Vad är det snabbaste sättet att öka flexibiliteten för delarna?

Vissa människor är bara naturligt flexibla. De kan glida in i klyftorna som om det inte vore någonting och sedan hänga där, helt till mods. Om det inte är du, ge inte upp. För de flesta, att få flexibiliteten att komma in i splittringarna tar tid - ofta lång tid - och regelbunden träning. Flexibilitet är inget du vill skynda på – att göra det kan resultera i skada. Genom att följa en daglig riktad stretching rutin kommer du att nå ditt mål inom några veckor eller månader.

Muskler inblandade i splittringarna

Nästan alla muskler i underkroppen är med och tar sig in i klyftorna. På det främre benet, glutes och hamstrings måste vara öppna; på bakbenet, det är höftböjare och quadriceps. Ljumskmusklerna, inklusive adduktorerna på insidan av låren, är också involverade. Du måste också ha bra rörelseomfång i dina höftleder, som kommer att utvecklas när du tränar.

Höftböjare och hamstrings tenderar att vara problemområden för många människor. Eftersom människor spenderar så mycket tid att sitta nu för tiden, dessa muskler blir för spända och, i vissa fall, atrofierad. Förutom stretching, Att hålla sig aktiv i ditt dagliga liv hjälper till att hålla musklerna friska och smidiga och gör att du kan uppnå splittringar snabbare.

Dagliga övningar

Du kanske tror att bara genom att öva på att komma in i splittringarna varje dag så kan du så småningom arbeta upp till full split. Du skulle förmodligen kunna, men det är inte det snabbaste eller säkraste sättet att ta sig dit. Fysioterapeuten Lisa Howell rekommenderar att man gradvis arbetar genom alla muskler i underbenen och bäckenet, förutom att testa dina splits då och då.

Börja varje flexibilitetspass med en bra uppvärmning. Att stretcha när du inte är uppvärmd kan leda till muskelspänningar, stukningar och tårar. Ta en rask promenad eller en lätt joggingtur i fem till 10 minuter. Sedan, gör några dynamiska sträckningar för benen. I motsats till de statiska sträckorna som du arbetar mot, dynamiska sträckningar involverar rörelse som förbereder dina muskler för aktivitet, eller för längre hållna sträckor. Bengungor - både fram och bak och från sida till sida - är ett utmärkt val.

Knäfallande utfall: Kom i utfallsposition med bakre knä i golvet och båda knäna i 90 grader. Se till att din främre fot är inriktad under ditt främre knä. Dra ihop dina kärnmuskler och dra bäckenet något för att ta ut valfri båge från nedre delen av ryggen. Håll båda höfterna vända framåt, luta dig försiktigt framåt i din främre fot, känna en sträckning längs framsidan av ditt bakre ben. Håll i 30 sekunder till en minut, byt sedan sida. Upprepa två gånger till.

Hamstring stretch. Från din utfallsposition, flytta tillbaka din kroppsvikt och räta ut ditt främre ben så att tårna lyfts från golvet. Stå upp på ditt bakre knä så att det är i linje under dina höfter och axlar. Håll ditt främre ben rakt eller lätt böjt, vik framåt vid höfterna med en platt ryggrad. Gå bara så långt du kan utan att din ryggrad rundas. Du bör känna sträckningen i hälsenan på frambenet. Håll i 30 sekunder till en minut, byt sedan sida. Upprepa två gånger till.

Butterfly stretch: Sitt på golvet med upprätt ryggrad. För samman fotsulorna och låt knäna falla ut åt vardera sidan. Dina ben ska bilda en diamantform. Ta tag i toppen av dina fötter med båda händerna. Håll ryggraden rak, börja föra din panna mot dina fötter. Pressa ner knäna mot marken. Kom bara fram så långt du kan utan att din ryggrad rundas. Håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa två gånger till.

Sidodelar: Sitt på golvet och öppna benen så brett du kan. Sitt upp högt och för långsamt din bål framåt så långt du kan utan att runda ryggen. Håll i dina smalben eller sträck ut fingertopparna framför dig på golvet. Håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa två gånger till.

Assisterade främre splitter: Ta ett yogablock eller två och lägg dem i närheten. Från en knästående utfallsposition, börja gå din främre fot framåt och ditt bakre knä bakåt. Håll dina höft- och lårmuskler engagerade. Gå så långt du kan in i klyftorna utan smärta och sluta. Placera ett block under mitten av magen på din hamstringsmuskel. Om du behöver mer höjd, stapla ytterligare ett block ovanpå. Låt klossarna bära upp en del av din vikt. Se om du kan få lite mer längd i bakbenet. Håll i 30 sekunder till en minut, byt sedan sida. Upprepa två gånger till.

[Vad är det snabbaste sättet att öka flexibiliteten för delarna?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046431.html ]