Bör Baseball Pitchers bänkpress?

Huruvida kannor bör Bench Press har varit en debatt inom och utanför basebollgemenskapen under lång tid. Och när jag säger bänkpress syftar jag på den klassiska versionen av övningen – när en idrottare ligger liggande på en bänk sänker en idrottare en skivstång mot bröstet innan han trycker bort den från dem.

Utan en djupgående titt på bevisen har vi extrema åsikter på båda sidor. Som med de flesta ämnen kräver det här förmodligen lite mer undersökning och nyans än så.

Bänkpressen är en sammansatt rörelse som ger massor av fördelar när det gäller att förbättra styrka, kraft och muskelmassa. Så varför skulle en baseball pitcher eventuellt undvika det?

Innan vi kommer till de potentiella nackdelarna, låt oss presentera "fördelen" med bänkpressen.

Bänkpress Pro:Hypertrofi

Många kannor, särskilt när de börjar träna, kommer att dra nytta av att få lite mager massa eftersom högre kroppsvikt har korrelerats med högre pitchhastighet (Werner et al., 2008).

Det faktum att bänkpress använder flera muskelgrupper (pectoralis major, anterior deltoids och triceps brachii) kan hjälpa till med detta problem (i samband med ett kaloriöverskott). Och fördelarna med mer mager massa är tvåfaldiga för kannor.

För det första betyder större mager massa generellt sett mer absolut styrka, vilket är den maximala kraft en idrottare kan utöva, oavsett storlek. Förbättrad absolut styrka ger en bättre bas för kraft och potentiell kasthastighet. För det andra, lutningen av högen lägger till en gravitationsassisterad komponent till pitching, så att vara tyngre kan vara till hjälp för att skapa större fart.

Bänkpress Pro:Styrka

Skivstångsbänkpressen erbjuder betydande lastkapacitet, vilket gör den till ett bra alternativ för att öka maximal eller absolut styrka i överkroppen. Maximal styrka är viktig för kannor, eftersom den fungerar som basen för kraft. Pitching-leveransen tillåter begränsad tid att producera kraft, så förmågan att producera mycket kraft snabbt är absolut nödvändig. Tänk på det så här:ju mer vikt du kan röra dig maximalt, eller utan tidsbegränsning, desto mer vikt kan du sannolikt flytta i snabbare hastighet, eller med tidsbegränsningar.

Att lyfta tunga vikter kan förbättra effektiviteten i det neuromuskulära systemet, vilket leder till styrkavinster oberoende av viktökning. Detta görs genom aktivering av motorenheter med hög tröskel och förbättrad hastighetskodning. I grund och botten rekryteras större, kraftfullare grupper av muskelfibrer tidigare och signaleras sedan av det centrala nervsystemet att dra ihop sig och slappna av i högre hastighet än tidigare, vilket leder till större kraft. Detta gör att den relativa styrkan även kan förbättras genom bänkning. Relativ styrka, eller hur stark en idrottare är jämfört med sin storlek, är extremt viktig för kastare, eftersom hastigheten med vilken de rör sig i vissa delar av sin kropp har en stark korrelation med bollens hastighet (Stodden et al., 2001).

Bänkpress Pro:Atleter gillar det

De flesta idrottare älskar bänkpress, så att få buy-in är i allmänhet ganska lätt. Detta är en stor bonus, eftersom idrottare som tror på programmet och är mycket motiverade tenderar att få bättre resultat och göra större förbättringar.

Nu när vi har täckt det positiva med bänkpressen, låt oss prata om var det kommer till kort.

Bänkpress Con:Limited Range of Motion

Den traditionella skivstångsbänkpressen kommer bokstavligen kort när det gäller rörelseomfång (ROM) genom horisontell abduktion. Stången tvingar rörelsen att stanna vid bröstet, i motsats till att röra sig genom hela ROM.

Horisontell abduktions-ROM är viktig för kasthastighet eftersom horisontell adduktionsvinkel vid fotslag har visat sig korrelera starkt med kasthastighet (Stodden et al., 2005). Det betyder att ju mer en kanna kan fördröja horisontell adduktion och hålla en sträcka på pectoralis major, desto högre blir den potentiella hastigheten. Eftersom denna ROM är viktig för att kasta hastighet, kan inte träning genom en fullständig ROM och öka styrka i ändområdet ha en skadlig effekt med avseende på hastighet.

Så här ser många horisontella bortföranden vid fotangrepp ut:

vs hur en ganska bristande mängd horisontell bortförande vid fotslag ser ut:

Bänkpress Con:Skadepotential

Förmågan att hålla sig frisk samtidigt som man kastar ofta och med hög intensitet är kanske det viktigaste målet med en pitchers träningsprogram.

Om träningen du gör i viktrummet hindrar din förmåga att utföra högkvalitativa färdigheter eller sportspecifik träning, måste ditt program justeras. Viktrummet bör leda till friskare, mer robusta idrottare, inte gångskador som väntar på att hända.

Detta är en av Bänkpressens begränsande faktorer. Handpositionen som krävs av den raka skivstången och axelns anatomi gör det till en potentiellt skadlig rörelse för kannor.

Under pitching finns det en intrikat serie av rörelser vid axeln som sker mycket snabbt och kräver att rotatorkuffens muskler "styr" överarmsbenet så att den förblir centrerad på glenoid fossa (socket). Om dessa muskler av någon anledning inte kan utföra sina jobb, kan betydande skador inträffa under pitching.

En av dessa "styrande" muskler är supraspinatus. Supraspinatus kan utsättas för en skada under bänkpressning med skivstång. Överarmsbenet tvingas till ett internt roterat läge på grund av det överhandsgrepp som krävs av den raka stången. Detta kan leda till att utrymmet mellan acromion och supraspinatus minskar, vilket orsakar smärta i supraspinatus.

Bänkpress Con:Holes in the Research

Det finns ett antal studier som visar ett positivt samband mellan bänkpress och kasthastighet. Men många har betydande begränsningar.

En använde otränade försökspersoner (Newton och McEvoy, 1994). En annan hade en kontrollgrupp som inte tränade alls, och visade fördelar med ökad styrka, men inte nödvändigtvis från bänkpressen, specifikt (Lachowetz et al., 1998). Slutligen visade en tredje studie att i en vältränad befolkning är bänkpressens hastighet inte tillräckligt specifik för att förbättra kulstötningsprestanda om inte stången kastas (Sakamoto et al., 2018).

Dessa tycks alla visa att de anpassningar som kan skapas genom bänkpressning sannolikt kan nås på andra sätt.

Andra viktiga faktorer

Rörelsebrister

Alla idrottare bör bedömas innan deras program utformas, och resultaten från den bedömningen bör driva programmeringen. Vissa rörelsemönster eller brister kan göra bänkpress till ett mindre säkert alternativ för vissa idrottare.

Scapular Control

Bänkpressen kräver att en idrottare kan hålla skulderbladen tillbakadragna (klämda in i bänken) för att skapa en stabil bas att trycka från. Vissa idrottare kan ha problem med att bibehålla neutrala eller lätt bakåtlutade skulderblad och kan dumpa sina axlar framåt så att humerushuvudet kan röra sig framåt i axelkapseln. Detta kan leda till slapphet i den främre delen av kapseln, anslag och att ett felaktigt mönster fastnar.

Bänkpressning när detta mönster är närvarande kan göra det svårt för skulderbladet att utföra sitt jobb effektivt under pitching leveransen.

Förmågan att luta scapula bakåt är absolut nödvändigt för hälsa och hastighet, eftersom scapula innan armen accelereras måste luta bakåt för att ge mer utrymme för humerus att rotera externt.

För att illustrera denna punkt, luta dig framåt, runda dina axlar och se hur långt du kan lägga armen bakåt. Sitt nu upprätt och lägg armen bakåt.

Du kommer att märka att när du sitter upprätt kan du lägga armen tillbaka längre. Detta beror delvis på den bakre lutningen av scapula.

Ett annat potentiellt problem att överväga är överaktiva romboider, eller idrottare som presenterar sig med skulderbladen ihopklämda. Att låta dessa idrottare utföra ett lyft som kräver att de förblir i indragning kan göra deras problem värre. En rörelse med fri rörlighet för skulderblad, såsom armhävningar eller landminpressar, kan vara ett bättre alternativ för dessa idrottare.

Lemmlängd

Atleter med kortare ben och tjockare bröst använder ännu mindre ROM än sina längre motsvarigheter. Elite ROM är sannolikt viktigare för kortare idrottare, eftersom de inte har fördelen av längre spakar. Därför behöver de större ROM för att applicera kraft på bollen över ett större avstånd för att högre hastighet ska kunna uttryckas.

Skivstångsbänkpressen kan begränsa dessa kortbenade atleter genom att inte tillåta dem att förbättra rörelsebågen över vilken de kan applicera kraft på basebollen.

Slapphet

Idrottare med mycket slapphet, eller "lösa leder", kanske inte behöver oroa sig för rörlighetsbegränsningar som kan vara resultatet av bänkpressens ROM och kan faktiskt dra nytta av lite extra styrka och stabilitet, eller till och med "styvhet". Mindre mobila idrottare kan behöva vara mer selektiva i sina rörelser för att inte förvärra sina restriktioner.

Styrkeobalanser

Även om symmetri inte är en realistisk förväntning för någon, och kanske inte ens är fördelaktig, kan betydande obalanser i styrka från sida till sida vara problematiska ur prestationssynpunkt. Den bilaterala karaktären hos skivstänger kan tillåta kroppen att täcka över dessa obalanser och inte ta itu med dem. För idrottare med obalans i styrkan kan bänkpress med hantel eller andra ensidiga rörelser vara bättre alternativ.

Skadehistorik

Idrottare som har en historia av axelpatologi är sannolikt inte bra kandidater för bänkpressen, som diskuterats tidigare i artikeln. En idrottares skadehistorik är alltid värt att undersöka innan ett träningsprogram utformas.

Träningsålder

Ju mindre tid en idrottare har tränat, desto mer grundläggande behöver de förmodligen för att börja. Grundläggande rörelsemönster, som push-ups bör bemästras innan du går till bänkpressen. Träning med skivstång tjänar man genom att röra sig väl genom kroppsvikt och hantelrörelser.

I andra änden av spektrumet är avancerad träningsålder också värd att överväga. Absolut styrka når så småningom en punkt av minskande avkastning och gör en förändring i träningsfokus till en nödvändighet. Till exempel, om en kanna kan bänkpressa 300 pund, är det förmodligen inte den mest effektiva användningen av sin tid att försöka pressa den siffran högre. Att förbättra rörligheten, kraften eller ägna mer tid åt sportspecifik träning är förmodligen en bättre idé.

Så, borde Pitchers bänkpress?

Som jag sa i inledningen, det måste finnas någon nyans här. Bara för att du bänkpress betyder inte att du kommer att bli skadad, precis som att inte bänka garanterar inte att du kommer att hålla dig frisk och prestera bättre.

Idrottare som inte har någon av de begränsande faktorerna som anges ovan och som behöver öka styrkan kan ha det bra med bänkpressen. Men det kanske fortfarande inte är optimalt.

En betydande del av axelrörelsen kommer från skulderbladsleden, så det låsta läget som skulderbladen tvingas in i under bänkning kan utgöra ett problem för kannor. Med måtta är detta förmodligen inte ett stort problem, men det bör balanseras med rörelser som tillåter fri skulderbladsrörelse.

Vi söker i slutändan de anpassningar som kommer från bänkpressning, och eftersom liknande anpassningar kan uppnås via alternativa metoder som ger mindre oro, finns det ingen anledning att vara besatt av själva flytten.

Vi bör hitta det bästa sättet att uppnå dessa anpassningar samtidigt som vi minskar skaderisken så mycket som möjligt. Av denna anledning använder jag inte skivstångsbänkpressen med mina kannor. Istället använder jag varianterna nedan.

Vad man ska göra istället för bänkpress

DB-bänkpressvariationer

Hantlar är extremt mångsidiga, tillåter större ROM än deras skivstångsmotsvarighet och erbjuder en hel del olika varianter för att hindra idrottare från att bli uttråkade samtidigt som de ger fördelar. Även om denna variant inte kan lastas lika tungt som skivstången, erbjuder den ändå de flesta av de styrkaförbättrande fördelarna.

Push-ups

Push-ups är ett annat bra alternativ för horisontell pressning som erbjuder den extra fördelen med fri skulderbladsrörelse. Det betyder att skulderbladen inte är fastnålade i en bänk utan kan röra sig fritt till protraktion. Även om vanliga armhävningar är bra och har massor av fördelar begränsar de fortfarande ROM, så att lägga till några tallrikar eller hantlar under en idrottares händer kan vara till hjälp för att ladda fullständig horisontell bortförande.

Medicin Ball Chest Pass Variationer

Som Sakamoto et al. visade, så snart vissa styrka riktmärken har nåtts, kan specificiteten för rörelsehastighet bli viktigare för kastprestanda. I det här fallet kan medicinbollsvariationer, som liggande bröstpassning, vara ett bra alternativ till bänkpress med ett kast.

Swiss Bar Bench Press med tillagd ROM

Att använda en svängd schweizisk stång kan eliminera två av de största begränsande faktorerna för standardbänkpressen med skivstång. Den schweiziska baren erbjuder ett neutralt grepp, vilket möjliggör vänligare axelrörelser, medan bump-out tillåter större ROM. Och den har fortfarande det mesta av lastkapaciteten för sin raka stångmotsvarighet.

Här är ett fotoexempel på en svängd schweizisk bar.

Det finns andra rörelser som också fungerar bra i stället för skivstångsbänkpressen, men dessa borde räcka för att du ska komma igång.

 Fotokredit:Ridofranz/iStock

LÄS MER:

• Varför basebollspelare inte bör bänkpressa
• Alternativ hantelpress för basebollspelare
• 2 bänkpressvarianter som är säkra för basebollspelare

[Bör Baseball Pitchers bänkpress?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051384.html ]