Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man slår januaripublik på gymmet
De kommer.
Den förkrossande vågen av upplösningsgivande januarigymbesökare kommer – för att bilda linjer nära din favoritroddmaskin, att fräsa runt på bänken du behöver i 25 minuter, och att göra lockar i squat rack. De kommer för att förstöra din träning, kasta bort ditt schema, och göra dig olycklig fram till februari.
Låt dem inte vinna. Undvik folkmassorna utan att offra din kondition med följande publiksäkra träningspass. Var och en är designad för att göras i ett litet utrymme, med bara lite utrustning. Allt du behöver är ett par par hantlar och en stabilitetsboll, och du kommer att vara på väg till ett träningspass som sparar tid, styr dig undan mobben, och håller dig på väg att bygga den kropp som de alla har tagit sina beslut att få.
Ditch Cardio-maskiner för Farmer's Walk-komplex
Hjältebilder/Hjältebilder/Getty Images
Om du längtar efter konditionsträning men registreringsformuläret för löpbandet är bokat fram till St. Paddy's Day, prova detta bondevandringskomplex från Nick Tumminello, en styrke- och konditionscoach baserad i Florida och skapare av flera fitness-DVD-skivor, inklusive "Styrketräning för fettförlust och konditionering."
"The Farmer's Walk är en trevlig ersättning för cardio, säger Tumminello. "Det är väldigt intensivt eftersom du bär tung vikt. Du arbetar nära din maxkapacitet och du bär den i 30 till 45 sekunder. När du kombinerar hög intensitet med repetitiv ansträngning, du får en stor metabolisk fördel."
Att göra det, du behöver två par hantlar – ett tungt set (Tumminello föreslår 75 pund för en vältränad hane) och ett par som är 30 till 40 pund lättare än dina tunga vikter. Du behöver också en längd på gymmet som är cirka 20 meter lång, med lite utrymme i ena änden för att göra några övningar.
Själva promenaden är enkel men utmanande:du håller tunga hantlar vid dina sidor och går med dem. I detta fall, du går 20 meter ut och 20 meter tillbaka.
Planen går ut på att varva dessa promenader – hålla de tunga hantlarna – med övningar på plats med de lättare vikterna. Du kommer att utföra åtta till 12 reps av varje lätt övning, gör en bondpromenad med tungorna och gör sedan åtta till 12 av nästa lättviktsdrag. Du fortsätter omväxlande utan vila tills alla övningar är klara. I slutet, vila tills du känner dig lugn men inte helt utvilad – ungefär en till tre minuter – och upprepa sekvensen i totalt tre till fem omgångar.
Varje omgång bör innehålla följande drag.
HANTEL BÖJDA RADER:Håll hantlarna framför dig, handflatorna vända mot framsidan av låren. Tryck dina höfter bakåt för att böja dig i midjan och sänk ner kroppen tills ryggen är parallell med golvet. Låt hantlarna hänga ner när du böjer dig och bibehåll en platt rygg. I denna position, ro båda hantlarna åt sidan av din bål och återställ dem till att hänga. Upprepa åtta till 12 gånger, utför sedan en bondpromenad ut och tillbaka.
HANTEL AXELPRESSAR:Håll hantlarna vid dina axlar, böjda armbågar, Handflatorna vända inåt. Pressa båda armarna samtidigt uppåt tills armbågarna är raka och pressade in mot öronen. Böj armbågarna för att återgå till start och upprepa åtta till 12 gånger, ta sedan din andra promenad med tungorna.
HANTEL FRAMÅT:Håll hantlar i varje hand, armarna hänger ner från dina axlar. Håll din bål upprätt, ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och gå ner tills båda dina knän bildar 90 graders vinklar, ditt högra knä spårar över tårna och din bål upprätt. Tryck tillbaka för att starta, och utför samma rörelse med vänster. Upprepa åtta till 12 gånger, gör sedan en bondpromenad.
HANTEL HIGH PULL:Håll hantlarna framför dig, handflatorna vända mot framsidan av låren. Skjut höfterna lite bakåt och böj lätt på knäna. Håll ryggen rak, dra upp hantlarna kraftigt genom att trycka fram höfterna för att stå – håll vikterna nära kroppen när de reser sig upp bredvid dina axlar och du böjer armbågarna. Vänd tillbaka till början och upprepa åtta till 12 gånger. Vidare till tung promenad nummer fyra.
HANTEL FRONT KNÄP:Placera hantlarna på dina axlar med böjda armbågar, handflatorna vända inåt. Håll en upprätt bål och tryck tillbaka höfterna för att sitta på huk, sjunkande tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Håll din vikt rotad i hälarna under hela rörelsen. Tryck tillbaka uppåt för att starta och upprepa åtta till 12 gånger.
Hoppa över utrustning med ett helt träningspass du kan göra på en enda plats
Stora gruppträningsklasser har bemästrat att bli svettig på ett ställe; du kan inte röra dig mycket om studion är full. Samma idé kan användas utanför klassrummet, säger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien.
"Istället för att vänta på maskiner eller på att någon ska kliva av en bänk, komma i din egen zon, " säger han. Ta två hantlar som är tillräckligt tunga för att ge en utmaning för en uppsättning av 10 utfall, sedan hitta ungefär en sex-fots cirkel av rymden. Du börjar sedan Wunschs kretspass. För varje drag, utför fem till 10 reps och gå sedan vidare till nästa övning utan att vila. När du är klar med alla drag, vila i 90 sekunder och upprepa hela sekvensen tre eller fyra gånger.
Börja med hantel framåtutfall. Upprepa i fem till 10 reps, flytta sedan till T Pushup.
T-PUSHUP:Gå på golvet i en pushup-position, händerna direkt under dina axlar, kropp stel från huvud till hälar. Böj armbågarna för att sänka bröstet till golvet, bibehålla en rak linje med din kropp. Tryck tillbaka för att starta, och som du gör, lyft din högra arm från marken och vrid din kropp så att dina armar bildar en vertikal linje, din bål och ben är vända mot sidoväggen och din kropp formar en T-form. Vrid tillbaka för att börja, och upprepa, denna gång vrider sig till motsatt sida. Upprepa i fem till 10 reps.
Tredje, utför dumbbell front squat i fem till 10 reps.
NEUTRAL-GRIP OVERHEAD-PRESSAR:I slutet av din knäböj, håll hantlarna vid dina axlar. Pressa upp armarna samtidigt tills armbågarna är raka. Böj armbågarna för att återgå till start och upprepa fem till 10 gånger.
RUMÄNSK DADLIFT/BÖJD RADKOMBINATION:Håll hantlarna framför dig med handflatorna vända mot låren. Tryck dina höfter bakåt för att böja dig i midjan och sänk ner kroppen tills ryggen är parallell med golvet. Låt hantlarna hänga ner när du böjer dig, och behålla en platt rygg. Från denna position, ro båda hantlarna åt sidan av din bål, häng sedan tillbaka dem. Skjut dina höfter framåt för att återgå till stående. Det är en rep. Utför fem till 10.
Använd Kettlebells för att bli färdig snabbt
Hjältebilder/Hjältebilder/Getty Images
Om du verkligen vill bli lämnad ensam, gå till kettlebells. De flesta gymnybörjare vet inte vad de ska göra med de hanterade järnbollarna, och de sätts ofta bort från andra hantlar och vikter.
Till skillnad från hantlar, kettlebells används ofta för utökade ansträngningar. I konkurrens, Kettlebell-idrottare kommer att utföra en övning i minuter åt gången utan att stanna. Den andan är kärnan i detta tvåkretspass från Craig Ballantyne, C.S.C.S., ägare av TurbulenceTraining.com.
Hitta en kettlebell som är en lämplig vikt för dig att utföra enarmspressar i 30 sekunder. Det är den vikt du kommer att använda för alla övningar.
Träningen börjar med en tre-träningskrets. Du kommer att utföra varje drag i 30 sekunder, gå sedan till nästa utan att vila. I slutet av de tre dragen, du kommer att vila en minut, upprepa sedan. Slutför hela sekvensen två till fyra gånger innan du går vidare till den andra kretsen.
KETTLEBELL ENARM OVERHEAD TRYCK:Börja med kettlebellen i handen, med armbågen böjd och handen i axelhöjd. Håll axlarna jämna. bibehålla jämna axlar, tryck på hanteln rakt över huvudet tills armen är rak och armbågen är nära örat. Återgå till start, och upprepa i 30 sekunder. Byt sida och utför rörelsen med din andra arm i 30 sekunder.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Stå med din högra fot cirka tre fot framför din vänstra. Håll bollen på kettlebell med händerna och underarmarna sammankopplade - dina händer och armar kommer att likna en bägare eller kalk. Håll din bål upprätt, böj dina knän för att gå ner tills dina knän bildar 90 graders vinklar, med ditt främre knä spårande över tårna. Tryck tillbaka till stående. Upprepa i 30 sekunder, byt sedan sida och utför flytten i 30 sekunder till.
ENARM BÖJD RAD:Stå med fötterna något bredare än höftbredden och tryck dina höfter bakåt för att böja kroppen framåt så att ryggen är parallell med marken, med platt rygg och lätt böjda knän. Håller kettlebellen i handtaget i ena handen, böj armen för att föra kettlebellen upp mot sidan av kroppen tills armbågen går över bålen. Din icke-viktade hand ska vara på ditt knä eller lår på samma sida. Behåll en platt rygg genom denna rörelse. Återgå till start och upprepa i 30 sekunder. Byt sedan sida och gå i 30 sekunder till.
Efter två till fyra omgångar av denna trestegskrets, du kommer att göra en kroppsviktskrets med fyra rörelser. För denna krets, du utför varje övning i 30 sekunder och går sedan till nästa övning utan vila. Vila i 30 sekunder i slutet av kretsen och upprepa två till fyra gånger.
SPIDER-MAN PUSHUP:Du kommer att utföra en vanlig armhävning, men när du går ner, du böjer ditt högra knä och för ditt högra ben upp mot din högra armbåge -- i denna position, du kommer att se ut som Peter Parkers alter-ego. När du trycker tillbaka uppåt, räta tillbaka benet för att börja. Vid nästa repetition, för ditt vänstra ben upp till din vänstra armbåge. Upprepa denna cykel.
TOTAL kroppsförlängning:Ballantyne kallar detta drag för ett "falskhopp". Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, tryck tillbaka höfterna för att sitta på huk samtidigt som du svänger armarna bakåt. Kör nu uppåt som om du skulle hoppa ur knäböjet och upp i luften, men istället, kom bara upp på dina fötter medan du höjer armarna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder.
BERGKLÄTTRAR I KÖRSKROPP:Överst i en pushup-position, för ditt högra knä under din kropp för att möta din motsatta armbåge. Gå tillbaka till startpositionen, för sedan ditt vänstra knä under för att möta din högra armbåge. Återgå till start och upprepa denna alternerande sekvens snabbt.
OMVÄXLANDE FÅNGÅNGSUTfall:Placera händerna bakom huvudet i en "fånge"-position. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och gå ner tills dina knän bildar 90 graders vinklar. Ditt högra knä ska spåra över tårna och din bål ska vara upprätt. Tryck tillbaka för att starta, utför sedan samma rörelse med vänster. Upprepa i 30 sekunder.
Hitta ett hörn och designa ditt eget träningspass
När gymmet är trångt, "ur utrustningssynpunkt, det är problemet för en personlig tränare hemma – du har begränsat med saker du kan ta med, säger Shawn Arent, en docent i träningsvetenskap vid Rutgers University. Du vill ha utrustning som ger variation och kan erbjuda ett komplett träningspass. För Arent, det är två par hantlar – en tung, ett ljus – en stabilitetskula och en vägg.
Arent säger att man ska välja en eller två övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper – bröstet, axlar, tillbaka, kärna, hamstrings och quads. "Så länge du siktar på åtta till tio övningar totalt, tre till fyra set per övning, du är på rätt väg, " han säger.
För ditt bröst, prova hantelgolvpressar eller använd bollen under ryggen som en bänk för lutande eller platta pressar. Rikta in dina axlar med stående axelpressar, som involverar din rygg och core för stabilisering också. Slå din rygg genom att använda bollen för hantelrader eller som bas för bakre deltoidflugor.
För dina ben, använd bollen för att göra väggknäböj, placera bollen mellan ryggen och väggen och rulla den upp och ner bakom dig när du sitter på huk, med eller utan vikt. Bollen kan också användas som en plattform för bakfotsförhöjda split squats eller för den schweiziska bollen höftförlängning och leg curl. För att göra detta hamstring-krossande drag, ligg på rygg med bollen under hälarna. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till hälar. Från denna position, dra hälarna bakåt för att rulla bollen mot din rumpa. Rulla tillbaka bollen, släpp höfterna till marken och upprepa.
Hur är det med dina biceps och triceps? Lockar och overhead extensions är bra, men dessa roliga muskler kommer att drabbas av de stora muskelövningarna. När du har avslutat dina favoriter bland dessa drag, du kan fortsätta till isoleringsrörelser du liknar – det är DIN anpassade träning, trots allt.
[Hur man slår januaripublik på gymmet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045550.html ]