Föräldrar frågar ofta "Vad är den bästa maten och drycken att ge mitt barn för att optimera sin sportprestation?". Med andra ord, vad är rätt näring för barn som idrottar? Samtal mellan föräldrar visar att alla har ganska olika uppfattningar om vad som är bästa praxis för att ge bränsle till våra unga idrottare. Dock, maten och vätskorna som konsumeras av spelare kan ha stor inverkan på deras förmåga att träna, spela och återhämta sig bra. Förutom att hjälpa till att säkerställa passform, starkt och friskt barn. Medan varje barn har olika näringsbehov, riktlinjerna nedan är tillämpliga på alla juniorspelare som vill dricka och äta på sitt sätt att bli ett sportproffs.

Hydrering

Före spelet

Det är viktigt att aktiva barn börjar dricka vätska i god tid innan de kommer till träningen eller till sitt evenemang. För att förbereda sig under timmarna fram till matchen, barn bör ofta smutta på vätska i skolan och hemma. Påminn dina barn att ta med sig tillräckligt med vatten till skolan, träning och spel. Vätska ska drickas till måltider och mellanmål på tränings- och speldagar, för att maximera fördelarna med elektrolyter som finns i livsmedel. Den här vägen, vatten hålls kvar i kroppen bättre för att främja optimal återfuktning. Vätskebehoven kommer att skilja sig åt mellan enskilda barn, men generellt, barn bör dricka regelbundet tills de inte är törstiga, deras urinproduktion är regelbunden, och ljus halm i färgen.

Under matchen

De flesta barn kan effektivt behålla sin egen hydrering om de får dricka efter sin törst. Påminn barnen att ta med sig sin vattenflaska till lekar och träning. Uppmuntra barn att träna regelbundet intag av små mängder vätska under träning så att de känner sig mer bekväma att dricka under lekar, och påminn dem om att inte vänta tills de är mycket törstiga med att dricka, eftersom de kanske redan börjar torka ut och uppleva en nedgång i prestanda. Håll vätskor kallt genom att förvara dem i en kylväska eller genom att frysa en flaska över natten och låt den tina en varm dag. Kallare drycker uppmuntrar till större intag och hjälper kroppen att hålla sig svalare. Också, det är en bra idé att förvara dryckesflaskor i en kylväska tillsammans på träning eller speldagar för att göra drinkpauserna enklare. Experter förstår inte helt vad som orsakar ett "stygn", Men nuvarande råd för att undvika dem är att dricka små mängder ofta och undvika sockerhaltiga eller kolsyrade drycker före evenemang. Uttorkning tros också vara kopplad till att uppleva stygn. Även om vatten är den valda vätskan för de flesta träningssituationer, sportdrycker med extra kolhydrater och elektrolyter kan vara fördelaktiga för längre träningspass eller spel. De kan öka energi och prestanda och uppmuntra till större vätskeintag och snabbare absorption.

Efter spelet

Vid sidan av lämpligt matintag, uppmuntra dina barn att vila och ta en större drink, följt av vätskeintag efter önskemål under timmens efter match. Drycker med koffein och kolsyrade drycker bör avrådas innan, under och omedelbart efter idrotten. De kan orsaka oroliga magar eller minska lusten att dricka. Uppblåsthet kan också resultera, vilket betyder att barn känner sig för mätta innan de dricker tillräckligt mycket. Lämpliga återvinningsvätskor inkluderar vatten, vanlig och smaksatt mjölk, flytande måltidstillskott och soppor. Leta efter vätskor som ger elektrolyter, kolhydrater och protein.

Mat

Före spelet

Syftet med frukost på speldagen är att ge lite kolhydrater och vätska för att fylla på kroppens reserver och för att förhindra hunger före och under matchen. Din junioridrottare bör vara tillräckligt hydrerad från dagen innan, så idag handlar det bara om att fylla på butikerna inför den stora matchen. Det rekommenderas att barn äter cirka två timmar innan matchen börjar. Om ditt barn blir hungrig igen upp till en timme innan träningen börjar, ett litet mellanmål med låg fetthalt är ett bra alternativ. Sträva efter att tillhandahålla mat som är låg i fett och en rik källa till kolhydrater. Om ditt barn får orolig mage av nerver innan matchen, tillhandahålla mat som är låg i fiber. Några fantastiska måltidsidéer före matchen kommer från www.sportsdietitians.com.au:

• Gröt (havre eller quinoa) med äpple och kanel.
• Spaghetti på rostat bröd med en fruktsmoothie.
• Flingor med mjölk, frukt och yoghurt med ett litet glas juice eller en bit färsk frukt.
• Rostat bröd med avokado, tomat och ost (eller lite fetta), med ett glas mjölk.
• Fruktsallad med yoghurt och hackade nötter.
• Äggröra med ost och tomat, rostat bröd och en bit frukt.
• Jordnötssmör på rostat bröd, toppad med skivad banan och ett glas mjölk.
• Bakade bönor på rostat bröd med frukt och ett glas mjölk.
• Frukttoast eller engelska muffins med honung eller sylt och en fruktsmoothie.
• Pannkakor med färsk frukt och yoghurt.
• Crumpets med honung och en balja yoghurt.
• Gräddat ris med stuvade äpplen och kanel.

Under matchen

Tyvärr, det är tillrådligt att inte lita på matsalen vid domstolarna eller de närliggande butikerna för att tillhandahålla mat och dryck för dagen, eftersom hälsosamma alternativ inte alltid är tillgängliga. Var förberedd genom att packa dina egna förnödenheter i en esky- eller kylväska. Kolhydratrika mellanmål hjälper till att öka energinivåerna hos unga spelare och förhindrar hunger. Om möjligt, försök att uppmuntra till lite mat och vätska mellan spelen. Idéer för energiförstärkare att konsumera under spelet från www.sportsdietitians.com.au inkluderar:

• Ett mellanmålspaket med konserverad frukt med frukt.
• Sylt eller honungsmacka med en juicepopper.
• Sushi handrullar.
• Vattenmelonskivor.
• En liten låda med sultaner.
• Brödrulle med banan.
• Riskex med grönsaksdipp.
• Fryst yoghurt.
• Fullkorns fruktbar med en smaksatt mjölk.
• Fruktbulle med honung/sylt.
• Pikelets med sylt eller honung plus ett mellanmål.
• Packa konserverad frukt.
• Smaksatt mjölk eller en flytande måltid tetra Pak.

Efter spelet

Tillräcklig återhämtning efter varje dags lek eller träningspass är avgörande för att behålla ditt barns bränsleförråd, och låta dem prestera på sitt bästa. Detta är ännu viktigare när barn spelar under på varandra följande dagar på en karneval eller turnering. Återhämtningssnacks och vätska bör konsumeras inom 30-60 minuter efter avslutad träning. Leta efter mat som innehåller mycket kolhydrater med lite protein, och är snabba och lätta att tillaga och äta. Några livsmedel som www.sportsdietitians.com.au föreslår för återhämtning efter match är:

• Yoghurt med frukt.
• Ostmacka eller ost på rostat bröd.
• Bakade bönor på rostat bröd med ett glas mjölk.
• Flingor med mjölk.
• Frukt- och spannmålsbarer med en mjölkdryck.

Också, junioridrottsspelare spelar ofta i kyla, dystra vinterförhållanden och därför bör återhämtning efter match inkludera varma kläder, ett varmt och skyddat område att sitta ner, och något varmt att äta och dricka. Återhämtningsidéer för vinteruppvärmning från www.sportsdietitians.com.au inkluderar:

• Salta jaffles med bakade bönor eller svamp.
• En servering av tjock soppa med ost på rostat bröd.
• Pannkakor med varmt äpple &kanel.
• En liten skål med varm pasta med ost.
• Crumpets med ost eller lite honung.
• Snabbkoksnudlar med låg fetthalt.
• Misosoppa med sushi.
• En rostad ost &tomat smörgås.
• Varm choklad eller Milo.

Informationen ovan är en guide för juniorspelare i åldern 5-11 år. Det mesta av informationen som tillhandahålls är också lämplig för äldre barn, men du kan hitta mer specifik information för ungdomar på www.sportsdietitians.com.au. Så, vi hoppas att du tyckte att denna information var användbar. På australiska sportläger, vi tror mycket på rätt sportnäring. Faktiskt, våra 3-dagars sportcoachingprogram för skollov inkluderar fasta pauser för vila och tillräcklig återfuktning. Också, Fruktsnacks tillhandahålls varje dag av våra program för optimal prestanda.

[Rätt kost för barn som spelar sport: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040199.html ]