Hur man använder reforma att öppna och stärka Höfter

Dansare inspirerar hip avund , men utveckla dessa mejslade muskler tar arbete . Om du är en dansare , eller om du vill se ut precis som man möjliggör Pilates reformator denna detaljerade skulptera process . Dess fjädrar, remmar och segelflygning vagn stöd gluteus medius motion , som öppnar , eller externt roterar höfterna , höft kidnappare eller yttre lår övningar , som flyttar benet bort från ditt centrum , och gluteus maximus övning , som sträcker höften , flytta benet bakom kroppen . Reforma s samordnade muskel åtgärder förbättrar hip styrka och rörlighet . Tre veckovis träning , och du kommer att se ut och må bra . Du kanske till och med dansa . Detta är vad du behöver
Pilates reformator
Hoppa kortet ( tillval ) katalog Pilates reformator box
Visa fler Instruktioner
1

Justera reformator för ert varma - upp genom att fästa en eller två fjädrar , som ligger på botten av vagnen , på de bifogade filer nära foten bar . Ligg på rygg på vagnen med tårna på footbar , hälarna ihop , fötterna visade sig och böjda knän . Andas in , räta på benen och zip dina inre lår ihop . Andas ut , böj knäna och återgå till utgångsläget . Utför 20 reps i måttlig takt för att höja din kroppstemperatur och värma upp höfterna . Lägg utmaning över tiden genom att fästa hoppet kortet till foten bar , och använda en plyometric hoppar åtgärder för att förlänga benen .
2

Lägg en eller två fjädrar till vagnen , och förblir liggande för " frog "-läge. Nå bakom dig för banden och placera fötterna i stigbyglarna . Böj knäna , placera hälarna tillsammans och vänder meter ifrån varandra , externt roterar höfterna i " grodan " läge som används i fotarbete . Andas in för att förbereda . Andas ut , dra ihop din inre lår och sänka benen till en 45 - graders vinkel . Engagera din kärna och tryck på ryggen i mattan . Denna övning tar fotarbete till en ny nivå , eftersom ryggen är i ett inte stöds läge . Framsteg genom att lyfta höfterna från mattan när knäna är böjda , och rulla din ryggrad i vagnen när du räta och sänka benen . Addera 3

Håll fötterna i stigbyglarna och räta benen till en 90 - graders vinkel för att ta itu med höft kidnappare och adduktorer . Vänd benen ut , andas in , och tryck på benen isär . Andas ut , ringa benen runt tills dina adduktorer drar ihop dem , och gå tillbaka till utgångsläget . Gör fem till 10 reps . Eftersom benen förblir rak , innebär detta ytterligare utmaningar på din kärna muskler . Bara lägga till fler fjädrar om du kan behålla en platt baksida . Stanna med lättare fjädrar om du vill öka din rörelseomfång och samtidigt stärka höfterna .
4

Placera lådan på reformator , framför axelvaddar . Ligg på en sida på toppen av lådan , med din undre benet böjt , din översta benet rakt och huvudet vilar i handflatan . Fäst reformator remmen till din topp fot . Andas in och svinga benet framåt . Andas ut och svänga tillbaka bakom dig . Gör 10 reps på varje sida . Som benet svänger tillbaka bakom dig , engagerar höften förlängningsrörelsedin gluteus maximus . Applicera kärnkontrollsom du lärt dig i ryggövningar, och bibehålla en stabil bäckenet som benet framåt och tillbaka . Gör 10 reps med hjälp av 2-4 fjädrar .
5

Sänk mul- bar på reformator att utföra stående höftöppnare, som ger en mer funktionell version av ryggläge och sidoliggandeövningar . Ställ dig på en stabil plattform med en fot och placera den andra foten på vagnen . Stå i en upprätt position . Vänd benen ut , så att hälarna mot varandra och fötterna bli. Andas in , dra ihop din höft kidnappare och tryck benet ut åt sidan , flytta vagnen bort från fjädrarna . Utandas och återgå till centrum. Gör 10 reps på varje ben . Två till tre fjädrar ger dig ett bredare utbud av rörelse . Fyra fjädrar ger mer motstånd . Addera

[Hur man använder reforma att öppna och stärka Höfter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000359.html ]