Sportarkivet – 8 viktiga tips för att hjälpa dig få muskelmassa

Vill du bli starkare och bygga muskler? I så fall är du i gott sällskap! Tyvärr vill många ta på sig en storlek men vet inte var de ska börja. I det här blogginlägget hittar du åtta viktiga tips som hjälper dig att få muskelmassa och bli en stark person.

Bildkredit

Ät hälsosamt fett

Du kan inte få muskelmassa om du bara äter kolhydrater. Dina muskler behöver protein och hälsosamma fetter från livsmedel som ägg, fisk, kokosolja, olivolja, smörbönor eller avokado för att växa. Så det är bäst om du får i dig dessa näringsämnen i din kost, antingen genom matintag eller ett krafttillskott.

Kontrollera kolhydrater efter träning

Kolhydrater är en viktig del av din kost. De hjälper dig att få mer energi och hålla blodsockernivåerna stabila (vilket förhindrar sug efter ohälsosam mat). När det gäller att bli smalare vill du att kalorierna från kolhydrater ska komma efter ett träningspass eftersom det är då du kommer att använda dem för muskelåterställning istället för att lagra dem som fett.

Du vill konsumera kolhydrater cirka 30 minuter efter ett träningspass eftersom din kropp har den högsta insulinkänsligheten, vilket gör att du använder dem för energi istället för att lagra med dem. Det kommer att hjälpa om du får dessa näringsämnen från hela livsmedel eller kosttillskott (som proteinbarer) snarare än sockerhaltiga drycker som Gatorade och Powerade.

Om du väntar för länge kommer dina muskler att börja använda kolhydrater som energi och omvandla dem till fettceller istället för att använda näringsämnena i maten för återhämtning. Du vill också undvika att äta mycket protein innan du lägger dig eftersom det kan öka kortisolnivåerna (vilket leder till muskelförlust).

konsumera mer proteiner

Dina muskler behöver protein för att växa. Så det hjälper om du konsumerar en proteinshake av hög kvalitet efter ett träningspass eller till frukost för att ge din kropp de byggstenar den behöver för muskeltillväxt och återhämtning. Det är också viktigt att du äter magra proteinkällor som ägg, fisk, linser, bönor (svarta sojabönor), vitt kycklingbröst utan skinn och mer.

Du vill också undvika kolhydrater innan du lägger dig eftersom de kan leda till höga kortisolnivåer, ett stresshormon som orsakar muskelförlust över tiden. Istället bör du konsumera proteiner från hela livsmedel eller kosttillskott (som proteinbarer) innan du går och lägger dig för att dina muskler ska få de näringsämnen de behöver för tillväxt och återhämtning.

Du bör försöka konsumera minst ett gram protein per kilo kroppsvikt medan du tränar eftersom dina muskler kommer att behöva det för tillväxt och reparation efter ett ansträngande träningspass.

Hoppa inte över frukost

Om du hoppar över frukosten eller bara äter en bit rostat bröd till morgonmålet kommer din kropp att gå in i svältläge och använda muskelproteiner som energi. Se till att du inkluderar ägg, fisk, yoghurt (grekisk stil), havregryn, äppelmos med kanel på toppen, mjölk med proteinpulver blandat i eller något liknande för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver för muskeltillväxt och återhämtning.

Använd kosttillskott

För att få i dig alla viktiga näringsämnen din kropp behöver för muskeltillväxt kan du också använda kosttillskott som vassleprotein (som lätt absorberas och hjälper till med återhämtning), kreatin, beta-alanin, glutamin, L-glutamin eller kväveoxid. Dessa produkter finns tillgängliga i många olika former, till exempel pulverförpackningar att blanda i vatten, piller som löses upp under tungan eller färdigblandade drycker.

Ät mer fullmat

Om du försöker få muskelmassa måste du äta olika hela matkällor som bönor och ägg. Du bör också se till att de flesta av dina kalorier kommer från naturliga livsmedel snarare än bearbetade. Bearbetade kolhydrater kan leda till fettlagring eftersom de har mer socker i sig, vilket får ditt blodsocker att stiga och sedan krascha.

Hydrera mer

När du tränar ofta är det viktigt att konsumera mer vatten. Det kan hjälpa till med muskelåterhämtning och tillväxt eftersom dina muskler kommer att kunna ta in de näringsämnen de behöver från hela livsmedel och kosttillskott i en högre takt om de inte är uttorkade. Se till att du håller dig hydrerad genom att dricka mycket vätska före träning eller under en paus för att förhindra muskelförlust.

Ät efter var tredje timme

Om du tränar ofta är det viktigt att äta var tredje timme. Dina muskler behöver näringsämnen för tillväxt och återhämtning efter ett ansträngande träningspass, så se till att du inkluderar protein från magra källor som ägg, fisk och bönor för att hålla din kropp full av bränsle. Du vill också undvika kolhydrater innan du lägger dig eftersom de kan öka kortisolnivåerna, vilket leder till muskelförlust över tiden.

Slutsats

Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein och kolhydrater är att konsumera dem på ett balanserat sätt genom hela livsmedel eller kosttillskott. Ha dessa tips i åtanke när du ger dig ut på din resa mot att få muskelmassa och vara den starka person som alla beundrar!

[Sportarkivet – 8 viktiga tips för att hjälpa dig få muskelmassa: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049353.html ]