Varför du borde göra Powermetrics

När hoppade du senast?

Inte ett lätt hopp för att ta en basketboll när du skjuter ringar med vänner, men verkligen hoppa -- trycka ner en stor mängd kraft i marken mycket snabbt och flyga upp i luften.

Om du spelar en sport, du har förmodligen hoppat nyligen. Om inte, det var nog ett tag sedan. Och det är okej. Det är inte precis socialt acceptabelt att hoppa in på ett middagsbord direkt i det blå. Poängen är att de flesta slutar hoppa när de slutar med en sport.

För vissa människor är det ett bra beslut. Kanske är deras leder så utslitna att hoppning bara orsakar smärta. För andra, dock, hoppning är ett legitimt styrkebyggande alternativ som kan ge kardiovaskulära och prestationsfördelar när det utförs korrekt och säkert.

Powermetrics vs. Plyometrics

Vad är plyometrisk träning? Du har förmodligen hört termen förut, men vad betyder det egentligen?

Sedan 1970-talet, när plyometrics började bli populärt i USA, termen har vuxit i omfattning och förlorat mycket av sin ursprungliga betydelse. Det är viktigt att skilja plyometriska handlingar från plyometrisk träning, eftersom de omfattar olika begrepp.

Plyometriska åtgärder inkluderar löpning, Hoppar, häcklöpning och alla andra typer av studsande aktivitet som använder elastisk energi för att öka muskelns arbetseffekt. På vanlig engelska, plyometriska åtgärder använder en försträckning för att göra muskeln mer explosiv - som att dra sig tillbaka och lansera ett gummiband. Nästan alla sporter är plyometriska till sin natur av den anledningen.

Plyometrisk träning, å andra sidan, tillämpar plyometriska åtgärder som en distinkt träningsmetod. Syftet är att utmana kroppen på ett sätt som överträffar normala krav, tvingar den att anpassa sig och växa. Det är inte bara att slumpmässigt hoppa runt och hoppas på det bästa.

På grund av den breda karaktären hos termen "plyometrisk" och den vanliga förvirringen över plyometrisk verkan och plyometrisk träning, träningsfysiologer har föreslagit termen "powermetrics" för att beskriva plyometrisk träning. Så det är vad vi kommer att kalla det.

Vad är Powermetrics?

Powermetrics är ett träningssätt som utnyttjar kinetisk energi, elastisk energi och stretchreflexen.

Till exempel, föreställ dig själv stående på toppen av en liten låda. Släpp av lådan och hoppa upp så högt du kan så snabbt du kan i samma ögonblick som dina fötter slår i marken. Här är vad din kropp gör för att få det att hända.

När du tappar ur lådan, gravitationen accelererar dig mot marken och du bygger upp kinetisk energi. När dina fötter kommer i kontakt med marken, dina muskler och senor genomgår en kort, oväntad sträckning.

Vid denna tidpunkt, tre stora saker händer:

1. En del av den kinetiska energin du byggt upp under fritt fall omvandlas till elastisk energi (tänk att sträcka ut ett gummiband) och lagras i dina senor och muskler.
2. En sensorisk receptor känd som en muskelspindel upplever samma snabba sträckning och skickar ett meddelande till det centrala nervsystemet.
3. En annan sensorisk receptor känd som Golgi-senorganet upplever mycket höga nivåer av muskelspänningar och hämmar muskeln för att lindra en del av stressen och skydda leden.

Efter att du har landat, du måste hoppa upp igen. Det centrala nervsystemet tar emot meddelandet från muskelspindeln och skickar omedelbart ett svar tillbaka till samma plats som det ursprungliga meddelandet kom ifrån, säger åt muskeln att dra ihop sig. Så sträckningen resulterar i en sammandragning för att minimera sträckningen. Muskeln blir tillsagd att dra ihop sig av centrala nervsystemet och gör det ofrivilligt, använda den extra fördelen av den lagrade elastiska energin (tänk att släppa ett sträckt gummiband). Dessutom, mot slutet av denna process, du börjar frivilligt dra ihop dina muskler, får dig att springa upp i luften.

Låt oss kort gräva djupare in i det centrala nervsystemets roll, eftersom det spelar en viktig roll i stretchreflexen. När du börjar hoppa upp, vissa saker händer ofrivilligt -- detta är känt som responsen med kort latens. Muskeln blir tillsagd vad den ska göra av impulser som har sitt ursprung i ryggmärgen och drar ihop sig innan din hjärna har något att säga till om.

Men precis innan du lämnar marken, din medvetna hjärna börjar spela en mer aktiv roll. Detta är svaret med lång latens. Det är mer komplext och verkar involvera hjärnans motoriska cortex (med andra ord, du kan medvetet kontrollera vad som händer).

Inblandningen av hjärnan och centrala nervsystemet innebär att sträckreflexen kan ändras för att möta kraven för en viss uppgift. Det är anpassningsbart, och du kan bli bättre på det.

Varför gör Powermetrics?

Varför ska du göra powermetrisk hoppning? Till att börja, närhelst en muskel förkortas direkt efter en stretching, som det gör i det här fallet, dess effekt ökar medan dess energiförbrukning minskar.

Båda positiva:Du genererar mer kraft och kraft på kortare tid och du använder mindre energi. Din kropp lär sig att utveckla explosiv styrka, förmågan att snabbt generera stora mängder kraft. I en studie publicerad i "International Journal of Sports Medicine, ” deltagare som genomförde 24 veckors explosiv styrketräning upplevde en mycket större ökning av styrkan än en grupp som genomförde 24 veckors tung styrketräning.

Förutom att förbättra prestanda, powermetrics fungerar som en inlärningsprocess för din kropp och hjärna. Att snabbt kunna absorbera och generera kraft är en viktig del av att öka atletisk prestation, men det måste läras. Till exempel, under sträckreflexen, Golgi-senorganet överväger att hämma muskeln. Den upplever en betydande mängd spänningar så snabbt att den vill förhindra att den överbelastas och blir skadad. Ur prestationssynpunkt, detta är mindre än idealiskt eftersom det minskar mängden kraft som muskeln kan generera. Powermetrisk träning, dock, kan förändra Golgi-senorganens respons och låta dig maximera dina musklers elastiska energi.

Några skäl att undvika Powermetrics

På grund av den intensiva karaktären hos powermetrics, det har lockat sin beskärda del av kritiker. En stor oro är kraften av stötar med marken som kan motsvara mer än fem gånger någons kroppsvikt. I jämförelse, aktiviteter som en långsam joggingtur kan generera markreaktionskrafter upp till 2,5 gånger kroppsvikten.

Lederna upplever specifika anpassningar till ställda krav, så kroppen kommer att anpassa sig till upprepade stressfaktorer. Beroende på stressfaktorn, lederna har förmågan att anpassa sig som en muskel. Till exempel, när de utsätts för ökad stress, ligament blir starkare och stelare, men svagare och mindre stel med minskad stress.

Och frånvarande andra ledskador, träning och viktbärande aktiviteter kan hjälpa till att förhindra försämrat brosk och uppkomsten av artros.

Så laddning kan förbättra hälsan och funktionaliteten hos en led - så länge den utförs korrekt. Varje åtgärd är i sig farlig om den görs på fel sätt. Om du har ett tidigare knä, rygg- eller höftproblem; om du inte kan hoppa och landa i en säker position för dina leder; om du redan spelar en sport som involverar sprint och hoppning; eller om du helt enkelt inte har hoppat så mycket på några månader, då är det nog ingen bra idé att göra intensiva hoppövningar.

Utförande och exempel

Ett av målen med powermetrics är att använda stretchreflexen till din fördel. Ett av de mest effektiva – även om det är avancerade – sätt att träna om din stretchreflex är genom djuphopp. Du släpper av ett föremål - vanligtvis en bänk eller låda - och hoppar sedan tillbaka till ett annat föremål eller hoppar så högt du kan.

För att göra det ordentligt, du behöver spendera så lite tid på marken som möjligt, så att din kropp effektivt använder den lagrade elastiska energin och stretchreflexen. Om du tillbringar mycket tid på marken, du kommer att missa det och förvandla det till ett normalt hopp.

I början, du måste börja med att öva på landningen. Lär dig att släppa av ett litet föremål, landa i en säker position och öka sedan gradvis höjden på föremålet med tiden. När du väl kan spika landningen, det är dags att börja återhämta sig. Börja med ett objekt på låg nivå och öka gradvis höjden när du blir starkare.

Se till att du använder rätt form under hela hoppet. Börja med att dina fötter vilar platt på lådan eller bänken, landa med dina knän och höfter lätt böjda men vända rakt framåt -- inte böjda inåt -- och tryck armarna uppåt och sträck ut kroppen när du hoppar upp i luften.

Även om dessa hopp kanske inte verkar så belastande, de tar en stor belastning på ditt centrala nervsystem och dina leder om du utför dem på fel sätt. Av denna anledning, antalet hopp måste övervakas noggrant med avseende på allt annat i ditt program.

Här är några allmänna riktlinjer:

1. Överskrid inte åtta till 10 repetitioner per set.
2. Överskrid inte 35 totala hopp på en session.
3. De flesta människor är bättre av att hålla sig till två till tre set med fem till åtta hopp.
4. Vila fem minuter mellan seten.
5. Gör hopp redan i början av ditt träningspass.
6. Börja tappa från en sex-tums höjd och gå vidare därifrån. De flesta djuphoppare stannar på cirka 18 tum.
7. Separera hoppsessioner med 48 till 72 timmar.
8. Begränsa mängden tunga knäböj, marklyft och sprint under en hopp-träningsfas.

Det finns mycket mer med powermetrics än att hoppa upp och ner, men ge det ett försök och låt oss veta hur det gick. Är du ny på hoppning och har frågor? Har du fått bra träningsresultat av hoppningen och har du en historia att dela med dig av? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta. Ha kul att hoppa!

[Varför du borde göra Powermetrics: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/Billiard/1012046314.html ]