Hur får Biceps Liksom en fotbollsspelare
hantel
skivstång
dra upp bar
Bänkpress bänk
Vikter
vassleprotein
Visa fler Instruktioner
Förberedelse
1
Ta in 0,8 g protein per kilo av din kroppsvikt dagligen från kyckling , kalkon , fisk , nötter , ägg och proteintillskott . Rådgör med en dietist eller läkare om kosttillskott ( vassleprotein, vitaminer /mineraler) i din diet plan .
2
Sprint ( 6-10 repetitioner av 8 sekunder ) vid full intensitet , pump benen och armar hårt . Öka längd successivt maximalt upp till 20 sekunder . Upprepa 3-5 gånger i veckan . Addera 3
ligga platt på en bänkpress bänk . Lyft viktade skivstång från ställningen och håll över direkt ovanför bröstet . Sänk vikten sakta tills den når bröstet . Skjut upp explosivt med dina armar och bröst tills armarna är fullt utsträckta . Sänk långsamt tillbaka till bröstet . Utför 3-4 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner .
Arms
4
Placera en tung hantel på 25 kg eller över på golvet . Böja sig , placera din icke lyft handen på en stol eller bänk . Adoptera ett stort ben hållning . Thrust upp vikten explosivt till bröstet eller buken , med hjälp av din axel , medan resten av kroppen är fortfarande stel . Sänk vikten långsamt . Utför 3-4 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner .
5
Stå upprätt med en tung hantel på 15 kg eller mer i varje hand , (om obekväma börjar med en lättare vikt ) . Curl hantel i höger hand med hjälp av dina biceps , triceps och axelmuskler, med handflatan vänd mot dig . Avsluta curl när din biceps är helt böjd . Växla till vänster hand upprepa rörelsen . Gör 3-4 set med 12 repetitioner med alternerande armar .
6
Utför bicepscurl hammare variation genom att placera hantlarna lodrätt på marken . Ta och lyft hantlarna med handflatan vänd åt sidan . Gör 3-4 set med 12 repetitioner med alternerande armar .
7
Anta en nära handgrepp på en hävstång . Gå över fötterna och hålla underkroppen stel . Dra upp mot stången med överkroppen tills bröstet vidrör stången . Långsamt sänka dig tills armarna är sträckta . Gör 3-4 set med 8-12 repetitioner . Addera
[Hur får Biceps Liksom en fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012027936.html ]