Hon var ett övertränat proffs. Nu är hon en överträningsexpert.

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

2014 flyttade den kanadensiska elittriathleten Alexandra Coates till Guelph, Ontario, för att träna på heltid med den kända tränaren Craig Taylor i jakten på OS i Rio 2016. Hon bestämde sig också för att dra nytta av en annan möjlighet – att registrera sig vid University of Guelph för att få sin magisterexamen i träningsfysiologi. Men Coates stötte snart på utmaningen så många idrottare i åldersgruppen står inför:det fanns helt enkelt inte tillräckligt med timmar på dygnet för att arbeta och träna.

"När jag först flyttade till Guelph tränade jag cirka 20 eller 25 timmar i veckan", förklarar Coates. "När jag väl började på mitt masterprogram kämpade jag för att behålla volymen och intensiteten som jag visste att jag behövde för att kunna tävla på World Cup- och WTS-nivå."

Coates försökte jonglera med allt, men tyckte att det var fysiskt och mentalt påfrestande. När hon började uppleva de negativa effekterna av för mycket träning och otillräcklig återhämtning, blev hon akut medveten om hur brännande av ljuset i båda ändar kunde resultera i fruktansvärda konsekvenser:

"Jag såg idrottare som har upplevt överträningssyndrom och fortfarande hanterade konsekvenserna av det många år senare. Det avslutade inte bara deras triathlonkarriär, utan har också påverkat deras förmåga att utföra normal, hälsosam fysisk aktivitet som pensionerad idrottare.”

Att se detta i första hand hos sina andra triathleter, samt att inse sin egen hala backe av överträning, fick Coates att inse att något måste ge. Även om hon hade en imponerande karriär som elittriathlet, inklusive fyra pallplaceringar på ITU-banan, kände hon sig tvungen att lämna den bakom sig för att bättre förstå fenomenet överträning som påverkar så många i hennes sport.

Sedan dess har Coates sprungit handlöst i sina studier och publicerat sju tidskriftsartiklar om överträning som doktorand. "Jag känner att jag är i en bra position att studera de fysiologiska konsekvenserna av överträning och överträning", säger Coates. Hennes förståelse för triathleter gör att hon kan utforma studier som ger mer insikt i överträning. Det gör det också möjligt för henne att "tala språket" för uthållighetsidrottare – det vill säga att ta data och vetenskaplig jargong av forskning och tillämpa den i praktiska takeaways för vardagliga triathleter.

The Science of Overtraining:What the Research Says

Superkompensation kanske inte är så super trots allt.

Coates är särskilt intresserad av funktionell överräckning, som hon beskriver som "din klassiska "träningsläger"-trötthet – med andra ord, träna extremt hårt (till den grad av nedsatt prestationsförmåga) i två till tre veckor, sedan nedtrappning, för vad som är känd som en "superkompensationseffekt". Men Coates forskning har funnit att den här taktiken kanske inte är så fördelaktig:"Även om en viss överbelastning verkligen krävs för att se förbättringar av prestanda, kan tillståndet för funktionell överräckning faktiskt vara mindre fördelaktigt än om en idrottare helt enkelt är akut trött innan en avsmalning. Detta tyder på att den intensiva träningslägretröttheten faktiskt kan vara värre för prestationsförmågan än om du bara tränar hårt, men aldrig riktigt kommer till punkten med minskad prestation.”

Konsistens är nyckeln för att undvika överträningssyndrom.

Coates forskning har gett vetenskaplig vikt åt något hon ofta hörde från sin tidigare tränare, Craig Taylor:"Gräv inte hål." "Vad han menade med det är att om du tränar dig ner i marken så tar det alldeles för lång tid att ta dig upp ur det hålet än om du inte hade grävt det från början", säger Coates. Ju mer forskning som görs på överträning, desto mer trovärdighet ges till uppfattningen att konsistens över tid är effektivare än att utföra några blockbuster-pass sporadiskt.

Din hjärna vet att du är uttorkad innan din kropp gör det.

Det är inte bara en funk - ditt pissiga sinne är den första röda flaggan för överträning. "Humör är en av de tidigaste indikatorerna på att överdriva, och kommer att förvärras på linjärt sätt med ditt stadium av överträning", säger Coates. "Därför om du känner dig särskilt grinig eller känslomässigt instabil, kanske sova ut eller anpassa din träning därefter."

Hjärtat slår ut en SOS också.

"Som en markör för överräckning verkar hjärtfrekvensen vara en mycket bra indikator", säger Coates, "Vid varje given arbetsbelastning kommer din puls att minska med cirka 10 slag per minut när du överskrids. Detta kan också hända om du får mycket kondition, så blanda inte ihop kondition med trötthet!" Men om du känner att du inte kan pressa dig själv, och du inte verkar få din puls till den nivå den vanligtvis är på, bör du förmodligen ta några dagars återhämtning.

Våga inte skylla på din träningsplan.

Coates säger att sant överträningssyndrom är sällsynt – istället är det som de flesta människor kallar överträning verkligen underåterhämtning. "Trent Stellingwerff har talat om detta på några konferenser som jag har deltagit i, och i grund och botten kommer det ner på tanken att det ofta inte är träningsprogrammet som är skyldig till underprestation, utan snarare att idrottaren inte är det. sover tillräckligt, fyller inte på ordentligt eller gör för mycket på sina lediga dagar, säger Coates. "Du kan i princip inte skylla på träningen om det i själva verket är bristen på återhämtning som är felet."

[Hon var ett övertränat proffs. Nu är hon en överträningsexpert.: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053872.html ]