Dynamic Stretching från Femstjärnig Cross Country Camp Director – Rich Furst

1) Walk outs/"Tummask". Medan du står, nå ner till en liggande armhävningsposition, gå sedan långsamt med fötterna mot händerna samtidigt som du håller benen raka. Du bör känna hamstring stretching. När du har gått in så långt du kan utan att böja på knäna, börja sträcka ut i bukläge igen genom att gå framåt över marken. Stå inte upp. Slutför "tummasken"-rörelsen 10 gånger.
2) Gående utfall. Börja denna rörelse genom att höja ditt knä och sedan sträcka ut handen med benet som om du steg, gör ett utfall tills ditt motsatta knä är precis ovanför marken. Du bör känna att quad-musklerna sträcker sig på ditt longerande ben. Gör detta 10 gånger (5 för varje ben)
3) Ins och Outs höftböjare. Jag är inte riktigt säker på hur jag ska göra ins och outs tydligare, de är liksom svåra att förklara. Jag skulle kanske säga något i stil med:"Stå med höfter och axlar pekande framåt, lyft benet upp och åt sidan av kroppen som om du förbereder dig för att kliva över ett hinder. Håller benet höjt, knä böjt i 90 grader, och tårna böjda mot smalbenet, rotera benet mot framsidan av kroppen så att knät är i linje med naveln. Underben. Upprepa med motsatt ben. Utför detta 10 gånger på varje ben.

En ordentlig och konsekvent uppvärmning är avgörande för att kunna köra träningspass som förbereder dig för racing. Vi föreslår att du tar samma steg före varje träningspass. Börja med en långsam joggingtur på 8-15 minuter. Tiden kommer att variera med klimatförhållandena. I grund och botten, när du känner hela kroppsvärmen inifrån, fortsätt sedan att jogga i ytterligare 5 till sex minuter. I klimat där träningen körs i temperaturer långt under fryspunkten, detta kan ta upp till femton minuter. Det är viktigt att notera att bara för att utetemperaturen är 90 grader betyder det inte att dina muskler är tillräckligt uppvärmda. Det betyder bara att du kommer att värma upp på lite kortare tid. När du känner dig varm, gå vidare till dynamisk stretching.

För att lära dig mer om Five Star Running Camp, Klicka här!

[Dynamic Stretching från Femstjärnig Cross Country Camp Director – Rich Furst: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012047488.html ]