha händerna så fria som möjligt; och sakta ner tempot för förhållandena.

Vinterstig som springer i snö

Det första att komma ihåg om snö är att den har många olika personligheter. Den kan vara mjuk och pudrig, tung och våt, eller hårdpackad, där varje typ skapar sin egen potentiella fara. Att springa i vinterväder innebär att du kan njuta av en lätt dag, till exempel glänsa nerför en topp, och nästa sak du vet att du är på stenhård is! Denna plötsliga förändring utgör en farlig situation, så bekanta dig med vad du springer på och var uppmärksam på temperaturer och terrängförändringar.

När du ger dig ut i snön, håll dig skyddad från väder och vind så gott du kan. Förkylning och dess mer hotfulla partner i brott, köldskador, kan snabbt avsluta en löpning. Att hålla sig skyddad innebär att ha full täckning från fötterna och uppåt. Det är vanligt att man bryter igenom den övre skorpan på äldre snö, bara för att ramla in smalbenen i den hårda ytan och skära sig. På grund av detta är capris inte ett klokt val när banan sannolikt kommer att korsa genom snöfält; gå med strumpbyxor eller byxor istället. Bär också högre strumpor, som kan gå över eller under strumpbyxor och ge välbehövlig isolering på dina anklar, där nötning, exponering och köldskador är vanliga. Dessutom är tåstrumpor ett potentiellt farligt val i kylan; bättre att ta hänsyn till värmen som grupperade tår skapar. Bär ull och tekniska material, inte bomull, som kyler dig när det blir fuktigt.

När det gäller skor är vanliga skor och ull eller åtminstone fuktstrumpor allt du behöver, speciellt i torr, lätt snö. I tung, blöt snö kan Gore-Tex-skor ge ett vattentätt skydd, men de kan också fånga vatten inuti, lägga till vikt och skapa en obehaglig känsla, samt öka din känslighet för blåsor. Angående yttersulan så är vissa gummin bättre än andra i snö. Om du springer i mycket snö är det främsta att leta efter en aggressiv slitbana; detta hjälper till med självförtroende och håller dig upprätt.

Jag gillar att klä mig i lager, som en långärmad skjorta i kombination med en väst som täcker min kärna men tillåter obegränsad armrörelse. Jag gillar verkligen ulltoppar, som är fantastiska isolatorer; ull är en naturlig fiber och ett varmt alternativ som också fungerar bra för att transportera bort fukt när temperaturen stiger. Nuförtiden, med framsteg inom tekniskt material, kan du komma undan med ett fristående plagg mer än du brukade, vilket besparar dig från behovet av flera lager och har en massa extra kläder att ta itu med när du värmer upp.

En hatt är ett måste:Den täcker dina öron, ett område som är känsligt för köldskador, och hindrar dig från att tappa värme genom huvudet. Handskar eller vantar för dina händer är också viktiga. Handskar är ett praktiskt val eftersom de låter dig knyta dina skor, komma in i fickor med dragkedjor, justera ljudet och så vidare. Men vantar samlar värmen från hela din hand och är ett bättre val om du är orolig för köldskador. Lyckligtvis finns det konvertibla vantar, som ger handskens fingerfärdighet med värmen som en vante, som ett utmärkt hybridalternativ.

Hur man håller sig varm under kalla vinterlopp

• Kom förberedd med allt du kan behöva, använd dropbags eller lägg på din person som det är praktiskt.
• Att klä sig i lager är nyckeln. Idag är tekniska material och kläder så tunna och lätta att det inte finns någon ursäkt för att inte bära dem med dig om du vet att du kan ha kalla förhållanden. Vad- eller armärmar är ett bra alternativ för extra värme och kan enkelt tas bort.
• Uttorkning kan leda till att du blir för kall, så håll koll på din vätskebalans.
• Se till att du får i dig varma vätskor för att värma kärnan. Många hjälpstationer kommer att ha soppa eller havregryn tillgänglig.
• Se till att du har hattar, handskar och extra strumpor (ull). Även om du inte behöver byta ut sockorna du har på dig, kan de extra vara praktiska vantar om du behöver dem.
• Gör din due diligence:Vid vilken tidpunkt i loppet kan du behöva föremål som en hatt eller parkas? Planera därefter.
• Underskatta aldrig nattliga temperatursvängningar, särskilt på höjden. Också, om du slutar med att behöva gå eller stanna, är det då du blir som kallast. Värmen du genererade under löpningen går förlorad, och du kan gå in i ett hypotermiskt tillstånd, särskilt om dina baslager är blöta av svett. Så om du stöter på stora temperaturfall, se till att du fortsätter att röra dig för att generera värme, till och med accentuera rörelser mer än du annars skulle göra.

Vad du ska veta om hypotermi

Hypotermi uppstår när kroppens kärntemperatur sjunker så lågt att kroppen förlorar sin förmåga att hantera sin temperatur. Det uppstår vanligtvis som ett resultat av yttre omständigheter, som sjunkande utomhustemperatur i kombination med otillräckliga kläder eller lager, och kan sedan förvärras om du inte får i dig tillräckligt med vätska eller näring för att bekämpa det.

När temperaturen sjunker behöver du fler kalorier för att hålla dig varm. Så du måste driva bortom vad du behöver helt enkelt för att ta dig igenom milen; du måste också bränsle för att möta kraven från din miljö. För att göra det värre, om ditt tempo sjunker, eller du pausar vid en hjälpstation, slutar du generera värme genom löpning, precis när du behöver det som mest.

Även om det tar tid att nå ett hypotermiskt tillstånd, kan symtomen komma snabbt. De inkluderar okontrollerbar skakning, domnade extremiteter, en känsla av kyla som går hela vägen in i hjärtat, blåa läppar och klapprande tänder.

Vet vart du ska springa och de potentiella ytterligheterna. Om du vet att du kommer att befinna dig på höga toppar, på höjd, i utsatta, blåsiga områden och i vissa typer av väder, var förberedd med kläder, antingen i din packning, lämnad i en lämplig dropbag eller hålls av din besättning. Jag har sett vädret förändras på ett ögonblick vid tävlingar. På Leadville, som äger rum i augusti, kan du hitta dig själv att sålla genom snön på toppen av Hope Pass; för en löpare som är oförberedd kan detta dämpa även de hjärtligaste ambitionerna.

En av mina första 100-milers var Iditasport i Alaska. Detta lopp körs längs den berömda Iditarod Trail samt frusna sjöar och vattendrag. Du måste navigera i snömaskiner och team av hundspann som kör, samt snö och minusgrader i mitten av februaris mörker. Jag hade lett större delen av loppet med en annan tävlande när saker och ting tog en vändning till det sämre. Jag gick en lång sträcka utan vatten efter att min vätskeförpackning blev igensatt med elektrolytdryckpulver. Även om jag hade vidtagit de nödvändiga försiktighetsåtgärderna för att se till att jag hade isolerat slangen, tillsatte jag hastigt (och av misstag) blandningen först istället för mitt vatten; detta kvävde min vattentillförsel genom att trycka in blandningen i röret.

Eftersom jag var rädd för att gå vilse, valde jag att hålla mig nära löparen framför mig istället för att ta mig tid att stanna och fixa blåsan. Jag skulle vilja säga att det var mitt enda fel, men tyvärr slutade både den löparen och jag med att gå vilse senare precis när jag inte hade råd med mer tid ute i elementen. För att lägga sten på skada sprang vi på instabilt fruset vatten som hade samlats ovanför isen och dränkte våra skor och byxor. Recept för katastrof? Det kan du ge dig på. Utan vatten, utan tillräckligt med kalorier för att kompensera för att jag gick vilse, och nu hypotermisk, gick jag från att leda loppet till att knappt sluta nästa dag, efter att ha tillbringat cirka 5 timmar i en värmande hydda.

Den goda nyheten är att hjälpstationer vanligtvis har varma vätskor och ofta en värmekälla, som en eld eller värmare. Om du inte är förberedd, se upp. Du kan tas bort från loppet för hypotermi, och det med rätta, eftersom det kan bli ett allvarligt hälsoproblem om det inte arresteras.

Anpassad från Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning med tillstånd från VeloPress. Förhandsgranska Hals bok på Velopress.com/hal.

[Winter Trail Running:Hur man tacklar lera, snö, is och mer: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053972.html ]