Skivor eller hantlar?

Tidigare ansåg många att styrketräning bara var för de unga och starka. Missuppfattningar cirkulerade om att det var svårt att lära sig att slå vikterna, riskabelt för lederna och att det skulle öka mer än om du ville det eller inte.

Dessa myter har dock liten förtjänst. Oavsett om du försöker bygga mer muskler, tona upp eller bränna fett, visar forskning att tyngdlyftning är effektivare än enbart konditionsträning.

Tillsammans med ökad muskelmassa rekommenderar American Heart Association styrketräning minst två gånger i veckan för fördelar som:

• Lägre risk för skador
• Viktkontroll
• Förbättrad balans
• Bättre ledflexibilitet
• Bättre livskvalitet

All styrketräning är dock inte lika. Gymmaskiner begränsar din kropp till ett enda rörelseområde, vilket stabiliserar varje rörelse för dig. Men fria vikter uppmuntrar till mer muskelaktivitet – upp till 43 procent mer enligt en studie – vilket ger bättre resultat på varje träningsmått.

Hantlar och skivstänger är de vanligaste typerna av fria vikter, och var och en har sina egna oberoende fördelar som motiverar en plats i din träningsrutin.

Se bara till att innan du börjar - eller avancerar - någon träningsrutin du har fått din läkare att vara okej och är säker på din tyngdlyftningsteknik.

Fördelarna med hantlar

Hantlar är en naturlig ingång till styrketräning med fria vikter, speciellt om du bygger ett hemmagym. De tar upp lite fysiskt utrymme och kan hålla ditt träningspass flytande oavbrutet och ta tag i det du behöver för varje övning när du går.

I allmänhet finns det tre typer av hantlar:

• Hantlar med fast vikt som väger upp till cirka 75 pund
• Justerbara hantlar du justerar genom att lägga till små viktskivor
• Utvalda hantlar med snabbviktsjustering

Nybörjarvänlig

Hantlar uppmuntrar naturliga rörelser under en träning, vilket möjliggör ett större rörelseomfång än en skivstångs mer fixerade positionering. Detta låter dig göra mindre justeringar medan du tränar för att säkerställa att rörelserna är bekväma och smidiga – vilket ger mindre press på lederna och minskar din skaderisk.

Oavsett om du precis har börjat med en gymrutin eller lägger till nya övningar till ditt träningspass, hjälper hantlar dig att utveckla bättre form utan att tvinga fram onaturliga – och potentiellt riskfyllda – rörelser.

Som sagt, med mindre stabilitet finns det en större risk för en formrelaterad skada om du ökar vikten för snabbt.

Stor mångsidighet

Enkelt uttryckt är hantlar lämpliga för många fler övningar än andra friviktsalternativ. Ditt set anpassar sig till din rutin när du avancerar mot dina träningsmål, vilket minimerar skaderisken när du provar nya rörelser eller ökar vikten.

Du kan också återanvända hantlar för extra variation i ett träningspass, som med HIIT eller cirkelträningsövningar.

Men det finns en gräns för hur mycket vikt du kan lyfta med hantlar - och om du tränar hemma kan ett större urval av hantlar vara en större investering över tiden.

Utmärkt övergripande kondition

På grund av deras större rörelseomfång kräver hantlar mer stabilitet.

Detta innebär att för varje repetition aktiverar du fler muskelfibrer, vilket inte bara är bra för dina träningsvinster utan också stärker din bindväv, leder och allmän balans. Att bygga muskelmassa utan att konditionera dessa områden öppnar upp för skador, svaghet och platåer.

Relaterade produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG 13,99 USD

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Hantlar hjälper också till att minimera muskelobalanser. Eftersom du arbetar på varje sida av din kropp oberoende, kan du inte omedvetet gynna dina mer dominerande muskler – du kommer att säkerställa jämn styrketräning. Detta gör hantlar bra för återhämtning av skador eller målträning av en specifik svaghet också.

Fördelarna med skivstänger

Studier visar att den primära drivkraften för muskeltillväxt är mekanisk spänning. Du maximerar denna mekaniska spänning genom att utvecklas med tyngre och tyngre sammansatta rörelser över tiden.

Det är här skivstänger sticker ut.

Det finns många olika typer av skivstänger utformade för att matcha en persons träningsmål, erfarenhet och personliga preferenser, som:

• Olympiska skivstänger som är tunna och flexibla
• Kraftlyftande skivstänger med tjockare diametrar
• Nybörjaranpassade mångsidiga skivstänger som rymmer både bodybuilding och styrketräning
• Curlbars som hjälper till att stödja din handled, axel och armbågsleder
• Andra specialstänger som säkerhetsstänger för knäböj, fångststänger och schweiziska stänger

Lyft mer

Skivstångens största fördel är att du kan lyfta mer. Detta beror delvis på logistiken - i genomsnitt överstiger en enda hantel sällan 75 pund. Men studier visar också att de flesta människor kan lyfta upp till 20 procent mer med en skivstång jämfört med att utföra samma övning med hantlar.

Dina muskler kan hantera denna extra vikt eftersom:

• Stängernas lägre rörelseomfång stabiliserar rörelserna bättre.
• Du använder båda händerna och fördelar vikten jämnare över din kropp.
• Det finns mindre muskelaktivering, så du isolerar – och utmanar – området du vill stärka.

Tänk på att trots denna fördel är det lättare att utveckla obalanser i styrkan med skivstänger - och med tyngre vikt behöver du en säkerhetsspotter för att förhindra farliga olyckor.

Underhåll f=Form

Skivstångens extra stabilisering hjälper dig också att lyfta på ett mer kontrollerat sätt, vilket uppmuntrar till korrekt form även när du lägger på mer vikt.

När man avancerar med hantlar gör den extra ansträngningen som krävs för att stabilisera vikten det svårare att upprätthålla perfekt teknik. Detta kan begränsa en övnings effektivitet samtidigt som du ökar risken för en lyftrelaterad skada.

Enklare framsteg

Att använda skivstänger för att lyfta mer betyder att du tränar musklerna hårdare, vilket maximerar den mekaniska spänningen som hjälper dig att gå snabbare.

Ur praktisk synvinkel ger skivstångsplattor dig också mer flexibilitet att lägga till mindre viktsteg från ett träningspass till nästa. Så du bygger inte bara styrka snabbare, utan processen är smidigare - och du är mindre benägen att träffa styrkeplatåer.

Det handlar om balans

Skivor och hantlar har var och en sina distinkta fördelar för en träningsrutin. Men i alla träningsprogram, när du utvecklas, anpassar din kropp sig till de övningar du utför.

Att använda både hantlar och skivstänger i ditt träningsprogram samlar det bästa av två världar.

Hantlar säkerställer att du tränar din bindväv och ledstyrka, så att du utvecklar bättre stabilitet för att stödja perfekt form. Skivstänger hjälper sedan till att öka muskelstyrkan snabbare. Att växla mellan dessa två typer av fria vikter kan förbättra dina totala konditionsresultat.

Men i slutändan beror det perfekta styrketräningsprogrammet för dig på dina personliga träningsmål. Kontakta oss för en kostnadsfri konsultation från vårt expertteam för att få mer hjälp med att välja rätt utrustning och påskynda dig mot de resultat du vill ha av din rutin.

Har du frågor? Fråga dem i kommentarerna nedan!

---

[Skivor eller hantlar?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049941.html ]