Hur får man en Ridge i Pecs

Titta på bröstet av någon bodybuilder eller seriös träning entusiast och du kommer att märka en sak : De har alla en väldefinierad ås avgränsa sina bröstmusklerna från buken . Denna ås är inte ett resultat av genetik , steroider eller lycka . Det tar timmar att slå vikterna på gymmet . Med tiden kan du skulptera din Pecs till samma utseende , men bara om du arbetar den nedre delen av denna muskel med riktade övningar som kommer att sporra utvecklingen . Detta är vad du behöver
Decline bänk
Barbell
Vikter
Hantlar
Bänk ( tillval ) katalog 6 - tums träkloss ( tillval )
Visa fler Instruktioner
nedgång Press
1

Placera en skivstång i rack av en nedgång bänk . Om ditt gym eller hemma saknar en nedgång bänk , kan du placera en 6 - tums träkloss under den bortre änden av bänken för att ge det en minskande vinkel mot rack .
2

Lägg en " varm up " mycket vikt på skivstången . Observera att de flesta människor som aldrig har utfört nedgång bänk inte kan utföra denna övning med samma mängd vikt som de använder för en platt bänkpress . Om du vill värma upp på plan bänkpress med sina 135 pounds , använd 95 pounds för att värma upp för nedgången bänkpress . Addera 3

Sitt högst upp på bänken , passar dina vrister och fötter innanför säkerhetsspärrarna och luta bakåt tills ryggen är platt mot ytan på bänken .
4

Grip baren med händerna på samma avstånd från varandra som du skulle placera dem när du utför en platt bänkpress . Lyft skivstång ur racken och manövrera den tills den är i en vertikal linje ovanför bröstbenet .
5

Sänk vikten med en kontrollerad kraft tills den vidrör bröstet . Gör en kort paus och sedan trycka på vikten uppåt med en kontrollerad kraft förrän du låser ut armbågarna . Försök att göra den nedåtgående och uppåtgående rörelser tar cirka tre till fem sekunder vardera och inte studsa vikten från bröstet .
6

Upprepa för 4-7 fler repetitioner . Rest 30 sekunder till en minut och sedan upprepa för en annan uppsättning. Lägg vikt som önskat . Komplett minst fem uppsättningar med fem reps vardera.
Nedgång hantel Flyes
7

Grip ett par hantlar , en i varje hand . När du använder tyngre vikter , kanske du behöver en vän eller träningspartner för att hand du hantlarna .
8

Sitta på toppen av nedgången bänk eller bänken med träkloss under den bortre änden . Skjut fötterna innanför fångsterna av nedgången bänken säkerhet . Koppling hantlarna till bröstet och luta sig tillbaka tills ryggen är platt mot bänken .
9

Tryck hantlarna rakt fram tills du låser ut armbågarna . Håll händerna i linje med bröstkorgen och använd en kontrollerad rörelse för att sänka båda händerna i en båge fram till knytnävarna är strax under nivån för bröstet . Om du har gjort denna motion på rätt sätt , kommer din kropp att likna ett kors .
10

Kontrakt dina bröst muskler att dra hantlarna tillbaka genom bågen och till utgångsläget ovanför bröstet . Använd en kontrollerad rörelse som tar 3-5 sekunder för att avsluta den nedåtgående bågen och den uppåtgående returbågen. Upprepa denna båge förslag till 4-7 fler reps .
11

Drop hantlarna i golvet eller har din träningspartner tar dem från dig . Efter att ha vilat i 30 sekunder till en minut , upprepa en annan uppsättning , som avancerar till högre vikt hantlar såsom önskas. Komplett 5-8 uppsättningar av 5-8 reps vardera. Addera

[Hur får man en Ridge i Pecs: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006191.html ]