Rollen muskelminne spelar i snabba övergångar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du spikade precis din simsplit, men hur kom alla dessa idrottare ut på vägen före dig? Snabba övergångar behöver inte vara ett mysterium om du utnyttjar kraften i muskelminnet. Att kunna ta sig igenom en övergång eller din dagliga körning till jobbet utan att tänka på det - vad forskare kallar "motorisk inlärning" - är en kombinationsansträngning mellan din hjärna och de motoriska enheterna i dina muskler. Upprepning gör att nya vägar bildas mellan dem – som att skapa nya stigar i vildmarken.

"När du vandrar finns det de viktigaste, markerade lederna, och ibland finns det små stigar utanför de officiella stigarna", säger Craig Wrisberg, Ph.D., medförfattare till Motor Learning and Performance och professor emeritus i sportpsykologi och motoriskt beteende vid University of Tennessee, Knoxville. "Ju mer du går på de små stigarna, desto mer slitna blir de, och desto smidigare och lättare är de att färdas nerför." Så för att göra övergångar automatiska måste du skapa dessa vägar och sedan bära in dem. Ja, övning är nyckeln. Men det finns mer i det än så. Din plan:

Gör en detaljerad genomgång. Notera ordet "detaljerad". Säg inte bara till dig själv att du ska ta på dig löparskorna. Bestäm var du ska greppa dem och hur du ska få in fötterna. Det kan låta som att du tänker för mycket, men på tävlingsdagen vill du aldrig undra:"Vad vill jag göra" göra här?” säger Wrisberg.

Öva sedan på det. "Om du gör 10 repetitioner av varje övergång ofta - säg varannan dag, eller gör det till ditt träningspass på återhämtningsdagen - kommer det att bidra till din prestation på ett stort sätt", säger Wrisberg.

Gör mentala reps. Att mentalt repetera din övergång är lika viktigt som att göra fysiska reps. "Hjärnforskning visar att när du föreställer dig att du gör något", säger Wrisberg, "sänder din hjärna signaler till dina muskler på samma sätt som den skulle göra som om du gjorde rörelser fysiskt."

Ju mer specifik träningen är för tävlingsplatsen, desto effektivare är den. Så om du ska vara på gräs, tänk dig att springa genom det när det är torrt och när det är en lerig röra. "Kontextegenskaper är viktiga för att komma ihåg, upprepa och automatisera."

Kan övergångar någonsin bli lika automatiska som att borsta tänderna? Tja, nej – om du inte tränar dem lika ofta som du borstar. Men om du vässar ditt muskelminne, har du skapat dig ett försprång – och kanske till och med en pallplats – på kortare tid än det tar att scrolla igenom Facebook.

Prova dessa hacks från Hailey Manning, tränare på Rising Tide Triathlon och en av de snabbaste amerikanska icke-proffsen i övergången på Kona förra året:

• Var en minimalist.
  ”Jag har väldigt lite saker i omställning. Om du ger dig själv alternativ, kommer du att tänka:"Jag kanske vill ha X."
• Paket! "Jag buntar ihop min klocka, mitt visir och mitt racebälte. Jag tar tag i allt och springer därifrån med det – du vill inte behöva ta på dig allt det där medan du bara står där.”
• Gör det igen. Gör det lite mer sedan. "Jag brukade sätta upp ett övergångsområde på min uppfart, åka nerför kvarteret och upprepa övergången från cykel till spring om och om igen. Och när jag är flitig, övar jag på att sätta på och av varje gång jag sitter på cykeln.”

[Rollen muskelminne spelar i snabba övergångar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053271.html ]