Hemligheten med att bygga en stark och hållbar basebollkropp

När basebollsäsongen är slut, fokuserar spelarna på träning under lågsäsong för att förbereda sig för nästa säsong.

När vi arbetar med baseballpitcher på Advanced Therapy and Performance vet vi att våra killar har många behov att ta itu med efter en ansträngande säsong som sträcker sig från 140 till 162 matcher.

Våra huvudmål under den första fasen av lågsäsongen är att förbättra rörligheten och stabiliteten i kärnan, förbättra arbetskapaciteten och lära om mönster för att få våra killar att röra sig bättre och må bättre. Detta möjliggör större prestationshöjningar under de senare faserna av lågsäsongen, när den nya säsongen närmar sig.

Ett sätt vi försöker nå alla dessa mål är att använda fler unilaterala (enarms-/enkelbens)övningar när vi tränar våra kannor. Ensidig träning är ett utmärkt sätt att minimera asymmetrier och styrka underskott på motsatta sidor. Varje gång vi får en idrottare i en unilateral position eller utför en unilateral rörelse, kan vi ta itu med core-stabilitet, förbättra enarms- och enbensstyrkan och utgöra en större utmaning för nervsystemet. Och genom att använda ensidig träning fördubblar vi effektivt arbetsvolymen i ett givet lyft (10 reps per sida motsvarar 20 totala reps), vilket hjälper till att öka idrottarens totala arbetskapacitet. Vi kan effektivt korrigera felaktiga rörelsemönster, förbättra rörligheten och öka uthålligheten.

Alla dessa är högsta prioritet för alla styrke- och konditionsprogram för att minska risken för skador. Baseboll är en övervägande asymmetrisk och unilateral sport, så vi använder en hel del unilateral träning för att få våra baseballpitchers att röra sig bra, friska och starka.

Nedan är några av de bästa ensidiga övningarna vi använder när vi hjälper basebollspelare att få optimala resultat av träningen.

Split-Squat Variationer

Split-Squat-variationer sätter idrottaren i en utmärkt position för sin sport (pitching, slag, sprint), och de är också bra för att lära ut excentrisk belastning av höfterna, utmana corestabilitet och stimulera nervsystemet. Börja högt, sänk ner höfterna i bottenläge och kör upp med din främre fot och höft för att återgå till startpositionen. Vi använder Split-Squat Holds, Loaded Split-Squats, Rear Foot-Elevated Split-Squats och Reverse Lunges genom hela vår programmering för baseballpitchers. För någon av dessa övningar letar vi efter en upprätt bål, knä i linje med tårna, förlängning av bakre höft och bakre tå på marken i bottenläge.

Singel-leg marklyft

Single Leg Deadlift är ett utmanande unilateralt höftgångsmönster. Håll bröstet högt, hakan instoppad och släpbenet rakt samtidigt som du aktivt trycker din planterade höft bakåt mot väggen för att skapa ett ordentligt gångjärnsmönster. Nyckeln är att stå tillbaka med hjälp av din glute och hamstringen på det planterade benet, snarare än att bara svänga ditt spårben genom. Offset-hanteln ökar stabilitetskravet för träningen och det är ett utmärkt sätt att gå framåt under den tidiga lågsäsongen.

Single-leg Step Down

Detta är en annan bra övning för att lära ut korrekt excentrisk belastning av höfterna. Sätt din planterade höft bakåt så långt som möjligt samtidigt som du behåller en neutral ryggrad och en lång bröstkorg. Målet är att kontrollera mönstret hela vägen tills hälen på ditt spårben knackar mot marken och sedan återgå till stående. För att komma framåt, öka höjden på lådan för att träna styrka i ökande rörelseomfång och börja sedan lägga till belastning.

Halvknästående axelpress

Den halvt knästående positionen är ett utmärkt sätt att utmana stabiliteten samtidigt som den ger idrottaren flera kontaktpunkter som referens. Se till att din främre fot är ordentligt intryckt i marken, med höften i ingrepp. Dra ihop din ryggmuskel medan din bakre tå trycks ner i marken. Denna inställning maximerar stabiliteten i den nedre halvan, vilket möjliggör större kraftöverföring. Från denna position vill vi gärna ge våra idrottare en offset hantel (höger arm med vänster knä framåt och vice versa), börja med vikten vid axeln och pressa rakt upp för att öka styrkan i slutområdet för axelböjning. Det är en fantastisk övning för att träna axelstabilitet och att lära ut hur man genererar kraft genom marken och utnyttjar kontaktpunkter för att få stabilitet genom rörelsen.

Knästödd rad

Alla idrottare behöver en stark bakre kedja, och detta gäller särskilt för baseballpitchers. De behöver en hög nivå av styrka och stabilitet genom sin övre baksida (scapula, rotatorcuff-muskler, trapezius) för att de ska kunna komma in i en bra position i planens spänningsfas, samt för att hjälpa dem att bromsa genom målgången. Ställ upp med ditt knä och hand på samma sida av bänken, håll ryggen platt och bröstet högt och tryck in din planterade hand i bänken. Ditt motsatta ben ska vara jämnt med höfterna och ut åt sidan medan du håller hanteln med motsatt hand i axelhöjd. Vi coachar raden genom att låta atleten tänka på att dra skulderbladet nedåt och bakåt för att öka aktiveringen av mitten och den nedre fällan, följt av en kontrollerad sänkning av vikten för att betona stabiliteten genom hela spektrumet av skulderbladsbortförande/adduktion. Gör dessa övningar till en stapelvara i din lågsäsongsträning om du vill ta din prestation på högen till nästa nivå. LÄS MER:

• Slutför basebollträning under lågsäsong, del 1:Återuppbyggnad
• Slutför basebollträning under lågsäsong, del 2:Styrka
• Slutför basebollträning under lågsäsong, del 3:Power

[Hemligheten med att bygga en stark och hållbar basebollkropp: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051317.html ]