Varför kampsportare inte presterar optimalt – Hur stretching är svaret

Följande artikel skickades till Fight Quality av Josh från MMA Connecting.

We All Want The Baddest Ninja Moves

Stretching för många kampsportutövare, inkluderade mig själv tills helt nyligen, var den där tråkiga delen av passet som tränaren får dig att göra innan vi gör den roliga stansningen/nedtagningen/grapplingen som vi anmälde oss till. Säker, vi vet att stretching är viktigt och ingen av oss gillar att sitta i soffan skadad och inte kunna göra de där dåliga ninja-moven som vi älskar. Så vi går med strömmen, vi berättar för våra träningspartners och människor i våra liv att flexibilitet är avgörande för kampsport, men vi säkerhetskopierar inte vår chatt med våra handlingar. Självklart, vi har sett proffsen på gymmet som faller rakt ner i spadslarna och det får nästan ögonen att tåras bara av att se dem göra det. Även om du siktar på att uppnå detta en dag, för majoriteten av kampsportare har deras flexibilitet en lång väg att förbättras.

Så vi pratar om dess betydelse men har vi flexibilitetsmål som med vår styrka och kondition? Planerar vi hur vi ska uppnå dessa flexibilitetsmål med system för hur vi ska nå dit? För majoriteten av kampsportare är detta fallet och jag begick också denna synd. Innan vi diskuterar sätt att få in dessa mål i din veckoplan med samma vikt som saker som vägarbete och skuggboxning, vi måste påminna oss själva om varför och hur vi bör sträcka oss.

Varför kampsportare bör sträcka sig

Så innan vi börjar titta på vilka specifika typer av stretching vi ska göra för att öka vår flexibilitet för kampsport, vi vill först påminna oss själva om varför flexibilitet är viktigt och principerna för stretching att följa så att vi får ut det mesta av våra sessioner.

• Förebygg skador genom att stärka dina muskler och leder
• Ökad balans
• Arbeta med din proprioception
• Rör dig smidigt med ökat rörelseomfång
• Detta rörelseomfång kommer också att hjälpa din smidighet

Det fina med att förbättra din flexibilitet i kampsportssammanhang är att det förbättrar alla immateriella saker som ofta försummas när man inte specifikt fokuserar på dem. Så du kommer att bli bättre med tiden genom att skada dig mindre, vilket innebär att du kan spendera fler timmar i gymmet. Ökad balans och smidighet kommer att göra dig snabbare och vassare med ditt fotarbete. Ökat rörelseomfång kommer att innebära att du kan komma in i positioner som du tidigare inte kunde när du kämpade.

Hur man bryter ner din stretching

Joe Rogans podcast har varit en källa till träning och livsinformation för många av kampsportsgemenskapen i ett antal år nu. Kvaliteten på gästerna som han har i programmet är ofta oöverträffad. I toppen av sådana gäster i kampsportsvärlden är förstås Firas Zahabi, huvudtränare för Tristar gym i Montreal. Allmänt betraktad som en av de största och välrundade MMA-tränarna någonsin, hans diskussion om hur man tränar smartare och inte hårdare har sett mig lyfta min träning till nya nivåer under de senaste 18 månaderna. Du kan se den här, Jag kan inte rekommendera det starkt nog.

När det kommer till styrka och kondition, Zahabi rekommenderar att fighters bör göra två typer. Den ena är allmän konditionering, medan den andra är sportspecifik. Den sportspecifika sidan av detta är det vi är mest bekanta med som kampsportare, det är sättet på vilket vi tränar för att göra oss bättre på vår valda kampsportstil. Dock, att fokusera på ett område av konditionering kommer att leda till svagheter i andra. Ett bra exempel på detta är inom bodybuilding och styrkelyft. Bänkpressen är en av de stora kraftrörelserna, där människokroppen är kapabel att pressa mer än vår egen kroppsvikt. Denna rörelse använder våra starka bröst- och armmuskler, men stöds av fyra små axelmuskler som kallas rotatorcuff. Den sportspecifika rörelsen av bänkpress kan leda till en obalans mellan de starka musklerna i bröstet och armarna med din rotatorcuff, vilket senare kan leda till skada. Med lite allmän träning som inkluderade att arbeta med rotatorkuffen lades till i personens konditioneringsplan, då skulle detta inte vara ett problem.

Det är då viktigt att ta samma synsätt med vår flexibilitet. Vi vill träna allmän flexibilitet så att vi inte skapar några obalanser i våra kroppar, se till att vi är smidiga och smidiga. Till detta vill vi blanda vår sportspecifika flexibilitet, övningarna som kommer att leda till att vi kastar huvudsparkar flytande och knäpper gummiskydd utan en sekund eftertanke.

En andra del av Zahabis analys om hur man tränar smartare är att inte träna till sitt absoluta maximum i varje pass. Tanken är att om du pressar dig själv till din gräns, då måste du vila för att återhämta dig från den sessionen. Han formulerade det som "det finns inget sådant som överträning, bara under vila”. Istället bör du fokusera på konsekvens, arbetar på en utmanande nivå regelbundet, i motsats till att gå till ditt max intermittent. Detta kan inte vara mer sant än med flexibilitet.

För att bli mer flexibel, konsekvens är kung. Att göra 15 minuter per dag kommer att leda till mycket bättre resultat än en 1 timme och 45 minuters session varje vecka någonsin kommer, plus att det också är mycket lättare att komma in i din veckoplan. Så med allt detta sagt, låt oss börja lägga all denna information i en handlingsbar plan.

Grundläggande principer för din egen stretching

En av de saker som gör det roligt att öka din flexibilitet är att det verkligen inte är raketvetenskap, Tänk inte för mycket på vad du gör och ha tålamod med tiden för att se resultat. Så för att lugna dig och ha en lista över dessa grundläggande principer, nu kör vi:

• Värm alltid upp först! Du ska alltid vara varm när du stretchar, annars ökar du skaderisken och du kan gå djupare in i varje sträcka
• Håll positioner i minst 30 sekunder för att ge musklerna tid att expandera
• Andas djupt för att få syre till dina muskler och håll inte andan
• Dela upp dina sessioner från allmän flexibilitet (yoga är perfekt för detta) och kampsportsspecifik flexibilitetsflexibilitet
• Konsekvens är kung – sikta på att arbeta med det 5-6 i veckan

En av de roligare aspekterna av att göra din egen stretching rutin i motsats till att vara en del av en grupp är att du kan arbeta varje sträcka i din egen takt. Du ska inte försöka tvinga fram en position, om du börjar skaka eller känna en djup brännskada har du nästan säkert gått för långt. Istället, hålla en position där det känns utmanande men inte smärtsamt eller obekvämt. Också, du är fri att fokusera på särskilda svagheter som du kan ha. För mig, Jag vet att jag vill förbättra min flexibilitet i min vänstra höft, vilket är mycket mindre flexibelt än min rättighet. Så för nu, Jag sträcker ut min vänstra höft dubbelt så mycket som min högra tills jag känner att de är i en liknande position. Det är helt naturligt att ha sådana här obalanser och det har vi alla, så att ta dig tid att arbeta med din flexibilitet innebär att du kan rikta in dig mot dessa specifika svagheter.

Stor avkastning på en liten tid

När Corona-låsningen först slog till, Jag kunde se på mina sociala medier att majoriteten av mina träningspartners publicerade eller diskuterade sina styrka och konditionsplaner för karantän. Många hade uthållighetsmål, de skulle öka sitt vägarbete för att hjälpa sin konditionsträning. Eller så skulle de träna kroppsvikt och kettlebell-motstånd för att hjälpa deras funktionella styrka när de kommer tillbaka till gymmet. Allt jag kunde tänka för mig själv var, är inte detta bara mer av samma sak? Jag tar ingenting ifrån styrke- och konditionsträning, uppenbarligen behöver kampsportare det och det är en avgörande del av alla träningsformer. Men när du får en möjlighet som lockdown att arbeta med dina svagheter och komma före konkurrenter som inte fokuserar på detta, det verkade vara en för stor möjlighet att ge upp.

Min plan var att följa alla riktlinjer som tidigare nämnts ovan. Jag skulle stretcha två gånger om dagen, en allmän flexibilitetssession och en annan kampsport fokuserad. Jag siktade på att göra tio minuters yoga direkt efter att jag vaknat, sedan 10 minuter av kampsportsspecifik stretching innan du tränar senare på dagen.

De förändringar som jag har sett i min flexibilitet har varit större än jag någonsin förväntat mig och har skett på bara sex veckor. Vid skuggboxning, mina höga sparkar flyter mycket bättre än de någonsin gjort tidigare, särskilt alla snurrande sparkar. Min kammare har varit en begränsande faktor för hur bra jag kastar sidekicks tidigare och den har förbättrats till en nivå där jag är förvånad över hur högt mitt knä nu är. Det bästa är dock hur lös jag känner mig på en allround-basis. Jag kan känna skillnaden i mina höfter och övre delen av ryggen mest och ärligt talat, det känns jättebra. Alla andra kan vara lite piggare och starkare, men när jag kommer tillbaka till gymmet kommer jag att ha tagit mitt gummiskydd till en helt ny nivå. Det är för mig en väl använd karantän och ett fitnessmål väl värt att uppnå.

Dags att komma igång

Så här är det, ögonblicket som du har väntat på. Den stora avslöjandet av den bästa stretchningsrutinen på internet för kampsportare, precis som alla andra webbplatser som du har besökt har lovat. Förutom att det här inte är den typen av artikel. Vilket för mig är en av de bästa sakerna med flexibilitetsträning, processen är så personlig för dig och din kropp så jag uppmuntrar dig att testa många olika stretching och rutiner, experimentera med när och hur ofta du gör dem. Kom dock ihåg att konsistens är nyckeln!

Så istället för att ge dig den bästa stretchrutinen på internet, Jag ska ge dig fyra rutiner som jag har gjort; två generell flexibilitet och två specifika kampsporter. Vi kommer att gå igenom anledningarna till varför jag gillar dem och förhoppningsvis kan du använda detta som en bas för att upptäcka och skapa din egen stretching-rutin, inte bara en som skrevs på internet. Nu kör vi.

Först och främst ska vi titta på allmän flexibilitet. Jag har gjort denna rutin regelbundet och den har blivit en av mina favoriter. Den främsta anledningen till att jag gillar det är att det har ett antal höftsträckningar vilket är något som jag har fokuserat på, men också några bra rygg- och axelsträckningar. Min överkropp mår alltid så mycket bättre efter att ha gjort den här.

Som tidigare nämnts, Att fokusera på min höftrörlighet har varit ett mål för mig och det här har varit min favoritrutin för att rikta in mig på den svagheten. Tom Merrick är en rörelsecoach snarare än en yogi, så denna rutin har några rörlighetsövningar som inte är vanliga för yogapass.

När det gäller härstamning, du kan inte begära mycket mer än Stephen Thompson. Världsmästare i karate och kickboxning plus två gånger UFC welterviktsutmanare, Thompson har varit i toppen av kampsportsvärlden i över ett decennium. Jag har gjort denna rutin dagligen, det tar bara cirka åtta minuter och de framsteg jag har gjort i mina splitter nyligen tror jag till stor del beror på denna rutin.

Sist men inte minst är en stretching rutin av Fight Tips. Detta är bra eftersom det är en fullständig rutin som är specifikt inriktad på att förbättra flexibiliteten för höga sparkar, så det är väldigt kampsportscentrerat. Shane har också en omfattande bakgrund inom Taekwondo, där flexibilitet och smidighet i sparkar är absolut avgörande.

Nu är du på egen hand

Om du har stannat kvar så här länge, du har åtminstone haft en lust att lära dig hur man kan bli mer flexibel för kampsport. Det har funnits ett antal takeaways för dig hela tiden, men istället för att ge dig en fast rutin tycker jag att du ska experimentera. Prova så många olika rutiner och stretching du kan, lär dig mer om din kropp och nuvarande flexibilitetsnivå. Genom att göra det kommer du att få en mycket bättre förståelse för dina svagheter, Lär dig mer om de muskler som krävs i kampsportsspecifika rörelser som sparkar och gummiskydd och syftar sedan specifikt till att förbättra dessa muskler. Konsekvens över intensitet, att arbeta vid dina egna gränser kommer i slutändan att vara det bästa sättet att förbättra din flexibilitet för kampsport.

MMA-ansluter

MMA Connecting på Facebook
MMA Ansluter på Twitter
MMA Connecting på Instagram

Den här artikeln skickades till Fight Quality på uppdrag av MMA Connecting.

Synpunkterna och åsikterna i den här artikeln är gästförfattarens åsikter och är inte nödvändigtvis representativa för Fight Qualitys egna åsikter. Vi välkomnar gästinlägg från kunniga och passionerade skribenter, men har ingen anknytning till författaren eller anslutna företag/produkter.

[Varför kampsportare inte presterar optimalt – Hur stretching är svaret: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Boxning/1012037510.html ]