Träningsrutiner för fäktning

Följande träningsrutiner är med tillstånd av David Littel från Liberty Fencing Alliance. David har tränat foliefäktning de senaste 10 åren på frivillig basis. I sin utbildning som tränare, han har deltagit i U.S.F.A. tränar college flera gånger och har studerat med ett antal högnivåcoacher. Han var medlem av 1988 års amerikanska olympiska fäktningslag.

Plyometrics

• 1 minuts hoppning, hoppa knektar och hoppa i cirkel. Vila och gör det igen.
  
• 2 x 10 vertikala språng
  
• 2 x 10 stående breddhopp
  
• 2 x 10 stängsellägessprång
  
• 1 minuts jogging i olika hastigheter
  
• 2 x 10 hoppa upp och fånga knäna

Cirkelträning för hopprep

• Hoppa i 2 minuter och stanna sedan för kort stretch
  
• Nu 60 sekunders hopp, håll uppe tempot, ändra steg som du vill.
  
• Varva en minuts hoppning med följande 6 förstärkningsövningar (som inte bör ta mer än en minut vardera)
  
• 2 set med 15 armhävningar
  
• 2 uppsättningar med 15 triceps dips (på bänk)
  
• 1 minut av huk med små pulser
  
• rör dig genom solhälsningspositioner ett antal gånger med händer och fötter på marken, lågt tryck, kobra, nedåtvänd hund.
  
• 50 crunches
  
• 20 sekunders planka på armbågar, båda sidor och baksida

Hopprep fitness rutin

• 2 minuter och stanna sedan för en kort sträcka
  
• 2 minuter, två fot hoppar och hoppar
  
• 30 sekunders vila
  
• 3 minuter, använda en mängd olika steg, avsluta med dubbla hopp
  
• 30 sekunders vila
  
• 2 minuter, lätt att hämta andan, enkla rörelser
  
• resten
  
• 1 minut riktigt snabbt

Steg aerobics

Allmänt:Bra program att göra på egen hand, börja med ett steg och dubbla dem sedan.

Ett enda steg

• Steg upp med början med höger fot steg ner 25 gånger
  
• Samma början med vänster fot
  
• Kliv upp höger knä 25 gånger sedan vänster knä 25 gånger
  
• Steg sparka rumpa med höger fot 25 gånger sedan vänster fot 25 gånger
  
• Steg sparka framåt, steg ner steg tillbaka 25 gånger varje fot
  
• Börja på slutet gå över och tillbaka 25 gånger
  
• Stående på steget utfall omväxlande ben 25 gånger
  
• Kliv upp och skjut hoppskott 20 gånger på varje ben

Två steg

• Hoppa upp gå ner 2 gånger 10
  
• Kliv upp med höger fot och hoppa 2 gånger 10
  
• Kliv upp med vänster fot och hoppa 2 gånger 10
  
• Stå med fötterna på vardera sidan av stegen, hoppa upp gå ner 2 gånger 10 set

Plyometrics

Allmänt:Bra med grupp eller ensam

• Hoppa på två fötter i trettio sekunder, en fot och byt i 15 sekunder vardera, hoppjack, runt världen, snabba fötter. Vila sedan en eller två gånger till
  
• 6 stående breda hopp, 3 gånger
  
• 8 hoppa upp och sparka rumpan, 3 gånger
  
• på vakt, hoppa från fot till fot 5 varv, 3 gånger
  
• 10 hopp sida till sida, 3 gånger
  
• hoppa över hastigheten, 3 remsor
  
• hoppa efter höjden, 3 remsor
  
• en fot hoppar över remsan och den andra foten bakåt, 3 gånger

Plyometrics

• Hoppa i 30 sekunder med händerna ovanför huvudet.
  
• Hoppa med knäna till bröstet händerna stannar framme
  
• Längdhopp stick landningen 6 gånger
  
• Squat jump i 15 sekunder
  
• Hoppa sida till sida
  
• Hoppa fram och tillbaka
  
• 180 graders hopp
  
• avgränsning, hoppa av ett ben och landa på det andra

Plyometrics i ett litet utrymme

Bra för ett kort källarpass

• 2 minuters uppvärmning Hoppa på två fötter, en fot, hoppjack, runt världen, snabb jogga, höga knän. Sträck på dig lite, gör sedan en eller två gånger till
  
• 5 hoppa upp och sparka rumpan, 2 uppsättningar
  
• på vakt, hoppa från fot till fot 5 varv, 2 gånger
  
• 5 hoppa upp och ta tag i knäna, 2 uppsättningar
  
• 6 hoppar sida till sida, 2 gånger
  
• 100 hoppknektar

Hopprep fitness rutin

• 2 minuter och stanna sedan för en kort sträcka
  
• 2 minuter, två fot hoppar och hoppar
  
• 30 sekunders vila
  
• 3 minuter, använda en mängd olika steg, avsluta med dubbla hopp
  
• 30 sekunders vila
  
• 2 minuter, lätt att hämta andan, enkla rörelser
  
• resten
  
• 1 minut riktigt snabbt

[Träningsrutiner för fäktning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042522.html ]