Hur man bygger riktig fotbollsförmåga

Den vanligaste frågan jag får från fotbollsföräldrar och tränare är hur man kan förbättra smidigheten på planen.

När allt kommer omkring är fotboll ett spel med löpningar i flera riktningar, snabba vändningar mot tryck och blixtsnabb vandring för att återhämta sig. Att ha förmågan att ändra riktning bara ett hårstrå snabbare än din motståndare är ibland skillnaden mellan att vinna och att förlora.

Där de flesta spelare går fel när man tränar agility är att göra övningar utan syfte. Tränare kastar ut kottar i sicksack eller lägger ut en hastighetsstege, säger åt sina spelare att springa igenom i högsta hastighet och fokusera på att göra skarpa klipp, och det är det.

Men att bygga riktig fotbollsförmåga kräver mer än dessa tråkiga övningar. Att bygga smidighet kräver ett mångfacetterat förhållningssätt som fokuserar på flera faktorer; nämligen korrekt hållning, rörlighet, stabilitet, styrka, kraft, intensitet och reaktivitet. Dessa komponenter bygger på varandra, och om en spelare kan finslipa dem alla är de på god väg att manövrera planen med elit smidighet.

Med det i åtanke, här är fem saker att fokusera på för att bygga riktig fotbollsförmåga.

1. Lär dig den atletiska hållningen

Jag är villig att slå vad om att inte alltför många unga fotbollsspelare har fått lära sig hur det känns att vara i en riktig atletisk hållning. Jag skulle hävda att detta är en av de första sakerna som bör läras ut innan vi låter dem hoppa blint in i en agilityövning.

Varför är den atletiska hållningen så kritisk?

En korrekt atletisk hållning gör att spelaren sänker sin tyngdpunkt och står med en tillräckligt bred bas för att de kan röra sig i alla riktningar effektivt. Det lär också spelare att belasta hamstrings och glutes, som är primära muskler som används för att ändra riktning på ett kraftfullt, explosivt sätt. När en spelare väl känner sig bekväm i en atletisk ställning och positionen blir en annan natur, kan de säkert och effektivt ändra riktning och utföra ett drag/falsk mot en försvarare.

Nästa steg från atletisk hållning skulle vara att lära sig vilket ben som ska belastas när man klipper och ändrar riktning. Här är ett enkelt sätt att introducera detta viktiga koncept för dina spelare:

2. Förbättra rörlighet och stabilitet

Rörlighet möjliggör fri rörlighet för armar och ben, och stabilitet säkerställer att idrottare kan kontrollera sin balans och utöva kraft effektivt när de byter riktning. Rörlighet utan stabilitet är inte alls lika värdefullt som att de två är närvarande tillsammans, och vice versa.

De viktigaste delarna av kroppen jag tittar på när det gäller rörlighet är höfterna (flexion), anklar (dorsalflexion) och bålen (stabilitet). Tillsammans hjälper högkvalitativ rörlighet i dessa områden en spelare att behålla en bra hållning och balans under rörelse.

Sidoövningar för rörlighet och stabilitet, som de som visas ovan, är en bra uppvärmning för ett agilityträningspass. De får inte bara idrottare att röra sig i frontalplanet, utan de mobiliserar och stabiliserar också vissa muskelgrupper.

3. Bygg styrka och kraft

Det är här viktrummet kommer in i bilden. Visst, pitchträning kommer att förbättra våra spelares tekniska och taktiska färdigheter, men viktrumsträning är nyckelingrediensen för att bygga styrka och kraft i alla rörelseplan.

Sidostyrka och kraft hjälper spelare att lägga mer kraft i marken när de byter riktning, vilket resulterar i bättre smidighet. Laterala utfallsvariationer, begränsnings- och rotationskraftövningar är utmärkta sätt att hjälpa idrottare att bli bekväma med att röra sig i flera plan. Nybörjare kommer att få mest nytta av dessa rörelser genom att börja med bara sin kroppsvikt och sakta lägga till vikt över tiden.

4. Träna med maximal intensitet

För att förbereda sig för spelets krav i flera riktningar måste spelarna träna smidighet med spelliknande intensitet. Dessa högintensiva träningspass görs bäst när spelare har en paus från tävlingsspel och turneringar.

Under spelarnas lågsäsong skulle jag rekommendera minst en eller två agilitypass i full fart per vecka. Eftersom riktningsändring är överbelastad under försäsongen och grundsäsongen via småsidiga och fulla fältspel, bör spelare inte fokusera på att utföra det med hög intensitet under träning under dessa tider. Lågsäsongen är den främsta säsongen för tränare eller styrketränare att inte bara lära ut färdigheter i förändring av riktning, utan också att träna dem med maximal intensitet.

Med det sagt måste lämpliga vilointervaller användas för att dessa agilitydrillrepetitioner ska vara mest fördelaktiga. Vi vill att varje rep ska utföras i hög hastighet. Om vi ​​håller vilointervallerna korta kommer spelarna helt enkelt att vara för trånga för att utföra varje rep som önskat. Sedan förvandlar vi i princip vårt agilitypass till ett konditionspass. Jag rekommenderar ett vilointervall på 90-120 sekunder mellan varje rep för de flesta agilityövningar.

Men att bara säga till en spelare att du vill att de ska utföra en övning i högsta hastighet garanterar inte att de faktiskt kommer att göra det. Vet du vad som gör? Att göra varje övning till en tävling eller tävling. Jag har märkt att spelare tar steget upp ett snäpp när de tävlar mot en motståndare till mållinjen, eller när du har en spelare som jagar den andra genom övningen. Detta hjälper dem inte bara att träna i spelliknande hastigheter, utan barn har mer när de tävlar. Det är en win-win. Att integrera lopp eller spel i taggstil under dina agilitysessioner kan vara en bra idé.

5. Träna reaktiv smidighet

Innan jag dyker in i den sista och utan tvekan mest kritiska komponenten i agilityträning, låt mig ställa en fråga till dig:Är dina spelare snabbrörliga, snabba tänkare eller båda?

För om de är den ena men inte den andra, kommer deras smidighet att bli allvarligt lidande. Det är därför det är så viktigt att träna det som kallas reaktiv smidighet. Även om strukturerade eller "planerade" agilityövningar (som i princip är alla övningar där spelaren vet vilka rörelser eller skär de kommer att utföra innan de börjar repetitionen) är utmärkta för att träna saker som rätt atletisk hållning och bra form vid skärning och förändring riktningar måste spelarna så småningom bearbeta till övningar som testar deras reaktionstid och beslutsfattande färdigheter.

Reaktiva agility-övningar är precis vad de låter som. De kräver att spelaren reagerar på externa stimuli under övningen, i motsats till att veta exakt vad de kommer att göra innan de börjar reps. Detta tränar deras förmåga att bearbeta dessa stimuli och reagera därefter så snabbt som möjligt, vilket mycket mer efterliknar strängheten i ett spel än en planerad övning.

Ovanstående övning (videokvaliteten kan behöva ställas in på 720p eller lägre för att fungera smidigt) är ett exempel på en reaktiv agility övning som också innehåller konkurrenselement. Spelaren som står inför tränaren reagerar på riktningen där tränaren pekar med fingret. Spelaren som är vänd bort från tränaren reagerar på den andra spelarens rörelser. Ingen av dem har någon aning om vart de ska flytta härnäst – de måste lita på sina ögon och sin reaktionsförmåga för att svara på kaoset. Det finns ett oändligt antal andra reaktiva agilityövningar som kan integreras i fotbollsspelares träningsrutiner, eftersom den enda gränsen egentligen är deras tränares fantasi. Ju mer övningen kan simulera vad de kommer att möta i ett riktigt spel, desto bättre. En boll kan till och med läggas till spelarens fötter under en övning för en annan nivå av progression.

Även om den här listan kan verka omfattande, kräver att bygga utmärkt smidighet ett mångfacetterat tillvägagångssätt. Att attackera alla dessa lager krävs för att utveckla hela spelaren som kan snurra runt på planen med snabbhet och precision.

Fotokredit:vgajic/iStock

[Hur man bygger riktig fotbollsförmåga: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051575.html ]