Att värma upp är alltid en bra idé – men det är ett måste under vintern

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Älskling, det är kallt ute och du är redo att ta på dig din högsta tekniska termiska utrustning och ge dig ut redan. Vänta en sekund - du är nästan redo. Att göra en uppvärmning är smart när som helst på året, men det är särskilt viktigt när kvicksilvret faller. Några minuter för att förbereda dig för löpningen kan hjälpa dig att prestera bättre och minska risken för skador.

När vintern slår på för fullt och du är ute i den vill din kropp hålla dina vitala organ varma, så det minskar cirkulationen till dina extremiteter – även om det är användbart för ditt liv, är det inte 100 procent bra för din löpning eftersom dina extremiteter är där de flesta repetitiva belastningsskador uppstår, säger Andrea Fradkin, Ph.D., docent vid avdelningen för träningsvetenskap vid Bloomsburg University, som har gjort många forskningsstudier om uppvärmning och förebyggande av skador. Kylig luft minskar också muskelsammandragningskraften, vilket innebär att under hårda ansträngningar får dina senor och ligament mer stress vid en tidpunkt då de redan är lite sårbara på grund av den lägre blodtillförseln.

Som tur är säger Fradkin att en bra uppvärmning förbereder din kropp för löpningen och hjälper dig att minska dessa förkylningsrelaterade risker.

Så vad är egentligen en bra uppvärmning?

Den har tre delar (oroa dig inte, de är snabba).

1. Öka kroppens temperatur.

Varje form av aerob aktivitet kommer att höja ditt hjärta och andningsfrekvens, säger Fradkin. Men som löpare kan du lika gärna få den här tiden att fungera för din sport, så det är ett perfekt tillfälle att göra alla de övningar du fortfarande menar att lägga till dina träningspass, som rumpspark, höga knän, hoppning och carioca (grapevine crossovers) . Se Know the Drill nedan för bonustips.

2. Sträck, om du behöver det.

Om det finns fläckar du behöver sträcka på eftersom de tenderar att bli skadade, gör det nu. Att stretcha innan du springer är kontroversiellt, men inte för Fradkin, som citerar dessa bevis:"Min forskning har visat att så länge kroppen är varm innan du gör det, så finns det ingen prestationsförsämring för att göra någon typ av stretching."

3.  Slutligen, arbeta in löpningen.

Börja långsamt och bygg upp till den eller de takter som ditt träningspass är utformat för att nå den dagen. Detta motsvarar golfare eller tennisspelare som gör luftsvängningar innan de slår en boll – det repeterar vad du ska göra. Det förbättrar neuromuskulär koordination, och det förbereder ditt sinne för vad som komma skall, säger Fradkin.

Hur lång tid tar allt detta?

Det behöver inte ta en evighet – även lite mindre än 10 minuter borde räcka de flesta dagar. "Min forskning har funnit att du verkligen inte behöver värma upp under längre perioder, och i många fall kan en lång uppvärmning börja använda en del av din energi och påverka din prestation negativt," säger Fradkin . I labbet vet forskarna att du värms upp genom att mäta kroppstemperaturen. "Men med tanke på att det inte är ett genomförbart alternativ för de flesta människor, inkluderar de allmänna tumreglerna att se en mycket lätt svett och att ha en ökad andning och puls till en punkt där du fortfarande kan säga en mening utan att kippa efter luft, men inte i närheten av liksom när du bara vilar”, säger hon.

Under superkalla dagar, gör lite mer:En ofta citerad tumregel är att för varje 10-graders fall under 30 grader F bör du förlänga din uppvärmning med fem minuter. Om du ska värma upp inomhus först, se till att du går ut med torra kläder på dig. Du vill inte börja klibbig och bli ännu kallare.

Höga knän

Flytta framåt samtidigt som du lyfter dina knän framför dig; dina lår kommer att vara parallella med marken. Luta dig inte tillbaka; låt bara knäna göra jobbet. Du kommer inte gå vidare särskilt snabbt med dessa, och det är ett sätt att veta att du gör dem rätt. Detta hjälper dig att lära dig att undvika tuffa steg, och det stärker även dina höftböjare och fyrhjulingar.

Sparkspark

Håll låren nästan raka upp och ner, låt hälen komma upp och "sparka" så nära rumpan du kan. Du kommer att gå framåt när du gör dessa, men fokusera mer på att sparka tillbaka snabbt än på att gå framåt. Detta är bra för att stärka dina hamstrings och hjälpa till att påskynda din omsättning.

Hoppa över

Dessa är precis som du gjorde i grundskolan, förutom att spelet här är att gå högt, inte långt. Öva dessa för en starkare push-off, för att hjälpa till att träna shuffle ur dig själv och för att sätta ett kraftfullare knälyft i din form.

Carioca

Kommer du ihåg steget "grapevine" i aerobics? Detta är det, förutom att du gör det åt ena hållet i cirka 20 yards innan du vänder dig om och rör dig åt andra hållet. Skippade aerobicsvurret (eller hoppade det över dig)? Här är 101:Kliv helt enkelt ut höger fot till höger sida och låt den ta din vikt. Korsa din vänstra fot framför den och ta sedan din högra fot ut till höger sida igen. Korsa sedan vänster fot bakom dig. Fortsätt omväxlande i cirka 20 yards. Det är bra för ditt rörelseomfång och för att bygga smidighet.

Bakom kulisserna för din uppvärmning

Du kanske bara märker att det är lättare att röra sig och att ditt hjärta och din andningsfrekvens är förhöjd. Men en hel mängd fantastiska saker händer i din kropp när du väl rör på dig. Bland dem:

• När dina muskler blir varma drar de ihop sig och slappnar av snabbare. Det finns mindre viskös motstånd i dem, så du kommer att röra dig mer effektivt – och du kan producera mer kraft.
• Du förbättrar vissa kemiska reaktioner som förbättrar energiproduktionen och minskar trötthet.
• Dina muskler och ligament kan bättre absorbera krafterna från löpningen.

Och det är bara några av de saker som en kort uppvärmning kan göra – och varför du vill behålla den i din rutin även när sommaren rullar runt igen.

[Att värma upp är alltid en bra idé – men det är ett måste under vintern: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053745.html ]