Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den)

Om du vill bli den bästa möjliga fotbollsspelaren behöver du rotationskraft.

Även om jag är helt för knäböj, utfallsvariationer, pull-ups, armhävningar och marklyft för att bygga maximal styrka, tror jag att rotationsrörelser är grädden på moset för att optimera prestanda.

Innan jag dyker djupare in i den här diskussionen, låt mig ställa några snabba frågor till dig:

• Har du någonsin varit vördnadsfull för en yttermittfältare som kan korsa en perfekt driven boll i boxen?
• Har du någonsin tänkt "det vill jag göra" efter att ha sett en forward med bollen vid fötterna och ryggen mot nätet plötsligt svänga och skjuta ett kraftfullt skott på mål?
• Har du någonsin blivit imponerad av en anfallare som skickligt vävde sig igenom en rad försvarare för att ta sig in i ett farligt område?

Om du svarade "ja" på någon av dessa frågor, har du redan sett och uppskattat vilken effekt rotationskraft kan ha i fotboll.

Rotationskraft, särskilt att lära sig att rotera dina höfter med kraft, kommer att göra dina rörelser både på och utanför bollen skarpare och mer plötsliga samtidigt som dina handlingar (som passningar, skott eller heading) blir mer kraftfulla. Att bygga rotationskraft innebär träning i tvärplanet. Genom att bygga upp rörlighet, styrka och kraft i det tvärgående planet kommer du att utveckla färdigheter som kan översättas till bättre fotbollsprestationer.

1. Rörlighet i tvärplan

Innan du hoppar in i progressioner med belastning, kan du röra dig bra i tvärplanet med bara din kroppsvikt? Det finns massor av värde i att bemästra grunderna först, eftersom det är kroppsvikten du också kommer att använda på speldagar. De flesta spelare är inte vana vid att träna i detta rörelseplan, så det rekommenderas att börja med bara din kroppsvikt.

Här är några övningar som hjälper dig att skapa en bra bas för rotationsrörelse och smidighet.

TRX Transverse Squat

Deep squat + Thoracic Rotation

Plankroterande rullning

För alla dessa, utför 2-3 set med 5-8 reps på varje sida. Du kan utföra dessa som ett kretspass om du är nybörjare, eller som en uppvärmning om du är mer avancerad.

2. Styrka i tvärplan

Styrka är en kritisk komponent för makt.

För att ha fantastisk rotationskraft behöver du fantastisk styrka och förmågan att snabbt uttrycka den fantastiska styrkan.

Många rörelser i det sagittala planet, såsom knäböj, marklyft och utfall, hjälper till att bygga upp allvarlig styrka i stora muskelgrupper som hamstrings, quadriceps och gluteals. Men att även inkludera lite styrkearbete i den tvärgående planen kan vidareutveckla dessa muskler och bygga upp den typ av styrka vi behöver för att öka rotationskraften.

Landmine Transverse Lunge

Bandrotation

För båda dessa övningar, utför 2-3 set med 5-8 reps på varje sida.

3. Kraft i tvärplanet

Nu när du har utvecklat en solid bas av rörelse och styrka i det tvärgående planet, är det dags att sätta ihop pusselbitarna och producera kraft. Dessa typer av rörelser bör göras i höga hastigheter med lätt till måttlig belastning.

Här är några övningar som hjälper dig att utveckla kraft i det tvärgående planet:

Multi-Planar Speed

Utför 3-5 reps på 10-15 yards med 90-120 sekunders vila mellan reps.

Rotational Medicine Ball Toss

Utför 2-3 set med 5 reps på varje sida med 90 sekunders vila mellan reps. Den här artikeln från STACK-experten Richard Kompf innehåller ett antal andra övningar som är utmärkta för att bygga rotationskraft.

För att få rotationskraft, börja med fundamenten först, bemästra dem och fortsätt sedan till fler styrkerörelser med belastning, sedan till kraftrörelser med måttlig belastning i hög hastighet. Resultaten blir inget mindre än fantastiska och du kommer att röra dig över planen med snabbhet och lätthet på nolltid.

Fotokredit:Adam Davy/Getty Images

LÄS MER:

• De bästa övningarna för varje fotbollsposition
• De bästa kroppsviktsövningarna för fotbollsspelare
• 5 underkroppsövningar fotbollsspelare bör göra

[Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den): https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051574.html ]