Toppcoacher tillhandahåller planer för att återgå till strukturerad träning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Okej pojkar och flickor, saker öppnar sig – starta era motorer! Men var försiktig där – så mycket som vi alla är sugna på att gå, är det verkligen viktigt att lätta på träningen igen. Det är för lätt att hoppa in entusiastiskt bara för att bli skadad. Tålamod och konsekvens är nyckeln.

För att hjälpa dig att hålla den uppdämda energin fokuserad bad vi två förstklassiga tränare om ett par träningsplaner för första veckan – en skräddarsydd för dem som har tränat minimalt, kanske tre gånger i veckan men inte än simning och en för idrottaren som har varit aktiv fem dagar i veckan och simmat eller simmat, men inte riktigt tränat.

Cliff English, fyrafaldig olympisk tränare och nuvarande huvudtränare för Arizona State's triathlonprogram för kvinnor, betonar:"Håll ansträngningarna konservativa och lägre, och var uppmärksam på bra form och teknik." Och engelska påminner idrottare om att coronaviruset fortfarande är med oss:"Kom ihåg att även om många av oss är angelägna om att återgå till rutiner, gruppsessioner och gruppturer, är det fortfarande viktigt att träna socialt avstånd, god hygien och om du gör det. mår inte bra, stanna sedan hemma."

Ryan Bolton, olympier, grundare och huvudtränare för Bolton Endurance Sports Training, och medförfattare till en ny bok, The Triathletguide till sprint och olympisk triathlonracing betonar också en konservativ återgång till träning, med fokus på form och att bygga en aerob bas.

Cliff Englishs uppstartsutbildningsplaner:

Plan A

Återgå till träning från mycket lite aktivitet

Måndag:
Löpning:22 minuter nedre änden
2 min promenad för att gå upp nervsystemet – 8 min w-up jogg
2 min promenad
2x (4 min löpning måttlig 65-70 % INSATS—1 min ez återhämtningsjogg)
4 min cd-körning

Kärnarbete:
5 min grundläggande kärnarbete.
4x 20 favoritkryssar :15 sek vila
2-4x 30 sek plankor/bryggor :15 sek vila.

Tisdag:
Sim:30 minuter /1400y
200 val :10
4x 50 kick :10
200 simma m/snorkel för att arbeta med symmetri :15
4x 25 drill val /25Fr :10
4x 50 Fr sim 1-4 :10
200 cd

Onsdag:
Cykel:Trainer 45 min med tekniskt fokus
8 min w-up lätt
4x (30 sek kadens byggs upp med :10 sek som 1-3 från 90 till 100 till 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75 % STOR växelstyrka @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% ansträngning—1min ez)
70-75% är runt IM-ansträngning

Torsdag:
Löpning:25 min
10 min w-up
2 min ez stretch
10 min nedre ände aerobic ansträngning 60-65 % w/bra form och kadens
5 min cd

Fredag:
Sim:30 minuter /1400y
300 val :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill val/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Kärnarbete:5 minuter (samma som måndag)

Lördag:
Cykel:45 min till 1 timme
20 min w-up
15-30 min jämn 60-70 % ansträngning vid 90-100 rpm
10 min c-d

I vecka 2:
Du kan lägga till ett avlopp (5-10 min)

Söndag:
Hel ledig dag

I vecka 2:Lägg till en lägre långperiod

Coachens anmärkning: "För att möjliggöra återhämtning och anpassning rekommenderar jag att du håller dig till denna veckoplan i två veckor och sedan omvärderar. Om detta känns bra och det är minimalt med muskelömhet efter två veckor skulle jag överväga att göra en tredje byggvecka innan jag gör en återhämtning/avlastningsvecka. Så din periodisering är antingen två veckors konsekvent byggande och träning med en veckas avlastning eller tre veckors uppbyggnad och en veckas avlastning. Ditt val. Dessutom, om allt går bra, kan du göra lördagsturen lite längre – vanligtvis öka i steg om 20 till 30 minuter varje vecka. En extra löprunda på söndag kan också läggas till efter framgångsrikt slutförande av den första träningsveckan. Jag gillar att ha en ledig dag i veckan, speciellt när jag börjar från att ha varit borta från träningsrutin så länge.”

Plan B

Återgå från 4-5 aktivitetspass per vecka

Måndag:
Löpning:30 minuter nedre delen
2 min promenad för att gå upp nervsystemet – 8 min w-up jogg
2 min promenad rec
3x (4 min löpning måttlig 65-70 % ANSTÄLLNING—1 min ez återställningsjogg)
5 min cd-körning

Kärnarbete:5 min grundläggande kärnarbete
4x 20 favorit crunches :15 sek vila
2-4x 30 sek plankor/bryggor :15 sek vila

Tisdag:
Simma:30 minuter /1600y
2x 200 val :10
4x 50 kick :10
200 simma m/snorkel för att arbeta med symmetri :15
4x 25 drill choice/25Fr :10
4x 50 Fr sim 1-4 :10
200 cd

Cykel:30 min
Aktiv återhämtning
10 min w-up
15 min 60-65 % @ 90-100rpm
5min ez c-d

Onsdag:
Cykel:Trainer 45 min med tekniskt fokus
8 min w-up lätt
4x (30 sek kadens byggs upp med :10 sek som 1-3 från 90 till 100 till 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75 % STOR växelstyrka @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% ansträngning—1min ez)
70-75% är runt IM-ansträngning

Torsdag:
Löpning:35 min
10 min w-up
2 min ez stretch
15 min nedre ände aerobic ansträngning 60-65 % w/bra form och kadens
10 min cd

Fredag:
Sim:30 minuter /1600y
300 val :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill val/25Fr :10
3x 100Fr simma som 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Kärnarbete:5min (samma som måndag)

Lördag:
Cykel :1 timme 15 min
20 min w-up
2x (18 min jämn 60-70 % ansträngning @ 90-100 rpm –2 min ez)
15 min c-d

Denna långa åktur kan öka i tidslängd under de kommande veckorna upp till 2 eller 2,5 timmar beroende på längden på det kommande loppet.

Run Off:20min
3min ez
4x (15sec pick-ups on:45)
6min måttlig 65-70% w/bra form och kadens
8min c-d

Söndag:
Långlopp:45 min
12 min w-up
3 min stretch, promenad, återhämtning
2x (9 min löpning 65-70 % ansträngning m/fin form, kroppsställning och kadens—1 min ez)
10 min cd

Valfritt:
Lätt simtur eller vandring eller aktiv återhämtningssnurr på val av cykel!

Coachens anmärkning: "För att möjliggöra återhämtning och anpassning rekommenderar jag att du håller dig till denna veckoplan i två veckor och sedan omvärderar. Om detta känns bra och det är minimalt med muskelömhet efter två veckor skulle jag överväga att göra en tredje byggvecka innan jag gör en återhämtning/avlastningsvecka. Så din periodisering är antingen två veckors konsekvent byggande och träning med en veckas avlastning, eller tre veckors uppbyggnad och en veckas avlastning. Ditt val. Dessutom, om allt går bra, kan du göra lördagsturen lite längre, vanligtvis öka i steg om 20 till 30 minuter varje vecka. Jag skulle också göra samma sak med söndagens långlopp och öka tidslängden med 5 till 10 minuter varje vecka.”

Coach Ryan Boltons start-up träningsplaner:

Plan A

Idrottare som har tränat några gånger i veckan utan simning (startpunkt för lägre volym)

Måndag:
Kärna/bukarbete eller ledig dag

Tisdag:
Sim:Mode-easy pyramid (2400)
WarmUp:6 x 100 (30):Descend 1-3 och 4-6. #3 och #6 bör vara nära tröskeltempo.
Huvuduppsättning:Jämna intervaller görs med 5 sekunder långsammare än tröskeltempo. Oddsen är teknikfokuserade och aerobiska.
100 (20 sekunders återhämtning)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 med en kombination av simning och sparkar.

Löp:Steg, 6, räkna steg (:40)
Kliv:Spring i cirka 30 minuter i pulszonerna 1 och 2. Kör sedan 6×30 steg med vänster fot på gräs eller mjuk yta. Mål =19-20 sekunder. Gå återhämtning mellan varje steg (ca 1 minut). Perfekt form!
Zon 1 kyls ner i 5 minuter

Onsdag:
Cykel:Aerobictur med 90 sekunders accelerationer (1:30)
Kör aerobt i 45 minuter som uppvärmning. Gör sedan 6 x 90 sekunders accelerationer i olympisk distanstävling
Lätt snurr i 3 minuter efter varje
Lätt åktur under tiden efter den sista

Torsdag:
Sim:2500 totalt
WU:
200 sim (30)
100 spark (20)
200 drag (1:00)
4 x 50 drill (15)
Huvuduppsättning:
3 x 200 vid tröskeltempo plus 10 sekunder (20)
1 x 100 Kick
1:00 vila
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Val)

Styrka:Lättstyrkeprogram (1:00)

Fredag:
Löpning:Lätt, aerob löpning. (:20)
Väldigt lätt och lätt. Endast 1 zon. Perfekt form!

Cykel:Aerobic Recovery Spin (:45)
Lätt, aerob färd i 1- och 2-zonerna
Lätt tryck på pedalerna och en kadens i intervallet 80 till 90

Lördag:
Löpning:Lång löpning, ren bas (1:00)
Alla aerobiska långlopp i 1 och 2 zoner
Fokusera på bra form och en bra kadens (90 fot slår varje fot per minut )
Håll pulsen aerob

Simma:Form och borrarbete (1700)
Simma flera långa, enkla set
6 x 200s eller 4 x 300s, 30 sekunders återhämtning efter varje
Fokusera på formen och håll den väldigt aerob
Kadens bör ligga i intervallet 55-70 slag per minut
6 x 50s övning för din teknikbegränsare, 30 sekunders återhämtning vardera
Avsluta med 200 av en kombination av simning och spark

Söndag:
Brick:Ren bastur med lätt avlopp från cykeln. (2:15)
All aerobictur på 2 timmar i platt till böljande terräng
Övergång till en 15-minuters aerobickörning
Liksom cykeln bör detta vara väldigt smidigt och kontrollerat

Coachens anmärkning: "Lägg gradvis till volym (10 % total arbetsbelastningsökning varje vecka) och intensitet under de närmaste veckorna."

Plan B

Idrottare som har tränat fem + gånger i veckan och har simmat/simmat som träning (startpunkt med högre volym)

Måndag:
Kärna/bukarbete eller ledig dag

Tisdag:
Sim:Descending 300s (2500)
WU:
100 simma lätt (20)
50 kick lätt (20)
100 simma lätt (20)
50 sparkar måttligt (20)
100 simmar måttligt (20)
50 sparkar snabbt (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:lätt och aerobic, #2:tröskel plus 5 sekunder per 100 takt, #3:nära tröskeltempo).
Kick 150 easy (1:00)
2 x 300 (30) (#1:tröskel plus 5 sekunder per 100 tempo, #2 nära tröskeltempo)
CD:
200 drill
200 lätta simmar

Löpning:Måttlig löpning med 200 stegare (:50)
Måttlig löpning i 1 och 2 pulszoner
Nära slutet, gör 6 x 200 meter steg där du bygger från långsamt till snabbt inom var och en
200 jogg återhämtning mellan varje
Tillåt 5 minuters nedkylning efter den sista

Onsdag:
Cykel:Spin Ups (1:30)
Kör aerobt i 50 minuter
8 x spin ups – börja med en låg kadens (50 rpm eller så) och snurra upp till en hög kadens. När du börjar studsa i stolen, backa och återhämta dig i 2 minuter

Simma:Form and Drill Work (1800)
Simma flera långa, enkla set
6 x 200s eller 4 x 300s, 30 sekunders återhämtning efter varje
Fokusera på formen och håll den väldigt aerob
Kadens bör ligga inom intervallet 55-70 slag per minut
6 x 50s drill för din teknikbegränsare, 30 sekunders återhämtning vardera
Avsluta med 300 av en kombination av simning och sparkar

Torsdag:
Sim:Variabelt tempo 75s (2700)
WU:
300 sim (30)
100 spark (30)
300 drag (30)
100 spark
MS:
4 x 75 (10):25 snabba, 25 långsamma, 25 snabba.
1:00 vila
4 x 75 (10):25 snabba, 25 långsamt, 25 snabbt.
1:00 vila
4 x 75 (10):25 snabbt, 25 långsamt, 25 snabbt.
1:00 vila
4 x 75 (10) ):25 snabba, 25 långsamma, 25 snabba.
1:00 vila
8 x 25 snabba (30)
CD:500 lätt med fokus på form.

Styrka:Lättstyrkeprogram (1:00)

Fredag:
Löp:Steg, 6, räkna steg (:40)
Kliv:Spring i cirka 30 minuter i pulszonerna 1 och 2. Kör sedan 6×30 steg med vänster fot på gräs eller mjuk yta. Mål =19-20 sekunder. Gå återhämtning mellan varje steg (ca 1 minut). Perfekt form!
Zon 1 kyls ner i 5 minuter

Cykel:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Lätt, aerob färd i 1- och 2-zonerna med lätt tryck på pedalerna och en kadens i intervallet 80 till 90

Lördag:
Löpning:Aerob långlopp på en rullande bana (1:15)
Pulszoner 1-3 på en rullande bana, låt pulsen bygga in i 3-zonen på kullarna, annars behåll den i 1- och 2-zonerna

Simma:Drills, 6×50 snabb form (2000)
WU:
800 meter val.
8 x 50 övningar för din teknikbegränsare (20)
6×50 snabb form (30)
500 lätt nedkylning.

Söndag:
Brick:Tempo Bike with aerobic run (2:30)
Aerobic ride i 75 minuter följt av 60 minuters temporidning
Lås in i ett jämnt, måttligt tempo och håll stadigt och starkt
Rakt från temposegmentets övergång till en aerob 15-minuterslöpning—aerobic och mycket i kontroll
Gå i 5 till 10 minuter efter löpningen för att svalka dig

Coachens anmärkning: "Lägg gradvis till volym (10 % total arbetsbelastningsökning varje vecka) och intensitet under de närmaste veckorna."

[Toppcoacher tillhandahåller planer för att återgå till strukturerad träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054155.html ]