Cykla i kallt väder:Hur man klär sig, Bränsle, och Hydrate

Vintern är en av de vackraste tiderna på året att rida, men det kan också vara rent eländigt. Missförstå det och jag garanterar att dina ben kommer att kännas som bly. Dock, det finns några viktiga regler som du kan följa för att se till att du njuter av resan. Från kläder till mat och hydrering, här är vad du bör tänka på för vintercykelsäsongen.

Tips #1:Klä dig i lager

En av mina go-to-regler är att klä sig så att det är kallt de första minuterna av din tur. Med andra ord, om du är varm när du börjar, du förbereder dig på att överhettas. Resonemanget är enkelt:våra kroppar genererar värme under träning, vilket är anledningen till att du känner dig varmare efter att ha klättrat några trappor. Ju hårdare du trycker, ju varmare din kropp blir, det är därför vinterridning är så knepigt. Du måste klä dig för att hålla dig varm, och att göra det med lager (att ta bort när du värmer upp) är svaret.

Börja med ett lätt baslager för att transportera bort svett. Lägg på din tröja, haklappshorts, benvärmare, och armvärmare om det är särskilt kallt. En termojacka eller vintercykeljacka ska toppa det hela.

Om det är extremt kallt ute, du kanske behöver termiska haklappstights och en annan väst för att hålla ditt bröstområde varmt. Försök att undvika att svettas genom att dra av lagren innan det är för sent – ​​svett fryser och gör både dig och dina kläder blöta och kalla.

Tips #2:Håll dina extremiteter varma

Lika viktigt som det är att hålla din kärna varm, det är lika viktigt att ta hand om dina armar, ben, fingrar, och tår. Dina ben är uppenbarligen viktiga för cykling, men du behöver också dina armar för att styra och kontrollera din cykel samt dina fingrar för att bromsa och växla.

Jag kan inte berätta hur många gånger jag har sett en ryttares fingrar frysa, och plötsligt använder de hela handflatan för att trycka på bromsen och växelspakarna. Visserligen, Jag har också gjort detta. Det är en farlig situation som du inte vill hamna i, så prova olika handskar vid olika temperaturer för att se vad som håller dina fingrar varma och rörliga utan att lämna dig med svettiga handflator.

Skoöverdrag är en spelomvandlare när det kommer till fotvärme. Dina tår är i vinden under 100 % av din resa, och ibland räcker inte ens ett par tjocka strumpor. Skoöverdrag eller överdragsskor kommer att skydda dina tår från vinden och hålla dig torr utan att lägga till någon betydande vikt eller bulk till ditt vintercykelkit.

Tips #3:Överväg körhastighet och vindavkylning

Fat biking i 6 mph är mycket varmare än att köra en road ride i 20 mph på grund av skillnaderna i vindhastighet och vindkyla du kommer att uppleva på cykeln. Även med en vindhastighet på 5 mph, en snabb vägresa kan kännas som att åka i isande vindar på 25 mph. Men vid lägre hastigheter - som under en fet cykeltur - kommer din arbetshastighet att hålla dig varm utan den extra vindhastigheten.

Tänk på vart du cyklar också. Vägturer är vanligtvis utsatta för vinden, medan fatbike- eller mountainbiketurer kan ske på en skogsstig med massor av träd för att skydda dig från vinden. Min favorit asfalt för en vintervägtur är en lokal cykelväg som är helt skyddad av träd på båda sidor (och därför mycket varmare än den öppna vägen!).

Tips #4:Ta med mat som inte fryser

Trots dämpade fysiska förnimmelser, din kropp behöver lika mycket eller mer bränsle när du cyklar i kylan jämfört med att cykla i varmt väder. Studier har visat att våra kroppar förbränner mer energi i kylan på grund av det ständiga behovet av att hålla vår kroppstemperatur stabil och våra organ varma. Det betyder att, med samma cykelintensitet, du måste öka ditt intag av mat och dryck för att hålla jämna steg med din kropps krav i kylan.

Gör din turmat lätt att äta och opåverkad av extrem kyla. Det betyder mjuk mat som frukt, havrestänger, småkakor, riskakor, smörgåsar, och även potatis. Ju mjukare maten, desto bättre är det för vintercykling. Undvik hårda eller täta livsmedel, speciellt de som är benägna att frysa. Det finns inget värre än att försöka bita i en frusen energibar under en vintertur.

Tips #5:Glöm inte att återfukta

Vintercykling gör konstiga saker med din kropps vätskenivåer. Å ena sidan, Andningen ökar vilket ökar ditt hydreringsbehov eftersom kallare luft är torrare än varm luft. Å andra sidan, lägre temperaturer minskar svetthastigheten, vilket minskar dina hydreringsbehov.

Sammanfattningsvis, det finns inget klipp-och-torka sätt att säga om du behöver ändra dina hydreringsbehov när du cyklar i kylan. Svaret varierar från individ till individ och beror på intensiteten på din åktur. Under en uthållighetstur i kallt väder, till exempel, du kanske inte behöver dricka så mycket eftersom du inte riktigt svettas. Men under ett landsvägslopp i 30°F förhållanden, du kommer att svettas mycket och kommer att behöva återfukta mer än vanligt på grund av de torra temperaturerna.

Här är några grundläggande regler för återfuktning i kallt väder:

• Känn din normala vätskehastighet (för de flesta människor, detta är cirka 12-16 uns vätska per timme - motsvarande en cyklande vattenflaska)
• Öka ditt vätskeintag under svettning, högintensiva turer
• Minska eller bibehåll ditt vätskeintag under lågintensiva, icke-svettiga turer

Vintern är en av de vackraste årstiderna på året, och det skulle vara synd att spendera allt inomhus. För att komma ut för att rida eller tävla i kalla väderförhållanden, kom ihåg att klä dig rätt, var flexibel med när och var du cyklar, och ändra dina hydrerings- och näringsstrategier.

Referenser

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23 november). Kylinducerad termogenes hos människor. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, A.D. (2014). Det mänskliga termoregulatoriska systemet och dess svar på termisk stress. I F. Wang &C. Gao (red.), Skyddskläder:Hantera termisk stress (sid. 319-365). Woodhead Publishing. Hämtad från https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132