Hur man undviker zon 3-platån

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Upplever du att du validerar ett bra lopp med medeltempo? Måste du hinna med löparen före dig på stigen, så du släpper tempot och pressar lite hårdare? Desperat att bryta den fyra timmar långa maratonbarriären eller att komma under 1:30 i halvlek? Upplever du att även om du pressar dig själv hårdare och hårdare, ser du inte resultaten i lopp? Sanningen är att du sannolikt befinner dig på en zon 3-platå, vilket betyder att du antagligen pressar för hårt för ofta och inte springer tillräckligt långsamt, tillräckligt ofta. Det spelar ingen roll din takt, sakta ner för att gå snabbare är den verkliga affären.

Basen är platsen

För löpare finns det inget bättre för dig än långsam Zone 2 baslöpning. Många löpare pressar Zon 2-arbetet ur vägen till förmån för Zon 3-arbete. Löpare faller i fällan att löpning hårdare oftare leder till bättre resultat. Zon 3-arbete är dock över aerob takt och har en viss laktatrespons. I grund och botten är zon 3 inte tillräckligt svårt för att framkalla en önskvärd fysisk anpassning, och ändå är det för svårt att tillåta daglig återhämtning.

Att ständigt trycka på i Zon 3 dag efter dag är en vana för den tidspressade löparen, där körsträcka och medeltempo är den enda validatorn för träning. Den här idrottaren kan ofta hamna i ett hjulspår och undrar hur de kunde arbeta så hårt för så lite resultat. Som nämnts ovan tillåter kontinuerligt Zon 3-arbete inte tillräcklig återhämtning och försätter idrottaren i ett tillstånd av kontinuerlig trötthet. Inte konstigt att vi kallar det för att känna sig "utslagen!" Så hur kan vi ta oss ur hjulspåret och tillbaka till PR?

Skapa skillnader i din träning

Den första regeln är att du vill hålla dina enkla dagar verkligen lätta och dina svåra dagar svåra. En lätt timme i Zon 2 kommer alltid att ge en bättre fördel än en måttligt hård Zon 3-ansträngning för samma timme. Du vill skapa ett schema som låter dig springa enkla dagar i zon 2 för att förbjuda ett återhämtningssvar, öka den aerobiska kapaciteten och öka fettsyraanvändningen. Det senare är en stor fördel med löpning i Zon 2, äkta aerob löpning kommer att göra dig till en bättre fettförbrännare. När du kör i zon 3 förbränner du en blandning av kolhydrater och fett, vilket gör dig aldrig supereffektiv på att vara en kolhydratförbrännare eller fettförbrännare!

Enkelt uttryckt borde dina hårda dagar vara svåra! Med hög puls i zon 4/zon 5 under allt längre perioder (i enlighet med dina loppmål). Det finns ingen större fördel att få från Zon 3 när du kan göra avancerade Zon 4 och Zon 5 (Tröskel/VO2 Max). Fördelarna för snabbhet, laktatuthållighet och ämnesomsättning maximeras när du utför topparbete i zon 4 och zon 5. Det är här du blir effektiv på att lindra mjölksyra, mer effektiv på att bränna kolhydrater och därigenom uppnå din optimala prestanda.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Why Runners Should Train on Pavement

Skapa den perfekta planen

Så vad ska den tidspressade idrottaren göra? Hur skapar du ett schema som gör att vi kan fånga fördelarna med spektrumlöpning? Vad mer kan jag göra för att hjälpa till att slå igenom?

Det första en idrottare som använder den här metoden behöver göra är att kasta bort sitt "genomsnittliga tempo"-ego. Att validera en löpning i enbart genomsnittstakt är ett farligt förslag, som leder dig direkt in i ett hårt lopp på bekostnad av återhämtning och anpassning. De två bästa sakerna du kan göra är att investera i en pulsmätare och beräkna dina tempozoner baserat på en nyligen genomförd tävling.

Varje hård dag bör följas av en eller två dagars lätt löpning. Till exempel:

Detta schema möjliggör adekvat återhämtning, maximerar tiden och tillåter även den tidspressade idrottaren att få två högkvalitativa träningspass i veckan. En majoritet av idrottare kommer att se ett stort hopp i konditionen när de saktar ner och lägger energin de sparat på Zon 2-dagarna i de hårda Zon 4/ Zone 5-dagarna.

Du kan fastställa din konditionsökning genom att göra regelbundna konditionstester på dina hårda dagar för att se om du ökar. Du kan också bestämma rätt antal återhämtningsdagar i zon 2 genom att hitta din vilopuls och kontrollera den på morgonen för att se om du är tillräckligt återställd för att utföra avancerade arbeten. Den här metoden kallas hjärtfrekvensträning, och den kan vara till stor hjälp för att förhindra överträning.

Desperat att slå igenom

Om du är desperat att bryta igenom och du pressar dig själv till gränsen löpning efter löptur, försök ta en "spring långsammare för att komma snabbare" till din löpning. Din körsträcka kan vara lägre i början men den aeroba fördelen du får kommer att uppväga förlusten i körsträcka. Prova att använda metoderna och schemat ovan för att strukturera din träning för att se framgång vid ditt nästa stora lopp. De flesta idrottare ser ett hopp i konditionen efter fyra veckor och de största hoppen efter mellan fyra och 12 veckor.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons är en USATF Level 2 och TrainingPeaks Level 2 certifierad coach och grundare/huvudcoach för Lifelong Endurance. Idrottare som vill förbättra sina tävlingstider i distanslöpning har rönt stora framgångar med sina individuella tränings- och träningsplaner. Andrew är bosatt i Denver, Colorado, där han fortfarande tränar som tävlingsamatör. Följ Coach Andrew på Facebook , Instagram och Twitter.

[Hur man undviker zon 3-platån: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053160.html ]