Hur ett elitklubbs volleybollag lärde sig att hoppa högre utan någon egentlig hoppträning

I februari 2018, Jag hade turen att få möjligheten att träna 14- och 15-åriga volleybollag för flickor i Chicago Elite Volleyball Club. Dessa flickor har identifierats som troliga division I-prospekt. Klubbdirektören Joel Anderson har byggt ett nationellt kraftpaket, och Chicago Elite skickar många spelare till topphögskolor och universitet varje år. I grund och botten, dessa tjejer utvecklas till fantastiska spelare i ett fantastiskt lag inom ett fantastiskt program.

I slutet av maj, flickorna gjorde sina prestationstest, och varje spelare lade till minst 2 tum till sitt vertikala hopp. Det borde inte vara förvånande att begåvade, motiverade gymnasieidrottare hoppade högre efter att ha gått igenom ett strukturerat styrke- och konditionsprogram. Vad som är mer överraskande är att de lade till tum till sina vertikaler med nollhoppträning i sitt program. Genom design, vi hoppade inte en enda gång. Varför?

Det har varit min erfarenhet att de flesta idrottare är bra på att röra sig snabbt. På grund av deras sport(er), de har tränats i att accelerera och flytta sina kroppar från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt. Chicago Elite är ett engagemang året runt. De hoppar på träningen; de hoppar på turneringar. De behöver inte hoppa mer – de behöver hoppa bättre. Alla övningar eller övningar i kategorin hastighet/kraft spelar till deras styrkor. Men vi vill inte fokusera på styrkor, vi vill fokusera på svagheter.

När spelarna först kom till On Your Mark Coaching and Training, för många av dem, det var deras första gymupplevelse. Det kan vara skrämmande. För att skapa förtrogenhet, vi höll samma "uppvärmning före spelet" för varje pass. När du går igenom lätt smidighet, dynamisk stretching, mini-band glute aktivering, förstärkning av rotatorkuffen, SPARQ-stegearbete och superbandsmotståndiga partnersprintar, en verklighet blev kristallklar:Dessa barn hade ingen aning om vart deras lemmar tog vägen eller vad deras lemmar gjorde. Samordningen var avstängd, balansen var avstängd, proprioception var avstängd. De här barnen var fantastiska på banan – när de kunde spela snabbt – men kämpade med kroppskontroll när de ombads att sakta ner. Det var svårt för deras hjärnor att skicka ett meddelande till specifika lemmar vid specifika tidpunkter, vilket är vettigt, eftersom de aldrig hade tränat det förut.

En av våra första dagar, Jag lät dem göra en Single-Arm Hantel golvpress, men det var alldeles för svårt. Tjejerna var inte starka på det här sättet. Sporter som fotboll, hockey, brottning och till och med basket har en kroppslighet där en basnivå av styrka uppnås helt enkelt genom att behöva trycka runt andra människor. Volleyboll är inte den sortens spel, så jag behövde göra seriösa programmeringsförändringar. Deras grundvalar var svaga, och att lägga till extern belastning på en svag grund är en dålig idé. Så, vad ska vi göra?

Fokusera på att stärka svagheter; fokusera på att stärka grunden; fokusera på stabilitet.

Vi tillbringade större delen av vårt program med kroppskontroll. Istället för hantlar, skivstänger och kettlebells, vi fokuserade på kroppsviktsrörelser. Vi betonade fogstapling, borrad ensidig balans och styrka, tillagd anti-rotation för kärnanslutning. Vi visade hur valgusknän - extremt vanligt hos gymnasieflickor - leder till ACL-utslag. Dessa koncept är inte sexiga, men de är en nödvändig och ofta förbisedd del av många träningsprogram. Genom att betona kontrollerad retardation och förflyttning med syfte, vi hoppas kunna rädda dem från förebyggbara skador och behålla dem på banan.

Alternativt vad skulle hända om jag laddade dessa tjejer med skivstänger och bad dem sitta på huk? Om de sitter dåligt på huk utan vikt, de kommer att sitta dåligt på huk med vikten. Eller tänk om deras knän kollapsade när de gjorde 20-tums Box Jumps? Upprepad påverkan på felinriktade leder är ett recept på katastrof. Stora obalanser förtjänar omedelbar uppmärksamhet, och jag gör dem en björntjänst om jag implementerar flash före-funktion. Ibland, att ta ett steg tillbaka är vad som behövs. Det finns en anledning till att vi alla lär oss grundläggande matematik före algebra, geometri och kalkyl.

Alla träningsprogram måste anpassas till deltagarnas förmåga. När tjejerna blir starkare och visar en bättre förståelse för sina kroppar, vi kommer att gå vidare till mer laddade mönster och mer komplexa kretsar. Men, tills vidare, vi kommer att fokusera på att stärka grunden. Och som deras senaste testresultat visade, att stärka grunden kan leda till påtagliga förbättringar.

Dessa förbättringar hjälpte det 15-åriga Chicago Elite-laget att bli nationella mästare vid de senaste AAU National Championships, medan 14-årslaget slutade som nationell tvåa.

Träna smart. Träna hårt. Träna säkert.

Fotokredit:FatCamera/iStock

LÄS MER:

• 3 viktiga ACL-skadaförebyggande övningar för kvinnliga idrottare
• De 5 nycklarna för att hoppa högre
• Volleybollträning och övningar du kan göra hemma

[Hur ett elitklubbs volleybollag lärde sig att hoppa högre utan någon egentlig hoppträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047244.html ]