9 komponenter i ett fantastiskt armvårdsprogram för kannor

En kanna måste ta hand om sin arm.

Om du klickade på den här artikeln vet du förmodligen så mycket. Mitt mål med det här stycket är att få dig att omvärdera ditt armvårdsprogram. Behöver du verkligen skärpa in på "armvård" eller bör ditt fokus ligga mer på helkroppsvård ? Det är viktigt att komma ihåg att kroppen är en stor kedja, och en dålig länk i den kedjan kan orsaka negativa effekter som återkommer i hela kroppen.

Med det i åtanke är här nio saker som ett fantastiskt armvårdsprogram bör åstadkomma.

1. Få rätt hållning

Om du tar bort något från den här artikeln, gör det så här. Hållningen är den största indikatorn på rörelsefel och potentiella skador. Din posturala position lägger grunden för allt annat jag kommer att prata om i den här artikeln. Om du inte kan stå i en bra position kan du inte förvänta dig att gå igenom kraftfulla atletiska rörelser (som att slå en baseboll) i en bra position.

Långvarig dålig hållning leder så småningom till rörelsefel, vilket kan leda till skador. Att utföra armvårdsarbete med dålig hållning är som att tvätta din bil med smutsigt vatten – det kan hjälpa till att få bort lite av den mest uppenbara leran från bilen, men du åtgärdar inte roten till problemet.

2. Lär dig hur du andas

Andning och fokus på hur man andas rätt börjar ta sig in i styrke- och konditionsprogram. Basebollidrottare har ofta problem med att umgås i en extensionsbaserad hållning. En av de bästa sakerna för att motverka detta är att införliva korrekta andningsmönster. Att lära ut korrekt andning kan hjälpa till att minska revbensutbrott och lumbal hyperextension. Båda dessa kan negativt påverka kulans placering i axeln, vilket gör att idrottaren löper en ökad risk för skador.

90-90 höftlyft är en fantastisk övning för att lära sig att andas bättre.

3. Återställ skulderbladsrotation uppåt

En egenskap hos varje frisk kastare är bra och korrekt skulderbladsrotation uppåt. Tyvärr, när kastvolymen ökar, minskar skulderbladsrotationen uppåt. Det är nödvändigt att ta ledigt från att kasta för att lösa detta problem och införliva övningar som hjälper till att återställa god rotation uppåt.

Wall Slides, en övning som visas på bilderna nedan, är bra för detta:

4. Ta tillbaka bäckenet till neutralt läge

Denna punkt hänvisar tillbaka till nr 1 och 2, men bäckenet och hur det är placerat kan berätta mycket om en basebollspelares framtida hälsa. När säsongen fortskrider kommer majoriteten av basebollspelarna att glida in i en främre lutad position. Se det här som att någon försöker sticka ut sin rumpa. Denna dåliga positionering kan orsaka ett antal problem, från lumbal hyperextension till dålig skulderbladspositionering. En dåligt placerad led kan negativt påverka lederna under och ovanför den, så se till att ta itu med dålig bäckenpositionering. Den här artikeln beskriver flera steg som en idrottare kan ta för att bekämpa främre bäckenlutning.

5. Gör lats starka och flexibla

Basebollspelare har en kärlek/hat-relation med lats. Å ena sidan behöver du dina lats för att hjälpa till att överföra kraft från din underkropp till din överkropp. De bästa kannor kan verkligen aktivera sina lats under leveransen. Å andra sidan kan alltför kraftfulla lats sätta en pitchers nedre rygg och axlar i en sårbar position. Lats måste vara stark och aktiv, men också flexibel och mobil. Lats måste åtgärdas om du vill optimera din prestation och förhindra skador.

Mobiliseringar av thoraxryggradsbänk, som visas på bilderna nedan, främjar bröstförlängning och ger en bra stretch i lats:

6. Stärk manschetten och öka det aktiva rörelseomfånget

Axel extern rotation och axel intern rotation är vad de flesta tänker när det kommer till traditionell armvård. De är väldigt viktiga, men jag tror att vi som tränare och spelare också måste uppskatta vad som händer under säsongen. Det är då extern rotation ofta uppnås och intern rotation ofta förloras. Mer extern rotation är inte nödvändigtvis dåligt, men om det inträffar för mycket kommer kastarna att komma bort från sin aktiva Range of Motion (ROM) och doppa in i sitt passiva ROM. Det är här skadefrekvensen kan öka.

Arbeta med både extern rotation och intern rotation för att inte bara stärka rotatorkuffen, utan för att öka det aktiva rörelseomfånget i båda rörelserna. Det här stycket erbjuder en bra guide för att bedöma och förbättra din egen axelrörlighet.

7. Upprätta ett stabilt rörelseomfång

Screening av böjning över huvudet kan berätta mycket om alla idrottare – speciellt basebollspelare. Om du inte kan gå över huvudet utan kompensationsmönster kan du inte kasta en baseboll utan kompensationsmönster. Begränsat rörelseomfång över huvudet kan betyda bristande rörlighet i bröstryggraden, oförmåga att luta scapserna bakåt, snäva lats eller stram mjuk vävnad på framsidan av kroppen (såsom pecs/deltoiderna). Alla dessa problem kan leda till en ohälsosam axel om de inte åtgärdas innan kastningen börjar.

8. Utför smarta övningar

Tänk på övningarna som ger din arm upp för framgång i förhållande till de andra punkterna jag har tagit upp i den här artikeln. Istället för en skivstångsbänkpress kan push-ups vara ett bättre alternativ. Istället för en overhead skivstångspress kan en halvknästående enarmad kettlebellpress vara ett bättre alternativ. Förstå vad hela din kropp behöver ha för kvalitetsarmvård och bygg ditt träningsutbud kring dessa behov. Påverkar ditt träningsval negativt saker som hållning, revbensposition, skulderbladsfunktion och positionering, bäckenposition, latfunktion, axelns yttre rotation och inre rotation, och rörelseomfång över huvudet? Om det gör det kanske du vill ompröva några saker i din rutin.

9. Kasta inte året runt

Det är väldokumenterat att kastare som kastar året runt löper en mycket högre risk att drabbas av en skada. Om du inte tar ledigt blir det omöjligt att ta itu med alla problem som jag har beskrivit i den här artikeln. Du kan inte korrigera uppåtgående skulderbladsrotation om du fortfarande kastar. Ta ledigt för att korrigera de obalanser och rörelseförluster som har uppstått i din kropp under säsongen.

Fotokredit:bmcent1/iStock

LÄS MER:

• Träningsplanen för två träningspass under säsongen för baseballpitchers
• Hur man förhindrar baseboll obalans och överbelastningsskador
• Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll

[9 komponenter i ett fantastiskt armvårdsprogram för kannor: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051335.html ]