Hur man bygger en stark Tillbaka

En stark rygg kan göra ditt liv enklare genom att minska smärta och skada , så att du kan delta i fler aktiviteter , och minska spänningarna . En kombination av allmän motion , bra hållning och stärkande övningar är det bästa sättet att göra din rygg stark och frisk på lång sikt . En ont i ryggen kan verkligen sakta ner dig i din dag till dag liv , så var försiktig när du lyfter vikter eller gör ansträngande övningar och ryggen börjar bli starkare på bara några månader . Instruktioner
Få Aktiv
1

Lyft vikter flera gånger i veckan . Detta är en av de bästa metoderna som du kan göra för att utveckla en stark rygg . Du vill lyfta vikter som fokuserar på både övre och nedre kroppen för att få en balanserad träning , men se till att du gör massor av övningar att arbeta musklerna i ryggen . Dessa inkluderar bänkpress , lateral pull - down , hantel fluga , lateral hantel höjning, böjd arm hantel pullover , overhead press , och marklyft .
2

Utför konditionsträning varje vecka . Centers for Disease Control rekommenderar mellan 150 och 300 minuter av måttlig till kraftig intensitet aktivitet för vuxna som vill behålla eller gå ner i vikt . Välj en aktivitet som bidrar till att stärka din rygg och kärna såsom jogging eller löpning , simning eller spela sporter som basket och tennis . Vissa aerobics - stil klasser , till exempel hip - hop dans och kickboxning , finns också alternativ för att ge din kärna ett bra träningspass . Addera 3

Delta i ett yogapass en gång i veckan . Yoga är en typ av motion som kan bidra till att stärka din rygg med din egen kroppsvikt som motstånd . Det ökar också styrkan i resten av din kärna , gör din rygg och andra muskelgrupper mer flexibla , och ger fördelar kropp-själ som kan sänka stress och spänningar i musklerna i ryggen .
Posture och Praktiska övningar
4

Använd korrekt hållning oavsett om du sitter eller står . Samtidigt sitter , hålla båda fötterna på golvet så mycket som möjligt och sitta med ryggen rak . Stå med axlarna bakåt och huvudet högt . Posture är ett viktigt verktyg för att hålla ryggen frisk och stark under loppet av din livstid .
5

Utöva ryggen när du sitter vid skrivbordet . Se till att du sitter rakt, och placera armbågarna längs sidorna på en 90 - graders vinkel med handflatorna vända mot golvet . Skjut axlarna tillsammans och ner så långt som du kan hantera . Gör dina händer och armar gör en vaxning rörelse genom att flytta dem runt i cirklar . Armbågarna ska vara rätt intill sidorna när du gör detta i 20 sekunder . Upprepa denna övning fyra gånger och minst 2-4 gånger per vecka .
6

Gör så många armhävningar som du kan tre till fyra gånger per vecka , tills dina muskler börjar uppleva misslyckande . För att starta , komma på plats på alla fyra . Placera händerna direkt under axlarna med handflatorna nedåt . Sträck på benen ut bakom dig så att tårna böjs och din vikt vilar på bollar av dina fötter . Skjut din kroppsvikt upp , sträcka ut armarna och hålla ryggen rak . Sakta tillbaka till utgångsläget utan att vila bröstet eller magen på golvet . Upprepa . Addera

[Hur man bygger en stark Tillbaka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012000199.html ]