Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsDe 8 bästa Tai Chi-rörelserna för hälsa
Tai chi är en uråldrig form av rörelse som har mycket lovande för god hälsa. Utvecklad på 1300-talet e.Kr. i Kina som en kampsport, den består av långa, komplexa rörelser utformade för att cirkulera din energi. Att regelbundet delta i tai chi har positiva effekter på din bentäthet, fallrisk, livskvalité, mental hälsa, immunfunktion och hjärthälsa, visade en recension av forskningen publicerad i The American Journal of Health Promotion.
Tai chi kräver regelbunden träning, dagligen om möjligt, till största möjliga nytta. Att skärpa in på bara åtta drag som är bäst är nästan omöjligt. Dock, Tänk på följande grundläggande rörelser och former när du övar och hur de verkligen förändrar din kropp till det bättre.
1. Nybörjarhållning
Nybörjarhållningen är, som namnet antyder, det första draget bör du behärska. Det hjälper dig att utveckla en bra hållning i tai chi, som översätts till det verkliga livet. Det betyder en starkare rygg och kärna.
HUR MAN GÖR DET :Stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Duva tårna något mot varandra och mjuka upp dina knän. Runda ryggen något och dra försiktigt höfterna. Positionen känns som om du ska sätta dig på en barstol.
2. Balans på ett ben
Den kanske mest värdefulla hälsofördelen med tai chi är dess förmåga att förbättra balansen. För äldre vuxna, detta är livsförändrande eftersom det minskar risken för fall, vilket kan orsaka försvagande brutna ben. Enbensbalansen utvecklar benstyrka som hjälper till att hålla utövarna upprätt. I tai chi, du överför långsamt denna balans från det ena benet till det andra i en flytande rörelse som också förbättrar reflexerna.
HUR MAN GÖR DET :Stå med fötterna staplade under höfterna. Om din balans är skakig, håll i kanten på en stol eller disk. Lyft långsamt ett ben så att låret är parallellt med golvet och knäet böjt. Håll i 30 sekunder, flytta sedan långsamt din vikt till det andra benet. Arbeta dig upp till 1 minuts hållningar.
3. Häst
Häst är en annan grundläggande hållning i tai chi. Det ser mycket ut som en knäböj, bygga benstyrka såväl som ryggstyrka. Du skapar en stark grund för din kropp, förbättra din övergripande dagliga funktion.
HUR MAN GÖR DET :Stå med fötterna bredare än höfterna och böj knäna för att sitta på huk så lågt som dina knän tillåter. Håll ryggraden vinkelrät mot golvet. Dra försiktigt fast genom bäckenbotten när du sätter dig djupare på huk för att stödja hållningen och bygga upp ytterligare styrka.
4. Borsta Knä
Tai chi erbjuder hälsofördelen med förbättrad flexibilitet och större rörelseomfång i armar och axlar. Den bekämpar stelheten som kan göra det svårt att höja armarna över huvudet när du åldras. Borsta knä är ett exempel på en rörelse som hjälper till med denna fördel.
HUR MAN GÖR DET :Stå med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra och centrera din vikt. Håll armarna ut mot sidorna av rummet. Vrid höger handflata mot himlen när du lyfter upp armen. Vrid samtidigt vänster handflata nedåt medan du flyter armen nedåt. Du kliver flytande fram, vänd din bål och ändra armpositionerna i en rullande rörelse.
5. Öka kraft
Tai chi ger psykologiska fördelar när det gäller att centrera ditt sinne och förbättra koncentrationen. Raising Power uppmuntrar dig att fokusera på din kropps energi. Det används ofta som en öppning eller stängning av en serie formulär.
HUR MAN GÖR DET :Stå i grundutgångsläget. Gnid ihop händerna och dra sedan isär dem långsamt. Dra dem gradvis mot varandra igen, men pausa innan de faktiskt berör. Fokusera för att känna energin som genereras mellan dina händer när du upprepar.
Tai chi har potential att förbättra kardiovaskulär kondition, särskilt hos äldre som tidigare varit stillasittande. Det kan ha samma fördelar som en vanlig promenad när den tränas konsekvent. Grundläggande steg skapar rörelsen av tai chi som är avgörande för kardiofördelarna. Plus, viktförskjutningen som är involverad i rörelsen förbättrar ytterligare balans och proprioception.
HUR MAN GÖR DET :Stå med ena foten något framför den andra. Håll en låg tyngdpunkt, steg sedan och rulla hela foten från hälen till bollen. Stegrörelsen kan gå framåt, i sidled eller bakåt, beroende på formen som tränas.
7. Enkel piska
Den enkla piskan erbjuder armstärkande fördelar och förbättrar cirkulationen till fingrarna. Detta ger hälsofördelar om du har artrit, karpaltunnelsyndrom, tennisarmbåge eller andra bindvävsskador i armar och händer.
HUR MAN GÖR DET :Forma en näbbhand genom att placera handen, handflatan nedåt, och böj de fyra fingrarna mjukt mot tummen. Dra ut ett ben framåt och vänd åt sidan när näbbhanden och armen rör sig framåt och handleden böjs upp och ner när du öppnar och stänger fingrarna.
8. Vit kran sprider vingar
White crane sprider vingar är en typisk tai chi-form som finslipar balansen när du flyttar din vikt från en sida till nästa. Formens enhetliga rörelse kräver koncentration och förbättrar de mentala fördelarna som tai chi ger.
HUR MAN GÖR DET :Stå i startställningen. Kliv fram på höger fot och vrid midjan något åt höger. Höj din högra hand, med handflatan mot kroppen. Tryck samtidigt din vänstra hand mot golvet när du drar bort vänster fot från golvet. Svep vänster arm och hand runt magen när du flyttar vänster fot mot sidoväggen. Avsluta formen genom att vända helt åt sidan, med höger hand precis ovanför huvudet och låt vänster hand flyta mot ditt lår.
Utforska på djupet
Fysiologisk hypertrofi av FHL-muskeln efter 8 veckors progressiv motståndsträning hos råtta 1 februari, 2004- Troy A. Hornberger
- Roger P. Farrar
- Jean Woo
- Athena Hong
- Edith Lau
- Henry Lynn
- Jing Xian Li
- Dong Qing Xu
- Youlian Hong
- Rhayun sång
- Eun-Ok Lee
- Paul Lam
- Sang-Cheol Bae
- Ghaith Aloui
- Mehrez Hammami
- Mourad Fathloun
- Souhail Hermassi
- Nawel Gaamouri
[De 8 bästa Tai Chi-rörelserna för hälsa: https://sv.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-tekniker/1012045836.html ]