Hur man krossar träningspass inomhus som en proffscyklist

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kanske har ingen annan cyklist i senare minne använt en inomhustränare med så stor framgång som den 39-årige aussie Matthew Hayman. Efter att ha brutit radiebenet i sin högra arm på endags vårcykelklassikern Omloop Het Nieuwsblad i februari förra året, befann sig Hayman på gränsen till att missa det lopp han eftertraktade mest:Paris-Roubaix.

Hayman upptäckte dock den interaktiva globala cykelgemenskapen Zwift och tillbringade de kommande fyra veckorna med dagliga dubbla träningspass inomhus för att behålla sin form. Han återvände så småningom för att ta sin karriärs största vinst i kullerstensklassikernas mest ikoniska UCI-väglopp i Paris.

Bara några dagar efter att ha slutfört sin andra raka Tour de France pratade vi med Hayman för att få reda på hur loggning av mer än 600 miles på inomhustränaren hjälpte honom att vinna ett av cyklingens största priser.

"Jag var alltid en av killarna som föredrar att åka i regn och väder än att gå på hemmatränaren," sa Hayman. "Jag gillade det verkligen inte, men nu har hemmatränare och programmen i samband med dem förbättrats så mycket sedan jag blev proffs att jag nu tänker två gånger på att ge mig ut på vägen." Tänk:tränare som Tacx Neo Smart med en vägliknande känsla och virtuella åk och lopp.

För Hayman betyder inomhuscykling no-nonsens, effektiv träning när den är som bäst.

"Jag gjorde dubbla pass i fyra veckor, inklusive intervaller på morgonen och uthållighetspass på kvällen - ungefär en och en halv timme och 45 minuter per pass," förklarade Hayman, som medgav att hans inomhuspass blev "märkligt beroendeframkallande " över tid. "Det var mycket intensitet - inget ludd alls.

Från det att du hoppar på en inomhustränare är du aldrig frigående, så om du kör en och en halv timme är det en och en halv timmes kvalitetsträning.”

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Nedan, sex proffstips för att spika – och älska – svettpass inomhus

Det är svårt
”Ibland kommer min tränare att schemalägga några inomhuspass under en intensiv träningsfas, vanligtvis för att arbeta på toppnivå och lika bra takt. Det är inte på något sätt det mjuka alternativet när du släpper regnet för ett inomhuspass (eller två).
— Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Zonera ut
"Nyligen har jag njutit av Think Fit-podcasten av Tim Ford och Mike Robinson - två bra australiska triathleter som förlorade en sammanlagd vikt på nästan 60 kg. och diskutera mellan dem själva och proffs vad som fungerar och vad som inte fungerar i träning och viktminskning.”
— Roy

Skaffa ett team
"Under vintern spenderar vi massor av tid på rullarna. En gång körde min syster Samantha och jag en hel sex timmar lång åktur utan att stanna. Vår mamma lagade lunch till oss och vi åt det på cykeln! Det hjälper när du har någon där som motiverar dig och håller dig sällskap.”
— Skylar Schneider, USA, tidigare Team Illuminate

Bli inspirerad
”Jag gillar att titta på cykling på tränaren. När jag såg min lagkamrat Edvald Boasson Hagen var i utbrytningen i Tour de France, ställde jag upp tränaren och tittade på den sista timmen, totalt förstärkt när han vann. Jag har också satt armstöd på styret och spelat tv-spel, gjort språklektioner och läst böcker på ett notställ. Möjligheterna är oändliga.”
–Ben King, USA, Dimension Data

Drick upp
”Det är lätt att bli uttorkad på tränaren. Om du har fastnat inne under en längre period var försiktig så att du inte gräver ett hål. Min regel är generellt två dagar på och sedan en dag helt ledig för att fokusera på att fylla på vätska. Även om du måste gå av cykeln var 20:e minut för att använda badrummet, fortsätt att dricka.”
–King

Håll dig cool
"Även på vintern i Belgien är det ganska coolt och du kan öppna garageporten, men bara att ha en fläkt ger konstant luftflöde och kommer att minska din puls ganska mycket - om du inte letar efter värmeanpassning förstås .”
–Hayman

GO PRO

Haymans tre favoritträningsset för inomhusbruk för att utveckla kraft och uthållighet.
1
3×20 minuter med 10 minuters återhämtning, mellan 80-95 % av funktionell tröskeleffekt (Hayman säger att hans FTP verkar vara lägre för honom på tränaren)

2
3x(5×40 sekunder på, 20 sekunder av)

3
7×5 minuter med 1 minuts återhämtning

[Hur man krossar träningspass inomhus som en proffscyklist: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053336.html ]