Kolhydrat – hur mycket behöver du?

Jag hade ett pinsamt ögonblick häromdagen. Jag hade kört ett tag och struntat i bensinljuset och tänkt att jag kunde "pressa in en tur till på vägen innan jag stannar och fyller på". Inte så. Den sista resan var en för mycket och jag hade nöjet att köra bilen några kvarter upp på vägen till bensinstationen...

Samma sak har hänt mig några gånger under loppen. Jag har varit slapp med min näring och hamnat i en värld av smärta under de senaste kilometerna utan att knappt tillräckligt med energi för att blanda mig. Så mycket för sprinten till mållinjen!

Det vanliga misstaget? Tankade inte ordentligt... I bilen var det uppenbarligen bensin, för loppet var mitt problem brist på kolhydrater. Och utan tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till mina muskler under intensiv träning, stannade jag plötsligt, "slog i väggen", "bråkade" och blev uppslukad av den fruktansvärda trötthetskänslan.

Som idrottare (helgkrigare hela vägen till elittriathlet) är fokus på kolhydrater nyckeln till att ge din kropp det bränsle den behöver för att ta sig igenom ett hårt pass eller lopp och den energi du behöver för att ta dig igenom dagen.

Livsmedel klassificeras som kolhydrater eftersom när du äter dem smälts de och bryts ner till glukos (den enklaste formen av socker) innan de absorberas i din blodbana. Glukos transporteras sedan runt i din kropp och antingen används som bränsle eller lagras i din lever och muskler som glykogen (mängder av glukosmolekyler som sitter ihop precis som ett gammaldags godishalsband du brukade få i din showväska). När vi tränar drar vår kropp dessa glykogenlager från musklerna och levern och använder dem för att få oss att röra på oss.

Kolhydrater finns i all stärkelsehaltig mat (spannmål, spannmål, bröd, ris, pasta, potatis, sötpotatis och majs) och sockerrik mat (frukt, mejeriprodukter, godis, honung och socker). Den dagliga mängden kolhydrater du behöver äta beror på din vikt och träningsschema, men tabellen nedan från AIS hjälper dig att ge dig en uppfattning om hur mycket du kan behöva.

LättLågintensiva eller färdighetsbaserade aktiviteter 3-5g per kg kroppsvikt per dagMåttmåttigt program med ~1 timmes träning per dag5-7 g per kg kroppsvikt per dagHöguthållighetsprogram med måttlig till högintensiv träning i 1-3 timmar per dag6-10g per kg BW per dagMycket HögExtremt engagemang med 4-5 timmar per dag av måttlig till högintensiv träning.8-12g per kg BW per dag

Så om du väger 70 kg och tränar för ett olympiskt distanstriathlon (tränar 1-3 timmar per dag), behöver du någonstans mellan 420 och 700 g kolhydrater varje dag. Det är ofta mer mat än man tror! Följande exempeldag ger cirka 500g kolhydrater:

• Frukost:2 koppar flingor med 1 kopp mjölk och en banan och ett litet glas juice (125 g)
• Morning Tea:vanligt kaffe och 2 fullkornssmulor med honung (70 g)
• Lunch:En stor kyckling- och salladsrulle (50 g)
• Afternoon Tea:2 koppar färsk fruktsallad med 200 g yoghurt (75 g)
• Middag:1,5 dl ris med en nöt- och grönsaksröra (75 g)
• Nattvard:1 kopp fruktsmula med 1 kopp vaniljsås (75 g)

Kolhydrater är särskilt viktiga under tävlingsdagen. Du måste se till att dina lager av glykogen är fullt lagrade innan du startar, och att du fyller på under ditt lopp så att du kan ta dig igenom till slutet. Håll utkik efter vår kommande "Äta för att vinna"-serie om tävlingsdagens nutrition där jag kommer att diskutera vad och när jag ska äta för racing.

Det är viktigt att anpassa ditt kolhydratintag efter dagens träningsbehov - ät mer kolhydrater på tunga träningsdagar och mindre kolhydrater på lättare dagar eller vilodagar. Om du överbelastar på kolhydrater kommer du att överbelasta på kilojoule (eller kalorier) och kommer i slutändan att behöva bära på dig extra vikt under ditt lopp! För att vara säker på att du får det rätt, kontakta en sportdietist som kan hjälpa dig att skräddarsy en specifik plan för dig baserat på ditt träningsprogram.

---

Zoe Wilson är Wiggles nya australiska näringsbloggare – Zoe är en triathlongalen ackrediterad praktiserande dietist med ett stort intresse för sportnäring. Mest av allt älskar hon att göra näringskoncept lätta för alla gamla att följa. Hitta henne på zoewilsonnutrition.com.

[Kolhydrat – hur mycket behöver du?: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012054669.html ]