Undvik utbrändhet under sensäsongen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

För många amatörtriathleter betyder hösten att det är dags att varva ner med träningen, börja (äntligen) utöva yoga eller återgå till att fokusera på jobbet eller familjen. Men för toppklassare eller någon som är inriktad på ett A-lopp i slutet av säsongen, är det nu dags att toppa och prestera på topp utan att bränna ut sig efter ett långt år av träning och racing.

Att kvalificera sig till något av triathlons världsmästerskap innebär att du har talangen och drivkraften att tävla till toppen av åldersgruppsrankingen. Det betyder också – särskilt efter en säsong av kvalificerande långbanor – att du måste hitta en känslig balans för att nå toppen, tävla tillräckligt bra för att kvalificera dig och sedan återhämta dig flera gånger under året, allt samtidigt som motivationen att träna uppe. jobbigt dag ut och dag in. Det kan vara knepigt att spika det där perfekta tåg-tillräckligt-men-inte-för-mycket förhållandet. Om du inte kämpar igenom lite trötthet för att komma i form kommer du aldrig att förbättras. Men om du jobbar för hårt för länge utan att låta kroppen återhämta sig och anpassa dig, kan du sluta tävla på ditt värsta precis när du behöver tävla som bäst.

Det extrema resultatet av att försumma korrekt återhämtning är överträningssyndrom, en medicinsk term som ofta slängs runt men inte alltid förstås eller diagnostiseras korrekt. Enkelt uttryckt är syndromet ett resultat av att du överdriver din träningsförmåga och slutar med en nedgång i prestation. De efterföljande fysiologiska och psykologiska effekterna kan gå längre än bara ett dåligt loppresultat – de kan leda till karriäravslutande konsekvenser.

Överträningssyndrom inträffar inte över en natt eller ens under loppet av en tuff träningsvecka. "För att komma dit måste du ha ignorerat skyltarna i veckor", säger elittränaren Gordo Byrn. "När jag har stött på situationer med övertränade idrottare, kunde de bara inte ta sig ur sängen - de är helt utmattade, deras hormoner helt ur spel." Även om några av varningstecknen är önskvärda (trötthet är ett naturligt resultat av hård träning), är det viktigt att kunna identifiera när du pressar din kropp förbi dess gräns.

Eftersom det krävs mycket viljestyrka för att träna genom extrem trötthet, är de personlighetstyper som är mest mottagliga för överträning de klassiska Type-A triathleterna. "Det är perfektionisten, den tvångsmässiga 'nog räcker aldrig'-idrottaren som alltid strävar efter mer - samma personlighetsegenskaper som gör en elitidrottare", säger Dr. Mimi Winsberg, psykiater, tränare och flera Ironman Hawaii-avslutare.

Även om syndromet är mer framträdande hos elitidrottare som är särskilt fokuserade på triathlon, säger tränaren och träningsfysiologen Krista Austin, Ph.D., att det inte nödvändigtvis gör åldersgruppsidrottare mindre sårbara för överträning. "Många amatöridrottare definierar sig själva utifrån hur bra de gör det i lopp", säger hon. "Jag tror att många av dem fastnar för mycket i att försöka ta ut nästa åldersgrupp." Förutom att jaga PR och pallplatser, har åldersgrupper den mentala stressen att ställa mat på bordet, hålla cheferna glada och göra tid för familj och vänner. Denna mentala stress, i kombination med en tung träningsbelastning, kan vara ett recept på katastrof.

Diagnosproblemet

Som ett medicinskt tillstånd är överträningssyndrom inte lätt att identifiera. Otrolig trötthet och oförmågan att återhämta sig till en normal prestationsnivå inom två veckor efter tillräcklig vila är ett tecken på det. "Problemet med överträningssyndrom är att det kan finnas flera typer eller varianser, vilket gör det svårt att kategorisera och behandla varje patient på samma sätt eftersom symtomen kan vara ganska varierande", säger Dr Kenneth Taylor, chef för idrottsmedicin vid University of Kalifornien, San Diego. Listan över symtom förknippade med syndromet finns överallt:kronisk trötthet, förhöjd vilopuls, återkommande infektioner, viktminskning, oregelbunden sömn, nattliga svettningar, minskad motivation och humör.

Taylor kallar syndromet en "diagnos av utanförskap". För det mesta upplever övertränade idrottare extrem trötthet, men bara det är ett vanligt symptom i praktiskt taget alla åkommor - från infektioner till vitaminbrister - vilket gör det svårt att peka ut en fast, uppenbar indikator. Han säger att det finns mycket överlappning med sköldkörtelsjukdom och anemi; Winsberg påpekar att symtomen påminner mycket om depression.

"Det finns ingen blodmarkör eller fynd som är kännetecknet för denna sjukdom," säger Taylor. "Det finns några indikatorer på att vi klumpar ihop oss för att komma fram till en diagnos, men det är inte som Hepatit B där man gör ett blodprov och det är positivt. Överträningssyndrom är inte entydigt.”

När en idrottare blir övertränad, finns det en mängd störningar i kroppen, främst som härrör från en överaktiv hypofys. Det finns ett avbrott i hypotalamus-hypofys-binjureaxeln, hormonregulatorn, vilket kan fungera som negativ feedback. "Du kommer att se för mycket kortisol i förhållande till de andra hormonerna, minskat testosteron och förändringar i saker som ämnesomsättning och serotonin. Du får hela den här biologiska kaskaden som händer när du inte låter kroppen vila, säger Winsberg.

RELATERADE – Keep The Fire Alive:Undvik utbrändhet under sensäsong

Riskiga affärer

Även triathleter som känner att de är uppringda till sin träning kan göra saker som i slutändan är en nackdel för deras prestation. Notera dessa riskfaktorer för att undvika utbrändhet.

Du är stressad på jobbet eller hemma.
När du är extremt stressad har du en ökad risk att bli förkyld (bland andra sjukdomar) eftersom ditt immunförsvar beskattas. Om du hanterar livsstressorer och lägger till flera timmars träning utöver det, är det inte längre en fråga om att vara mentalt tuff – det finns biologiska förändringar som sker i din förmåga att hantera den stressen, vilket kan spela en stor roll i återhämtning. "Även saker vi tror är objektiva, som hjärtinfarkt, tror många att det är ditt kolesterol, men vi vet att stress och ångest har en inverkan på inflammation och kan spela en nyckelroll i blodtryck och hjärtsjukdomar", säger Taylor. "Hur vi tänker och hur vi mår mentalt har också en enorm fysisk påverkan."

Du kombinerar fel träningspass.
Att samtidigt kombinera långvariga ansträngningar som ett långt lopp med högintensiva insatser kan visa sig vara för riskabelt. Att göra för mycket högintensivt arbete på en vecka kan också vara för mycket på kroppen.

Du tankar inte ordentligt.
Om du inte äter smart för att ge energi till din kropp före, under och efter träning, kan du gå miste om alla de näringsämnen som behövs för att återuppbygga dina muskler inför nästa träningspass.

Du tjusar på återhämtning.
Självcoachade idrottare är särskilt mottagliga för att bara träna på autopilot utan att tro att de behöver en ledig dag efter ett stort träningspass. "De kan hamna i ett spår och hoppa över lätta dagar och veckor, och det mönstret kan få dem att fastna i överträning," säger Byrn. När ditt schema säger "återhämtningsdag", ta en ordentlig återhämtningsdag. "Jag kommer att låta idrottare säga till mig," Jag hade en återhämtningsdag i måndags, så jag gjorde bara 30–60 minuter av varje disciplin. De försöker göra alla tre grenarna och de går för hårt, säger Austin .

Du kombinerar en stor träningsbelastning med tävlingsviktsmål.
"Amatöratleter skulle vilja ha tävlingsvikten 365 dagar om året, men det är viktigt att komma ihåg att du bara behöver träffa den under en kort tid", säger Byrn. "Du ska komma till en hälsosam träningsvikt, där du är stark och kan prestera, och efter det är det väldigt mycket finjustering. Den strävan att komma till en konstgjort låg vikt kommer att göra dig skadebenägen.”

Har du överdrivit det?

Efter en hel säsong av träning kan dessa varningsskyltar indikera att du är överansträngd – eller åtminstone på väg dit.

Överanvändningsskador
Muskuloskeletala systemet reagerar på överträning i form av överbelastningsskador som skenbensspjäll, stressfrakturer, IT Band-syndrom eller tendinit. De kan fungera som en skyddsåtgärd, eftersom överbelastningsskador indikerar att du har lagt till överbelastning eller att din kropp inte återhämtar sig ordentligt.

Oförklarat resultatavbrott
Om du inte kan prestera på den nivå du är van vid eller om du generellt känner dig "inaktuell", akta dig. Tumregeln är att om den känslan varar längre än två veckor och inte kan förklaras av något lätt identifierbart (att få influensa eller kämpa mot värmetrötthet), kan det vara överträningssyndrom.

Hjärtfrekvensvariation
Observera om din puls är förhöjd på morgonen, eller om det tar längre tid att studsa tillbaka och återhämta sig efter högintensiva ansträngningar. Alternativt, var uppmärksam om du inte kan öka din puls. "Du kommer att se det i lopp, där de helt plötsligt, oavsett vad, är så blåsta att de inte kan få upp HR", säger Byrn. "Det kan vara så att benen är uppslagna och skadade och inte kan belasta cardiosystemet, eller så kan det vara energiutarmning." Nya verktyg som Omegawave (se sidofältet på sidan 67) kan hjälpa till att optimera träningen baserat på pulsinformation.

Nattsvett
Du är alltid varm på nätterna och vaknar med blöta lakan.

Överdrivet sockersug
Önskan efter en andra portion efterrätt är bra, men det är ett dåligt tecken om du ständigt är sugen på socker och aldrig känner dig mätt oavsett hur mycket du äter.

Oregelbunden sömn
Det kan gå åt båda hållen – du kan inte somna eller så är du helt utmattad vid konstiga tillfällen.

Undvik utbrändhet
Följ reglerna
Du har säkert hört 10-procentsregeln (öka inte volymen med mer än 10 procent per vecka), men vi följer den inte alla. "De flesta idrottare kommer inte till elitstatus genom att inte bryta den regeln större delen av sina liv eftersom det tar för lång tid att nå ditt mål", säger Taylor. "Men låt oss inse det, människor som tränar bra kan skära kurvor och träna hårdare och återhämta sig snabbare än andra människor som måste följa den regeln." Såvida du inte verkligen är en elit eller inte har haft några skador, håll dig så nära 10-procentsregeln som möjligt.

Schemalägg återhämtning under flera dagar
Precis som ett simblock eller en cykelspecifik helg ökar prestandan, kan en avsiktlig föryngringsperiod göra detsamma. Vintern är en naturlig tid för de flesta att göra det, men en mellansäsongsvila på en till två veckor är också en bra idé för lång livslängd.

Träna till dina styrkor
"Idrottare är alla konstruerade väldigt olika," säger Austin. Blir du skadad med hög körsträcka? Trivs med mycket intensitet? Anpassa ditt träningsprogram efter dina specifika behov som idrottare.

Utvärdera din kamratgrupp
Om du umgås med en folkmassa som aldrig tar en riktig lågsäsong och staplar på milen hela året ("I Boulder tror alla att 100 timmar i månaden är baslinjen", säger Byrn), kan du behöva hitta vänner med mer anpassade mål.

Tävla mer strategiskt
Det beror på idrottaren, men om du gillar sprint eller OS är det rimligt att tävla en gång i månaden, säger Byrn. "De mer erfarna idrottarna har förmågan, fysiskt och mentalt, att verkligen klara sig i sitt A-lopp", säger Byrn. Om du tävlar långbana, växla dina år mellan ett Ironman-år och det "andra" året där du fokuserar på bucketlist eller kortare evenemang, eller på familjen.

Investera i en coach
Skaffa ett andra par ögon, oavsett om det är en tränare eller till och med en erfaren vän, för att titta på ditt träningsprogram. "Vi tappar alltid ett visst mått av objektivitet när vi tilldelar vår egen utbildning," säger Winsberg. En utomstående som du litar på kan hjälpa till att ta in tyglarna när du tränar för mycket.

RELATERAT:Gör din träning dig sjuk?

"Gilla" oss på Facebook för att få en första titt på våra fotograferingar, delta i livliga debatter och få kontakt med dina andra triathleter.

[Undvik utbrändhet under sensäsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053644.html ]