5 tips för att bemästra Slide Board Speed ​​Skater-övningen (med 5 avancerade varianter)

Slide Board Speed ​​Skater är en fenomenal sidoövning med låg effekt som kan förbättra riktningsändringshastigheten. Det är populärt bland hockeyspelare på grund av steget, men det kan förbättra nästan alla idrottares prestationer.

Om du inte är bekant med en glidbräda, är det en lång rektangulär formad skiva med ett glatt vitt hölje konstruerat av polyuretan med två justerbara träblock som sitter i vardera änden. Nuförtiden finns det flera användningsområden för glidbrädor, men i den här artikeln kommer jag att noggrant täcka Lateral Speed ​​Skater, som visas ovan.

Här är tipsen du behöver för att utföra den här övningen korrekt.

Rätt hållning på glidbrädet

Ungefär som många atletiska rörelseorienterade övningar, är övningen med glidbräda inte annorlunda när det gäller initial inriktning och hållning. Framifrån ska det dras vertikala linjer från framsidan av foten hela vägen upp genom framsidan av axeln. Från sidan ska lederna staplas ovanpå varandra (axlarna ovanpå knäna, knäna ovanpå tårna), med ryggen låst rak och nacken i packat läge.

Höfthöjd

Den exakta vinkeln på var höfterna ska stanna kan diskuteras, men en knä- och höftvinkel på cirka 45 grader (quarter squat) verkar fungera bra för styrka och kraft i underkroppen. Se bara till att dina höfter stannar på ett jämnt plan och inte stiger upp och ner under arbetsintervallet.

Arm- och bendrift

Ja, du kommer att behöva efterlikna en skridskoåkare med den här. Den inre armen i förhållande till vart du är på väg måste sträckas ut och köra tillbaka snabbt, medan den motsatta sidoarmen kommer över kroppen. Se till att du inte roterar överkroppen och resten av kroppen, eftersom slideboard-övningen främst är avsedd att finslipa skickligheten i sidled. Det yttre benet i kontakt med träblocket ska driva "nedåt och ut" samtidigt som armrörelser inträffar. Detta arm- och benmönster antänder en viktig och explosiv reflex, vilket ger dig mer styrka och kraft. Det kräver att din laterala höft blir starkare, vilket är nyckeln till långsiktig strukturell hälsa och prestation.

Fotposition

När det kommer till fotposition finns det några saker du behöver för att bli mer effektiv och framgångsrik. Se först till att det finns tillräckligt med fotavstånd, särskilt vid blockkontakt. Denna funktion hjälper till att ge en bättre bas av stöd och snabbhet i borren. Ett annat vanligt fel med fötterna innebär överdriven vridning av dem (extern rotation), vilket kan hämma styrka och kraft. Visserligen kan det vara produktivt att vända ut fötterna i träningsmiljöer som huk- och bandvandringsövningar och deras variationer; men när det kommer till ren atletisk rörelsepositionering är du mycket bättre betjänt av att hålla fötterna riktade rakt.

Frekvens

Den enklaste och mest effektiva signalen för glidbrädan är att anta ett explosivt tillvägagångssätt, att försöka leverera så många fotkontakter du kan och köra din kroppsmassa så snabbt som mänskligt möjligt tills setet är klart. Din kropp anpassar sig exakt till hur du väljer att träna den, så om ditt huvudmål är kraft, är det bättre att maximal ansträngning finns där eller så kommer prestationsvinster och framsteg att begränsas. Glidbrädan är inget undantag. En snabb och enkel taktik du kan använda här är "Räknemetoden." Tävla och mät hur många gånger du träffar blocket under ett arbetsintervall

För mer information om hur dessa övningar kommer att öka din hastighet, kolla in Speed ​​Encyclopedia

Och efter att du har bemästrat alla tekniker och riktlinjer ovan kan du börja införliva variationer i ditt träningsprogram.

5 avancerade Slide Board-alternativ

Pallof Press

Pallofpressen görs vanligtvis med ett kabelsystem. Den längre armspaken som du skapar med ett viktat föremål placerat i händerna signalerar att kärnan drar ihop sig hårdare, vilket ökar bålstyvheten, vilket är viktigt för bokstavligen varje övning du kan tänka dig. Idrottare saknas ofta på denna avdelning när de bedömer sin kärnfunktion. Dessutom, genom att hålla armarna i en statisk position, lägger du en större arbetsbelastning på svaga områden i underkroppen.

Koncentriskt fokuserad

Genom att införliva distinkta pauser varje gång du kommer till ett block, kan du flytta fokus för muskelkontraktion till den koncentriska eller förkortande fasen, där den snabbaste accelerationen sker. Detta hjälper till med spänningar, retardation, explosivitet i första steget och konditionerar nervsystemet och målmusklerna för att självgenerera kraft istället för att förlita sig på momentum och andra inbyggda stödjande svar från muskler och intilliggande senor för att röra sig snabbare. Genom att göra det kommer du att ha båda styrkakanalerna till ditt förfogande under rörelse så att du kan maximera din kraft och prestation inom sport.

Haltere-metoden

Haltere-utbildning fick nyligen stöd i viss trovärdig forskning[1]. Det innebär en lätt överbelastning i händerna, ungefär som Pallof Press. Skillnaden är att armarna är fria att röra sig, och hela rörelseomfånget de skapar ger en kaskad av prestationsfördelar i både armar och ben, vilket i slutändan leder till mer upplevd finess och snabbhet i rörelse.

Viktväst

Många idrottare kämpar för att skapa och upprätthålla en stationär böjd position med Lateral Speed ​​Skater, främst för att de lider av en svag rygg från topp till botten. Det fina med västen är att den kan ta emot din nuvarande nivå av ryggstyrka och göra den ännu lite starkare genom att lägga till en liten mängd extra vikt (för att inte tala om det konstanta motståndet på underkroppen).

Resistensband

Alternativet med motståndsband för att höja intensiteten kan vara överlägset västen. Band ökar horisontell kraftproduktion, vilket har visat sig vara avgörande för att utveckla start- och accelerationsförmåga. Dessutom, när de appliceras på lämpligt sätt runt midjan, orsakar banden en automatisk växlingseffekt mellan förbättrad acceleration och retardation. När du tänker på den höga förekomsten av fotledsskador blir detta ännu mer ovärderligt, eftersom det stärker fot, fotled och höft, vilket kan bidra till att minska sannolikheten för att drabbas av en överdriven fotledsrullning vid ett annat tillfälle.

För mer information om hur dessa övningar kan  öka din hastighet, kolla in Speed ​​Encyclopedia

LÄS MER:

• De 7 bästa Slide Board övningarna
• Dwyane Wade Slide Board Dynamic Glute/Hip Stretch
• Varför hockeyspelare bör träna på ett glidbräde
• James Harden Slide Board krets

Referens

[1] Rosas, F., "Jump Training in Youth Soccer Players." Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 tips för att bemästra Slide Board Speed ​​Skater-övningen (med 5 avancerade varianter): https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051479.html ]