Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsVilka gympass är bäst för att tona magen och låren?
När du lovar att förbättra din kropps form, dina magmuskler och lår är ofta högst upp på listan. Även om toning av dessa områden inte direkt leder till att du förlorar fett, som täcker upp definierade muskler, det kommer att få dig att känna dig starkare och se mer skulpterad ut när du tappar de där irriterande extra kilona.
Mål alla magmuskler
Dina magmuskler är mer än de främre sexpacksmusklerna som du visar upp i en baddräkt. Övrig, mindre uppenbara muskler bidrar till övergripande magstyrka och muskeldefinition. Inkludera rectus abdominis, de ytliga magmusklerna du ser i spegeln, i din träning, självklart, men också arbeta med snedställningarna på sidorna av din midja och den inre tvärgående magen. Inkludera minst en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av alla dessa rörelser tre till fem gånger per vecka.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Rör sig för att arbeta med din Rectus Abdominis
Rectus abdominis aktiveras när du böjer och sträcker ut din ryggrad, som under crunches. Standard crunch är ett drag att inkludera i ditt träningspass för ab-toning, men du kan öka effektiviteten genom att utföra dem med ländryggen placerad på en stabilitetsboll.
En hängande höftbenshöjning visade sig också vara en av de mest effektiva övningarna för att rikta in sig mot rectus abdominis, visade en studie publicerad i ett nummer 2006 av Physical Therapy. Gör flytten genom att föra in dina överarmar i speciella remmar som hänger på en pullup-stång, och ta tag i remmarna med händerna. Låt dina ben hänga fritt; sedan, håll ihop benen när du drar upp knäna och höfterna mot bröstet. Släpp till den ursprungliga positionen för att slutföra en repetition.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Aktivera den tvärgående magen
Den tvärgående abdominis fungerar som en korsett, gör hela mitten stramare och hjälper dig att stå längre för att visa upp dina tonade magmuskler. Främre plankor, där du stödjer din kropp på tårna och handflatorna eller underarmarna, med din bål stel, är ett klassiskt sätt att rikta in sig på denna djupa inre muskel. Håll detta drag i 20 till 60 sekunder, istället för att utföra flera repetitioner.
En stabilitetsbollsmuskelbro aktiverar din tvärgående mage och, som bonus, dina lår, för. Ligg på rygg på golvet och placera baksidan av hälarna på en stabilitetsboll. Lyft dina höfter för att skapa en lång linje från dina fötter till dina axlar. Håll i 20 till 30 sekunder. När du har bemästrat den stationära positionen, få dina sätesmuskler och lår mer involverade genom att böja knäna för att dra bollen in och ut mot bålen.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Tona Obliques
De sneda, ligger på sidorna av magen, ansvarar för rotation av din bål och sidoböjning. En stabilitetsboll och medicinboll är särskilt effektiva för att hjälpa dig träna dessa muskler. Den ryska vändningen utmanar stabiliteten, för, eftersom det utförs på en stabilitetsboll. Ligg på bollen med ryggen på bollen, knäna böjda och händerna sammanpressade när de når upp till taket. Vrid långsamt dina axlar och bål från sida till sida, samtidigt som du håller fötterna jordade och höfterna upphöjda.
Använd en medicinboll för att göra sittande bålrotationer. Sitt på golvet med dina knän lätt böjda och medicinbollen greppad i båda händerna i mitten av bröstet. Håll ryggraden lång och utsträckt när du roterar bålen från sida till sida. Bollen ska alltid vara i mitten av bröstet; undvik att låta den falla på golvet.
Tone besvärliga lår
För att avslöja skulpterade, magra lår, cardio är av största vikt. Det hjälper dig att bränna kalorier för att förlora fett och visa musklerna du har arbetat hårt för - speciellt om du gör det till en daglig vana. Konditionsträning för lårtoning inkluderar 30 till 45 minuters backklättring eller löpning, cykling och stegkvarnspass. Lägg till intensiva intervaller av sprints till några sessioner per vecka för att få fart på dina fettförbränningsmekanismer och utveckla muskelmassa.
Två till tre gånger i veckan, träffa viktrummets golv för att rikta in dina lår. Börja med minst en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av dessa drag och över tid, lägg till ytterligare set och vikt. Ge dina lår minst 48 timmar att vila och återhämta sig mellan träningspassen.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Knäböj
Knäböj och alla deras varianter fungerar främst på framsidan av låren, kallas quadriceps. Bemästra kroppsviktens squat först genom att stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra, böj dina knän och höfter för att luta dig tillbaka mot golvet - håll knäna bakom tårna och bröstet upprätt. Stig dig tillbaka till ett stativ för att slutföra en repetition. Under flera veckor, lägg till hantlar i varje hand som du håller bredvid dina höfter när du sitter på huk för att öka motståndet och bygga mer muskeldefinition.
Öppna dina ben till en bred hållning och böj sedan dina knän och höfter för att sitta på huk ner och upp för att framhäva dina inre lår. Håll en hantel eller kettlebell i båda händerna vid bröstet eller häng mot golvet för extra utmaning.
Placera en stabilitetsboll mellan ländryggen och en vägg, tryck sedan in ryggen i bollen när du böjer dina knän — bollen rullar nerför väggen med dig. Denna variation ökar din utmaning något eftersom den gör att du kan böja dig djupare in i knäböjet samtidigt som du håller rätt form.
Squats med singelben utmanar din balans och kräver att dina magmuskler aktiveras för att hålla dig upprätt. Stå med armarna utsträckta och höger ben sträckt framåt. Böj vänster höft och knä för att sänka skinkorna mot golvet. Gå tillbaka till ett stativ för att slutföra en rep.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Utfall
Gör utfall för att rikta in låren från alla vinklar. Stå med fötterna höftavstånd, ta ett brett steg framåt och böj ditt främre knä tills låret är nästan parallellt med golvet för ett utfall framåt.
Gör samma drag, men steg bakåt med ett ben för bakre utfall. Sidoutfall innebär att man kliver ett ben för långt åt sidan och böjer sig in i det knäet samtidigt som man håller det andra benet rakt. Börja dessa rörelser utan vikter för att perfekta din form, lägg sedan till hantlar för att öka motståndet och uppmuntra mer muskelutveckling.
Varningar
När du gör utfall, håll alltid knäna bakom tårna för att skydda lederna.
Forma dina magar och lår, och sedan visa upp dem.
Plyometrics
Få fart på ditt träningspass genom att lägga till en eller två omgångar av plyometriska benövningar vid varje träningspass. Plyometrics involverar explosiva, hopprörelser som är högre intensitet än traditionella styrketräningsrörelser.
De används traditionellt för att hjälpa idrottare att förbättra prestationsförmågan, men de ökar också din ämnesomsättning och bygger muskelmassa i dina ben. Hoppa knäböj, hoppa split lunges och box jumps är exempel på denna typ av drag. Gör ett set, eller upp till tre uppsättningar, med åtta till 10 repetitioner i slutet av ditt träningspass för att ge dina lår form och öka din kaloriförbränning.
[Vilka gympass är bäst för att tona magen och låren?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046564.html ]