Lyfta gardinen för Ironman's Top Cyclist:Del 2

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att ta en titt på Cameron Wurfs siffror för metaboliska tester kommer att ge dig insikter om hur du tränar din egen kropp för att tävla när det är som bäst i metabolismen.

I vår tredelade serie får vi en titt på exklusiva insiderdata från den tidigare pro-cyklisten som blev Ironman-powerhouse Cameron Wurf. Den här veckan delar Wurf och en av hans tränare resultaten av en nyligen genomförd metabolisk serie av tester med oss ​​– vi utforskar hur du kan använda hans resultat för att åtgärda dina egna problem. I den föregående delen fick vi en glimt av Wurfs biomekaniska data.  

Under hela serien tittar vi på en skattkammare av data som samlats in under några testsessioner både före och efter Wurfs tredje plats på Ironman Zurich. Vi undersöker några sällan delade data som de flesta proffs brukar hålla skyddade. Vi tar också in oberoende experter för att utvärdera data och ge tips om hur du kan använda tester som hans för att göra dig bättre.

---

Även om du är ny på triathlon, har du förmodligen hört termer som V02 max och blodlaktat slingrat runt på dina lokala gruppturer. Dina landsmän försöker inte nödvändigtvis låta smarta – de försöker träna smart.

Om Cameron Wurfs biomekaniska data (som vi nyligen undersökte) berättade för oss hur effektivt hans ben, leder och muskler rörde sig, går metaboliska data ett steg längre – och visar oss hur saker och ting tuffar på på cellnivå. "Det här är vad vi använde för att fastställa hans bränsle- och tempostrategi för Ironman Zürich", säger Sebastian Weber, medgrundare av INSCYD, en mjukvaruplattform som gör det möjligt för tränare att få detaljerad information om atleter. Och resultaten talade för sig själva. Wurf slog cykelrekordet och nådde sitt personliga mål att springa ett maraton på under tre timmar.

Innan IM Zurich testade Weber Wurf i poolen, på cykeln och ute på vägen och banan. Hans särskilda fokus var att undersöka Wurfs maximala syreförbrukningshastighet (V02 max), hans högsta glykogen till laktatproduktion (VLAMax) och hans energieffektivitet i olika takt för alla tre sporterna. Resultaten var lite överraskande.

Testning gjordes med en blandning av verktyg, inklusive blodprover och fånga utandningar via V02 Master. Varje test gjordes med fyra olika intensiteter, med fem minuters intervall i lätt och medelhög takt, och 2-4 minuters intervall i hård och hårdare takt. Om du undrar hur de använder en mask när de simmar, är svaret att de inte gör det. Weber säger att om du slår masken i samma sekund som poolintervallet är över, kan du reverse-engineera vad din atlets V02max och VLamax troligen var av att se siffrorna minska. All data som samlades in sattes in i INSCYD, som sedan lät Weber analysera den.

Låt oss först prata om V02Max och VLamax och varför de är viktiga. De två är relaterade, men alltför ofta "VLamax förbises", säger Weber. V02Max är den maximala mängd syre din kropp kan använda under träning för att skapa energi. "Det är ett mått på din aeroba kraft", säger Weber. VLAmax, å andra sidan, är dina cellers förmåga att förbränna glykogen för att minska kraften vilket resulterar i laktat som sedan matar det aeroba systemet. "Det är som två produktionsbälten:det ena tar glykogen och omvandlar det till laktat [definierat av VLamax] och det andra bandet tar detta laktat för att göra energi för förflyttning ur det [definierat av VO2max]," förklarar Weber.

Även om du vill ha ett högt V02-maxtal, kan ett högt VLamax-tal vara problematiskt för en Ironman-atlet. "Det kroppen använder för att producera laktat är glukos. Så ju mer laktat du producerar, desto mer glukos förbränner du, säger Weber. För en sprinter som vill bränna glukos som en galning på ett 15-sekunders streck är det bra. Men det är inte idealiskt att bränna dina glukosförråd under de första fyra timmarna av en Ironman.

Här är vad Weber hittade när han testade Wurf. För det första:Hans V02Max (som var mellan 75-80 ml/(kg·min)), medan han var bra och i linje med andra professionella uthållighetsidrottare, var något lägre än när han var proffscyklist. En förklaring kan vara trötthet, eftersom Wurf har haft ett ganska intensivt tävlingsschema, men Weber säger att Wurf inte kände att trötthet var en faktor. Därefter var hans VLamax-tal högre än de borde ha varit för en idrottare av Wurfs kaliber, med 0,41 mmol laktatproduktion per sekund. "Det var lite överraskande. Vi gjorde ett andra valideringstest på cykeln eftersom vi inte kunde tro att siffrorna vi såg var sanna, säger Weber.

Låt oss vara tydliga:Wurfs VLamax-siffror är fortfarande bättre än de för i stort sett alla åldersgrupper. Och det finns en riktig guldkant i att ha höga VLamax-tal. "Det betyder att det finns utrymme för förbättringar", säger Weber. Samma sak är sant med hans V02Max. Eftersom de har ett bättre mått från när han körde racercyklar vet de att han kan bli ännu starkare.

Den senaste uppsättningen tester som Weber gjorde med Wurf undersökte hans metaboliska effektivitet och en rad olika takter för varje sport. Tanken här är att hitta det tempo han kan hålla med minsta möjliga ansträngning – och att veta exakt hur mycket bränsle han behöver förbruka i den takten.

"Datan vi samlade in i det första testet hjälpte verkligen till att verifiera vad vi hade uppskattat att min optimala tankningsstrategi borde vara", säger Wurf. "När jag hade data från testet blev det så mycket lättare mentalt att veta om jag konsumerade tre gels per timme på cykeln, drack lite elektrolyter för att undvika kramper och körde runt 300 watt, skulle jag kliva av cykeln optimalt bränsled för ett rejält lopp.”

Det var vad som hände i Zürich. Han hade i snitt 302 watt på cykeln och sprang sedan sitt snabbaste maraton någonsin från cykeln. "Mentalt var loppet väldigt lätt för mig, eftersom allt jag behövde göra var att tro på vetenskapen, det förenklade verkligen allt och levererade den exakta cykel- och löpdelning som vi uppskattade att den skulle göra", säger han.

Det låter ganska bra, eller hur? För att lära känna dina egna metaboliska effektivitetssiffror måste du köra några tester. Till skillnad från FTP eller maxpuls är dessa värden svåra att fastställa hemma. Men om du är en seriös idrottare som försöker tänja dina gränser så mycket längre, kan det vara något värt att investera i.

När du har fått dina siffror kan du börja arbeta med att förbättra dem. Om du vill förbättra ditt VO2max måste du spendera tid vid eller nära dina aeroba gränser, säger Thomas Hughes, MD, som lämnade medicinen för att bli triathlontränare på heltid. Hughes pekar på Stephen Seilers arbete, en norsk idrottsforskare, som har forskat en hel del om vad som fungerar för att förbättra V02 max. Hans favoritpass inkluderar en uppsättning av fyra intervaller som inkluderar sex minuter i hårt tempo (cirka 110 procent av FTP), plus två sista minuter i "Jag vill dö"-tempo. "Du kan dela upp det här i mindre bitar om du vill, men målet är 24 minuter vid denna intensitet, två gånger i veckan," säger han och tillägger att om tre till fyra veckor bör du testa igen för att se om du är på rätt spår.

Weber avböjde att ge oss detaljer om hur de arbetar med Wurfs VLamax-nummer – vi behöver alla våra hemligheter. Men Hughes säger att han vanligtvis låter sina idrottare gå lågt och långsamt för att arbeta med sina VLamax-nummer. "För detta måste vi uppgradera en transportmekanism till våra långsamma fibrer som kallas MCT1, som transporterar laktat till muskelfibrerna för att återanvändas", säger han. "Forskning har visat att långa anfall av uthållighetsträning med en intensitet runt eller under laktat-tröskeln gör underverk för detta." Om du inte känner till din "laktat-tröskel en" vet att det i princip är intensiteten där du slutar att kunna prata i hela meningar. Hughes favoritpass för att förbättra VLamax inkluderar att göra en eller två hårda ansträngningar för att generera laktat, och sedan låta hans idrottare åka i en talande takt under resten av åkturen, så att de kan lära din kropp att "rensa" och använda laktatet.

Slutligen, för att förbättra effektiviteten i simning, cykling och löpning, titta på hållning och teknik, säger Weber. Och lär dig att använda takten där du är mest effektiv till din fördel. Om din kropp brummar som en finstämd Ferrari på 220 watt, är det förmodligen där du bör tävla – kontra att kämpa med på 235 watt och sedan behöva krypa igenom 42,2 mils löpning.

Häng med oss ​​nästa vecka för den sista delen av serien, där vi kommer att ta en djupgående titt på Wurfs kraftsiffror och se hur experterna föreslår att du tillämpar det på din egen träning.

[Lyfta gardinen för Ironman's Top Cyclist:Del 2: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053626.html ]