10 inga ursäkter vinterträningsidéer

Känns som att du igår var på en lekplats och gjorde pull-ups i shorts efter din middagsrunda, och idag, det är 32 grader. Det finns en anledning till att julsången kallar det här vädret "läskigt".

Du kan bli förlåten för att du inte går ut genom dörren för att trotsa slask, snöslask och grått för att komma till gymmet. Men medan du vänjer dig till kylan, du kan göra mer för din kropp än en uppsättning med 12 ostlockar på soffan.

Faktiskt, träning kan faktiskt vara botemedlet för din vinterblah. Träning kan hjälpa till att avvärja säsongsbetonad affektiv störning, vilket kan få dig att må bra nog att komma tillbaka till gymmet. Så de dagar då gymmet känns en miljon mil bort, håll dig aktiv med dessa 10 förslag.

1. Hoppa på (motstånds)tåget

Motståndsband låter dig göra nästan vilken träning som helst, var som helst, med externt motstånd som skiljer sig från vanliga hantlar.

"Bandet erbjuder variabelt motstånd - ju längre bandet sträcker sig, ju mer utmanande det är, säger Brett Klika, en styrketränare i San Diego och medgrundare av SPIDERfit. Klika använder superbandet med sina vuxna kunder och föreslår att man börjar med dessa tre övningar.

• Ståbandspress: Skjut bandet genom springan i en öppen dörr och knyt en knut i slutet. Stäng dörren när knuten är nära ditt bröst. Vänd dig bort från ankaret och gå in i bandet så att det är under dina armhålor. Ta tag i bandet med båda händerna nära dina axlar. Skjut bandet framåt som om du slår med båda händerna.
  
• Bandrad: Gå ut ur bandets ögla och stå så att du är vänd mot det förankrade bandet. Ta tag i bandet i varje hand med armarna rakt framför bröstet och handflatorna nedåt. Böj armbågarna bakåt och nära sidorna av kroppen för att dra bandet mot bröstet.
  
• Resisted squat: Ta bort bandet från ankaret, lossa knuten och lägg bandet på golvet. Stå med fötterna ovanpå bandet så att det bildar en ring runt dina skor. Ta tag i den lösa änden med båda händerna och dra i bandet så att dina händer är vid dina axlar. I denna position, bandet ska vara spänt. Skjut dina höfter bakåt för att sitta på huk tills dina lår är åtminstone parallella med golvet.
  

Eller om du behöver lite mer motivation och lite mindre intensitet i dina träningspass, prova LIT-metoden, som står för lågintensiv träning. Deras LIT-kit innehåller 13 30-minuters träningsvideor, ett motståndsband, ett bootieband, en foam roller och lacrosseboll.

2. Spela videospel medan du bränner fett

Om du har läst en fitnessartikel under det senaste decenniet, du är medveten om att intervallcardio har visat sig bränna mer fett än lätt, stadig jogging. Men det slår inte att gå. I en studie från 2014 från tidskriften Obesity, forskare drog slutsatsen att högintensiva intervaller var mer tidseffektiva än "kontinuerlig träning, ” men inte bättre på omfördelning av fett. Många magra idrottare svär vid att gå, eller "lågintensiv steady state" (LISS) cardio.

Och en grupp har hittat ett sätt att använda fördelarna med LISS cardio för att göra en normalt stillasittande aktivitet till en hälsosam:De spelar videospel medan de går på ett löpband. I likhet med löpbandsbord som dyker upp på kontor, dessa spelare har hittat ett sätt att göra sin underhållning mer hälsosam – och lätt träning mer underhållande.

"Att vara på ett löpband kan vara tråkigt, men att spela ett spel är inte, säger Sri Benson, grundaren av Reddits forum om spel på löpband. Bensons psoriasis gjorde många träningsformer lätt smärtsamma för honom, men spel på löpband har hjälpt honom att hålla sig i form. Och han är inte ensam:En medlem av forumet gick ner 70 pund när han spelade.

Om du har utrymme, kolla Craigslist för ett gratis löpband – någon ger alltid bort ett – och börja med ett spel som inte är alltför actionfyllt, säger Benson. Många spelare som börjar på löpband har problem med "drift, ” där de rör sig åt höger och vänster med karaktären medan de går. Ett pussel eller rollspel kan hjälpa till att eliminera detta i början samtidigt som man vänjer sig vid spel när man går.

3. Prova en rutin för konditionering av dömda

Tror du att du är trångt i ett hus för litet för ett träningspass? Prova en fängelsecell, där hundratals dömda fördriver sin tid med kroppsviktsträning. Under 2013, efter fyra månader bakom galler, en före detta brottsling publicerade sina resultat på Reddit, och de blev virala av goda skäl.

Du behöver inte ta tid för att få hans resultat, fastän. Han publicerade den kroppsviktsrutin han använde för att uppnå sin mejslade kroppsbyggnad. Prova hans leg-dag-träning för ett underkroppspass hemma som får dig att kippa efter luft (eller prova LIVESTRONG.COM:S STARKARE träningspass ovan). Utför åtta set var och en av följande:

• 30 knäböj
  
• 20 utfall (varje ben)
  
• 4 assisterade pistolknäböj (håll dig i en dörrkarm)
  
• Avsluta med fem set med 40 burpees.
  
• Ta sedan en tupplur.
  

4. Sväng en Kettlebell hela dagen

På väg att bli en av de största collegefotbollsspelarna i historien – och en av de starkaste männen i livet – lyfte Herschel Walker som känt inte vikter. Istället, backen säger att han gjorde tusentals armhävningar, stoldippar och sit-ups varje kväll under reklamfilmerna för hans favoritprogram.

Pat Flynn föreslår ett liknande tillvägagångssätt för extra fettminskning, men med en annan övning:kettlebell-gungan. Flynn, grundaren av Chronicles of Strength och en älskare av kettlebell swing, säger att 300 reps av övningen, utförs i set med 10 till 50 reps under dagen, har hjälpt sina kunder att bränna fett.

Och inte konstigt:det är ett intervallträningsprogram. För dig som har erfarenhet av swing, Flynn föreslår att du använder en kettlebell på 24 kilo (53 pund) för män och en kettlebell på 16 kilo (35 pund) för kvinnor.

Han rekommenderar det inte som ett komplett träningsprogram, dock. Flynn säger att 300-swing-protokollet är som "het sås" för din dagliga maträtt, vilket innebär att den ska användas sparsamt utöver din vanliga träningsrutin.

5. Uppgradera ditt isometriska träningspass

Om du någonsin har darrat dig igenom de sista 10 sekunderna av en väggsitt eller planka, du behöver inte vara övertygad om att du kan utmana dina muskler utan att röra på dig. Isometriska övningar som dessa kan hjälpa till med stabilitet och styrka.

Men de flesta som gör plankor har gjort dem så länge att de inte längre är utmanande, och de slutar med att sitta på väggen i en position som inte översätts till traditionella knäböj (dvs. med vertikala smalben och bål). Förbättra på båda övningarna med dessa uppgraderingar.

• Byt ut väggen med en isometrisk squat. Stå med fötterna höftbrett isär, tryck dina höfter bakåt för att sänka bålen, hålla din vikt i hälarna. Gå ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Håll denna position i 30 sekunder eller mer. Om du har problem med balansen, gör övningen nära en dörrkarm, lätt vidrör eller ta tag i ramen om du tappar balansen.
  
• Prova isometriska utfall. Ta ett stort steg framåt och doppa in i den djupaste positionen i utfallen du kan hålla, helst med båda benen som bildar 90 graders vinklar vid knäna, din överkropp lång och bröstet upp. Håll denna position i 30 sekunder, och byt sedan sida.
  
• Förstärk din planka genom att utmana din balans. Försök att göra plankhållningar på 10 till 15 sekunder med bara en fot på golvet istället för båda, se till att hålla dina höfter i nivå hela tiden. Fortfarande för lätt? Istället för toppen av en armhävning, prova botten. Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, men tryck inte tillbaka uppåt. Håll denna position så länge du kan.
  

6. Ta trappan

Även om du inte har beställt någon av hemutrustningen som anges ovan, du kanske redan har några — trappan. De kan inte skapa motstånd, men stigarna skapar nivåförändringar, använda tyngdkraften för att göra kroppsviktsövningar mer påfrestande. Eller så kan de göra vissa övningar mindre utmanande. Prova dessa träningsvarianter på din trappa (eller ersätt en bänk eller stol)

• Armhävningar: Om armhävningar på golvet är för hårda för din nuvarande konditionsnivå, använd trappan för en bättre utveckling än att gå ner på knä. Placera händerna på ett steg och gör dina reps. När varje steg blir för lätt, flytta ner händerna ett steg för att gå vidare med övningen. Om du redan kan göra armhävningar på golvet, placera fötterna på trappan för att göra flytten ännu svårare.
  
• Bulgarian Split Squat: Stegen kan också användas för att utveckla ett utfall till en bakfotsförhöjd (eller bulgarisk) delad knäböj. Placera en fot bakom dig på det första eller andra steget i trappan och håll din andra fot framför så att du är i en position som liknar ett utfall. Håll din bål upprätt, tryck dina höfter bakåt och böj ditt främre knä för att gå ner i en delad knäböj. Tryck igenom din främre häl för att återgå till startpositionen.
  
• Andra alternativ: Gör en sidoplanka mer utmanande genom att stapla fötterna på det andra steget, använd trappan för att göra step-ups (medan du håller vikter om du har dem) eller helt enkelt klättra upp för trappan. Skapa ett omedelbart intervall genom att klättra upp snabbt och hårt, och sedan gå ner igen. Utför sex till 12 trappintervaller.
  

7. Starta Wayback-maskinen

YouTube har ett oändligt utbud av yoga, Pilates, HIIT och andra träningsvideor, men den har också en träningskategori som får dig att röra på dig och få ett gigantiskt leende på läpparna:träningsvideorna som du sett på TV från 80- och 90-talen.

Sätt igång 8 minuters abs, Bullar av stål, Jane Fonda träningspass, ett avsnitt av Bodyshaping eller Tae Bo. Billy Blanks slag och sparkar kan se så pinsamma ut att du kommer att vilja dansa med i källaren, men den där dans-karate-hybriden kommer att få dig att le och svettas — en fantastisk ett-två-kombo för vinterblah.

Läs mer:De 19 roligaste fitnessfadserna genom tiderna:Var är de nu?

8. Ta en handduk

En gammal handduk eller badlakan kan lägga till variation och utmaning till ditt befintliga träningsprogram för kroppsvikt hemma och kan polera dina golv under processen.

• Walking Offset Push-Up: Lägg en vikt handduk under tårna och vackla händerna. Utför en armhävning i denna position, och steg sedan din vänstra hand framåt så att den nu är något framför din vänstra axel och din högra hand är precis bakom din högra axel. Utför ytterligare en armhävning och flytta din högra hand framåt. Handduken under tårna låter dina fötter glida när du "går" armhävningarna genom rummet.
  
• Omvänd utfall: Nästa, stå upp och lägg handduken under din högra fot. Stå högt och gör ett omvänt utfall utan att lyfta höger fot från golvet. Använd handduken för att skjuta foten bakåt när du går ner tills båda knäna bildar 90 graders vinklar. Skjut tillbaka till toppen av rörelsen. Upprepa fem till tio gånger, och byt sedan handduken till din vänstra fot och upprepa.
  
• Biceps arbete: Till sist, ha lite kul och använd en stor badhandduk som ett motståndsband för att utföra lite bonusarbete för dina biceps. Placera ena änden av handduken under ena foten och ta tag i den andra änden i handen. Utför en bicepscurl med handduken som motstånd. Om det är för lätt, lägg mer av handduken under foten för att öka spänningen.
  

9. Prova ett videospelsträning

TV-spel behöver inte vara en stillasittande strävan. Men om du inte vill sätta upp ett löpband i ditt vardagsrum (se bild 2), du kan fortfarande använda din spelkonsol. "Exergaming, ” som trenden har kallats, bränner allt från 90 till 215 kalorier på 30 minuter, beroende på din intensitet.

Den typ av spel du väljer påverkar också din nettokaloriförbränning. Medan spel som golf och bowling ligger i den nedre delen av spektrumet, spel som involverar dans, boxning eller calisthenics kommer att maximera din tid och din kaloriförbrukning.

Kolla in spel som Nike+ Kinect Training, Your Shape och Harley Pasternaks Hollywood Workout på Microsoft Xbox 360 med Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution på Nintendo Wii, och Everybody Dance and Fit in Six på Sony PlayStation 3 med Move.

10. Ta med din cykeltur inomhus

Har du någonsin velat cykla med proffsen? Sätt din takt på prov med videor om inomhuscykling du kan göra i ditt vardagsrum (så länge du har en stillastående cykel, självklart). The Sufferfest är en serie videor som innehåller officiellt licensierade filmer från några av världens största cykellopp, inklusive Tour de France, Giro d'Italia och UCI World Championships.

"Cyklister kommer att kämpa mot det på klättringar, lägenheter, kullerstenar och spurter för att se vem som kan åka hårdast och "lida" mest på vägen mot seger, säger David McQuillen, VD för The Sufferfest. I varje 45 minuters träningspass, du förbränner cirka 400 till 600 kalorier och avslutar med tillfredsställelsen av att genomföra ett lopp precis som Greg LeMond, Floyd Landis och Jan Ullrich.

[10 inga ursäkter vinterträningsidéer: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/Billiard/1012046311.html ]