Varför fotbollsspelare behöver starka höfter (och hur man bygger dem)

Höfterna ljuger inte.

Att försumma dem som fotbollsspelare skulle hämma prestationsförmågan, minska hastigheten och öka risken för skador.

Har du någonsin sett en spelare hoppa flera fot från marken för att slå in en nick från en hörnspark? Har du någonsin sett en spelare "bryta anklarna" med sina skarpa vändningar mot en motståndare? Har du någonsin sett en spelare som kan blanda sig under kontroll för att hålla tillbaka en försvarare? Har du någonsin sett en spelare växla ner från toppfart och ändra riktning på ett ögonblick?

Alla dessa enorma handlingar är inte möjliga utan höfternas styrka, såväl som deras många funktioner som spelar. För att vara mer specifik har höfterna fyra huvudfunktioner:

• Höftböjning
• Höftförlängning
• Höftadduktion
• Höftbortförande

Var och en av dessa funktioner spelar viktiga roller i fotbollsspecifika rörelser, och för att vara en stark och hållbar idrottare bådar det gott att attackera alla dessa komponenter.

Så hur bygger fotbollsspelare starka höfter som kan köra bättre prestanda? Låt oss dyka in.

1. Höftflexionsövningar

Här är vad du behöver veta:Höftböjningsstyrka gör att fotbollsspelare kan slå bollen med en kraftfull uppföljning, spurta i maximal hastighet och finslipa passningstekniken. Men konstigt nog är höftböjarna de mest ignorerade när det kommer till att skottsäkra höfterna. Oftare än inte har fotbollsspelare ett intryck av att deras höftböjare ständigt är spända. I verkligheten är de faktiskt svaga.

Med det sagt, här är två av mina favoritrörelser för att stärka höftböjarna. Jag rekommenderar 2-3 set med 10-12 reps på varje sida för båda rörelserna.

2. Höftförlängningsövningar

För att ta konversationen tillbaka till att hoppa högre och sprinta snabbare, är höftförlängning avgörande för all explosiv action i det vackra spelet. Eftersom höftförlängningsrörelser är inriktade på den största, mest kraftfulla muskeln i höfterna, gluteus maximus, bör dessa vara avgörande i alla fotbollsprogram.

Här är två av mina favoritförlängningsrörelser för höft:

Utför 2-3 set, 10-12 reps (lägg till vikt för progression).

För hypertrofi, utför 2-4 set, 10-12 reps. För styrka, utför 3-4 set, 4-6 reps.

3. Höftadduktionsövningar

Ljumskbelastningar blir allt vanligare i fotbollsvärlden på grund av bristen på adduktorförstärkande rörelser i prestationsprogram. Idrottare fokuserar ofta för mycket på bortförandeövningar och lyckas inte inse att det behövs en bra balans mellan båda.

Här är två att prova:

Utför 2-3 set, 30-45 sekunder (kläm medicinbollen med ljumsken så hårt du kan).

Utför 2-3 set, 5-10 reps på varje sida.

4. Höftbortförande övningar

Höftkidnapparna tillåter spelare att rotera sina höfter externt, så att de kan ändra riktning effektivt. Dessutom hjälper höftbortförare med stabilisering, särskilt med växtbenet när du slår ett skott. Ju bättre stabilisering av kidnapparen är, desto friare kan skjutbenet röra sig på ett kontrollerat men kraftfullt sätt utan att tappa balansen.

Här är två höftabduktorövningar att strö in i ditt program:

Utför 2-3 set, 30 sekunder per set.

Gör 2-3 set, 10-12 på varje sida.

Att bygga starka höfter för fotboll innebär att attackera alla fyra huvudfunktionerna så att idrottare inte är obalanserade eller asymmetriska. Tänk på höfterna som fotbollsspelarens huvudmotor som ger bränsle till en uppsjö av handlingar i spelet. Det bådar gott för dig att investera i den motorn så mycket du kan för att optimera prestandan.

Fotokredit:Joseph Calomeni/iStock

LÄS MER:

• 5 underkroppsövningar fotbollsspelare bör göra
• 7 höftövningar för fullständig höftstyrka
• Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den)

[Varför fotbollsspelare behöver starka höfter (och hur man bygger dem): https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051589.html ]