Näringstips för aktiva barn på vintern

Kort, mörka och kalla vinterdagar innebär ofta att upptagna föräldrar är mindre motiverade att vakna tidigt och förbereda barnens luncher, eller att spendera lika mycket tid efter jobbet med att förbereda middag. Detta gör planering och måltidsförberedelser ännu viktigare om du vill att dina barn ska äta hälsosamt, välbalanserade måltider. Också, dessa näringstips för aktiva barn på vintern kommer att hjälpa ditt barn att prestera på topp. Det är därför vi har förberett den här guiden för att tillhandahålla värmande och näringsrika måltider och mellanmål under de kallare månaderna. Att börja, alla barn behöver äta en mängd olika hälsosamma livsmedel, Inklusive:

Protein

Finns i magert kött, fjäderfän, skaldjur, ägg, bönor, nötter och mejeriprodukter. Barn behöver INTE proteintillskott. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler, men för mycket protein kan orsaka uttorkning och kalciumförlust. Proteinmat bör fördelas över dagen, ha lite till varje måltid och de flesta mellanmål.

Kolhydrater

Kolhydrater är en mycket viktig energikälla för unga idrottare. De bästa källorna till dessa är frukter, grönsaker och fullkornsmat, såsom fullkornspasta, brunt ris, fullkornsbröd och flingor.

Vitaminer och mineraler

Kalcium och järn är två viktiga mineraler för aktiva barn. Kalcium är viktigt för att bygga starka ben, som är mindre benägna att gå sönder eller spricka. Barndomen är topptiden för att bygga benmassa. Mejeriprodukter med låg fetthalt som mjölk, yoghurt och ost, och gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål och bok choy, är alla kalciumrika livsmedel. Järn hjälper till att transportera syre runt kroppen till de olika delar som behöver det, och hjälper till att fungera korrekt hos immunsystemet för att hjälpa till att bekämpa infektioner. Magert kött, kyckling, tonfisk, lax, ägg, gröna bladgrönsaker och berikade fullkorn är alla järnrika livsmedel. Milo och bakade bönor är också bra källor till järn. Olika vitaminer finns i frukt, grönsaker, nötter, kött, fjäderfä och fisk. Kosttillskott är inget substitut för att äta välbalanserad kost, och är inte nödvändiga för barn såvida de inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal.

Fetter

Barn behöver också lite fett, men bör få tillräckliga mängder i kött, ost, nötter, och mer. Försök att undvika både mättat fett och transfett som saktar ner matsmältningen och kan göra ditt barn trött och trögt under en lek. Dessa finns ofta i bearbetade livsmedel och skräpmat. Omättade fetter är fortfarande höga i kilojoule, så det är viktigt att hålla kvantiteterna små. Australian Guide to Healthy Eating rekommenderar dagligen:2 portioner för ungdomar 14 – 18 år gamla, 1 ½ för barn 12 – 13 år, och 1 portion för barn 3 – 12 år. En portion motsvarar:10 g fleromättat eller enkelomättat pålägg, 7 g oliv- eller rapsolja, eller 10g trädnötter. Australian Dietary Guidelines rekommenderar följande grova dagliga intag för aktiva barn i åldern 9 – 11 år

• Frukter: 2 portioner. En portion motsvarar 2 små aprikoser, 1 kopp tärnad frukt utan tillsatt socker, eller 1 medelstor bit frukt.
• Grönsaker: 5 portioner. En portion är 1 kopp bladgrönsaker eller råa grönsaker, eller ½ kopp kokta gröna eller orange grönsaker.
• Spannmål: 5 portioner. En portion kan motsvara ½ kopp kokt havre, 1 skiva bröd eller ¼ kopp müsli.
• Mejeri: 2 ½ portioner. En portion är lika med 1 kopp mjölk, ¾ koppar yoghurt, eller 2 skivor ost.
• Magert kött, fjäderfän, fisk, ägg, nötter, frön, och baljväxter/bönor: 2 ½ portioner. En standardportion är 2 stora ägg, 170 g tofu, 30 g nötter, eller 65 g kokt magert rött kött.

För mer information och riktlinjer för andra åldersgrupper, se:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hydrering

Det kalla vädret dövar törstmekanismen, få barn att känna sig mindre törstiga trots betydande svettförlust. Barn är inte lika bra på att reglera sin kroppstemperatur som vuxna är, och de är mer benägna att bli uttorkade. Detta beror på att de värms upp snabbare, och svettas 40 % mindre. Vatten är det bästa alternativet för, under, före och efter sport. Fruktjuice är ett annat bra val, men läsk och energidrycker bör undvikas. Sportdrycker är vanligtvis inte nödvändiga. Också, de är bara avsedda att konsumeras när du spelar en timme eller mer av ansträngande fysisk aktivitet. I kallare väder, påminn ditt barn om att inte vänta tills det redan känner sig törstigt att dricka, men hellre, att träna regelbundet, små klunkar vatten. Om ditt barn dricker under träning, de kommer sannolikt att känna sig mer bekväma med att återfukta under spel. Också, under ett spel, det rekommenderas att dricka en liten mängd vatten, ungefär var 20:e minut.

Frukost

Frukosten ger bränsle till dina barn och kickstartar dem för den kommande dagen. Efter 8-12 timmar utan mat, Frukost är viktigt för att fylla på energinivåerna. Fullkornsflingor med mjölk eller yoghurt med låg fetthalt är utmärkta val, men på kalla morgnar kanske dina barn vill ha något varmt och rejält. Gröt gjord på havre eller quinoa kommer att göra susen, likaså spagetti eller bakade bönor på fullkornsrostat bröd, ägg, eller gräddrisad med stuvade äpplen och kanel. Även för morgnar när du tävlar mot tiden, ha en sats bananbrödsfrukostmuffins i frysen redo att värmas upp i mikrovågsugnen, ger en snabb, värmande frukost. Ge ett glas mjölk eller vatten till frukostmåltiden.

Snacks

Små och vanliga mellanmål är viktiga för att hålla energinivåerna uppe. Några idéer för friska, värmande mellanmål inkluderar:varm choklad eller Milo, ena hälften av en rostad ost och tomat smörgås, en kopp tjock soppa, en smulpa med ost eller en liten mängd honung, eller varm frukt och müsli smulas sönder.

Lunch och middag

Den här tiden på året, barnen brukar bli lite krångligare och vill ha alternativ till smörgåsar till skollunchen. När vädret svalnar, vi längtar efter varma och näringsrika måltider och våra barn är inte annorlunda. För skolmatsäck, termiska lunchlådor är ett bra alternativ. Tidsmedvetna föräldrar bör förbereda och frysa in måltider i förväg, eller till och med packa matrester till skolan. Lunch är den viktigaste bränslekällan när ditt barn har träning eller tävling efter skolan. På dessa dagar bör lunchen vara rejäl och innehålla så många matgrupper som möjligt. Om du har en kinkig ätare, Att involvera dem i tillagningen av deras måltider och mellanmål kommer att göra dem mer benägna att vilja äta maten. Du behöver inget fint och du ska inte behöva lägga mer än 5 minuter på att göra lunchlådor. Vid middagstid, fullkornspasta och röror med mycket grönsaker och lite magert kött går snabbt, välsmakande alternativ som kan fungera som en rejäl lunch dagen efter. Också, gör mini frittatas i muffinsformar i lösvikt och frys in för att njuta av till middag, med en sida av grönsaker, eller tas till skolan. Vi hoppas att du tyckte att denna information var användbar. På australiska idrottsläger, vi tror stort på rätt sportnäring året runt. Våra tredagars sportcoachningsprogram innehåller alltid fasta pauser för vila och tillräcklig återfuktning. Vi rekommenderar också att föräldrar sörjer för en hälsosam lunch. Dessutom, ASC tillhandahåller fruktsnacks dagligen för optimal lägerprestation.

[Näringstips för aktiva barn på vintern: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040175.html ]