Hur man väljer den bästa kosten för en glad och frisk tarm

Vilka är de bästa tarmläkande livsmedel? Vad ska du äta om du vill förbättra din tarmhälsa? Vilken mat bör du undvika för en hälsosam tarmkost? Du behöver svar så att du kan läka din tarm, hålla dig regelbunden och uppnå din bästa hälsa.

Vad är den bästa dieten för tarmhälsa?

Vad du äter avgör vilka bakterier som trivs i din tarm. Och forskning säger oss att de goda bakterierna blir starkare när vi matar dem med rätt mat.

1. Ändra din kost – läka din tarm

Vad du äter avgör vilka bakterier som trivs i din tarm. Och forskning säger oss att de goda bakterierna blir starkare när vi matar dem med rätt mat.

Visste du att din kropp kan skapa en ny tarmmikrobiota på bara 24 timmar – genom att ändra vad du äter? (källa)

Detta innebär att även en livstid av dåligt ätande går att fixa – åtminstone vad gäller dina tarmmikrober.

Så det är aldrig för sent att börja läka din tarm. Att förbättra din tarmhälsa kan hjälpa dig att må bättre, gå ner i vikt, ge uthållig energi och åtgärda en mängd hälsoproblem.

Visste du att din kropp kan skapa en ny tarmmikrobiota på bara 24 timmar – genom att ändra vad du äter? (källa)

Detta innebär att även en livstid av dåligt ätande går att fixa – åtminstone vad gäller dina tarmmikrober.

Så det är aldrig för sent att börja läka din tarm. Att förbättra din tarmhälsa kan hjälpa dig att må bättre, gå ner i vikt, ge uthållig energi och åtgärda en mängd hälsoproblem.

2. De 4 F:en för tarmhälsa

Så hur kan du hålla ditt matsmältningssystem bra och fungera optimalt? Vilken är den bästa maten för tarmhälsa?

När det kommer till livsmedel som hjälper till att främja en hälsosam tarm, finns det två huvudkategorier du vill fokusera på:

• Probiotika: Dessa återbefolkar din tarm med goda bakterier.
• Prebiotika: Dessa är mat för dina goda tarmbakterier. Prebiotika är fibrer som vi inte smälter själva, så de konsumeras av de goda bakterierna i vår tarm.

Tillsammans samverkar prebiotiska och probiotiska livsmedel för att skapa en friskare och gladare tarm. Om probiotika vs prebiotika verkar förvirrande, är det värt att läsa extra för att ta reda på det!

De viktigaste livsmedel är lätta att komma ihåg om vi delar upp dem i fyra huvudgrupper.

Jag gillar att kalla dem 4 F:n du behöver för att läka din tarm:

1. Fermenterad mat
2. Fiber
3. Frukt
4. Foundation Foods

 #1:  Fermenterad mat

Fermenterad mat är på modet just nu – och av goda skäl!

Jäsning skapar inte bara ett brett utbud av syrlig, pigg, kryddig mat, utan den resulterar också i en naturlig källa till probiotika. Dessa fermenterade livsmedel ger naturliga probiotika eller goda tarmbakterier för att återuppliva din läkande tarm.

 #2:Fiber

Fiber – Fiber är en naturlig prebiotikum som fungerar som föda för goda bakterier. Dessa fiberbaserade prebiotika finns i vissa frukter, grönsaker och fullkorn

#3:Frukt

Även om frukt är ett hälsosamt val, finns det några frukter som ligger huvud och axlar över resten när det gäller tarmhälsa.

 #4:Foundation Foods

Dessa är näringsrika livsmedel som är superhälsosamma för din tarm. När du väl har kompletterat din kost med probiotiska och prebiotiska livsmedel, ger dessa baslivsmedel dig den extra kraft du behöver för att få din maghälsa på rätt spår igen.

3. Fermenterad mat

Fermenterad mat förser ditt matsmältningssystem med massor av friska, levande mikroorganismer för att tränga bort de ackumulerade ohälsosamma bakterierna och stödja den allmänna hälsan.

Fermentering är en process som har funnits i århundraden. Våra förfäder upptäckte för länge sedan, förmodligen av en slump, att jäsning av livsmedel var ett utmärkt sätt att bevara dem och få dem att hålla längre än bara en säsong.

När mat jäser skapar de mjölksyra eller alkohol, vilket hjälper till att bevara maten. Under processen producerar jäsning stora mängder probiotika, vilket är en bonus för din tarm.

Som en extra bonus tillför jäsningsprocessen också ytterligare näringsämnen till maten.

Fermenterade livsmedel är trendiga av en anledning. De inokulerar din tarm med friska levande bakterier och mikroorganismer som hjälper till att läka din tarm, tränger bort de dåliga bakterierna och ger en boost till din allmänna hälsa.

Här är några kraftfulla fermenterade livsmedel som du enkelt kan lägga till din tarmhälsodiet för att ladda upp din tarmhälsa:

• Surkål: Surkål (eller fermenterad kål) är en stapelvara i det tyska köket. Du kan hitta det i nästan vilken livsmedelsbutik som helst, men det är ännu bättre att hålla sig till nyjästa sorter från hälsokostaffärer för att uppnå det fulla näringsvärdet. Det är lätt att hitta recept på hemgjorda versioner om du är slöjd i köket. Som en näringsbonus är surkål rik på B-vitaminer och kan hjälpa till med absorptionen av järn. Lägg den på en korv, Ruben-smörgås, eller använd den för att krydda nästan vilken spannmåls-, baljväxt-, scramble-, kött- eller grönsaksrätt som helst.

• Tempeh: En fermenterad sojabaserad mat som har funnits i århundraden, tempeh blir lättare att hitta nu för tiden, med fler och fler restauranger som skapar med det och fler butiker som lagerhåller det på hyllorna. Tempeh är fantastiskt i sallader, på smörgåsar eller som en välsmakande bacon alternativ. Se bara till att du kokar tempeh ordentligt innan du äter den. Du kan behöva krydda den med hård hand eftersom vanlig tempeh kan vara väldigt intetsägande.

• Miso: Det kan förvåna dig att denna traditionella japanska sojabönpasta är ett probiotisk kraftpaket. Jag fick min första smak av miso i en soppa på en japansk restaurang. Utöver soppan har denna sojabönpasta en mängd olika användningsområden i köket. Misopasta kan användas för att göra soppa, läggas till salladsdressingar eller förvandlas till en hälsosam senap eller växtbaserad miso-mayo. När du väljer sojabaserade produkter, kom ihåg att välja ekologiska eftersom de flesta icke-ekologiska soja är genetiskt modifierade.

• Kefir: Kefir är en odlad, fermenterad dryck som smakar mycket som en tunnare yoghurtdryck. Den är gjord med förrättskorn, precis som surdegsbröd görs av en förrätt. Kefir görs oftast med mejerimjölk, men det kan göras med icke-mejerialternativ, inklusive kokosmjölk, rismjölk, kokosvatten och getmjölk. Eftersom det är en fermenterad produkt kan även personer som är laktosintoleranta tolerera mejeribaserad kefir. Kefir är en annan produkt som du kan göra själv hemma för att göra din egen välsmakande probiotika. Se bara till att du inte tillsätter mycket socker till den, annars kommer du att förneka dess goda effekt på dina tarmbakterier.

• Pickles: Den ödmjuka pickle är ett annat bra probiotiskt livsmedelsval. Pickles, oavsett om de är gurkvarianten, eller gjorda av andra grönsaker, är höga i antioxidanter, goda inälvor och probiotika. Men inte all inlagd mat är fermenterad. Håll dig till färska varianter som säljs i kylavdelningen för att se till att de goda bakterierna lever och att näringsämnena förblir intakta. Testa att göra din egen pickles. Min mormor var en mästare i picklesmakare och hon förmedlade alla sina recept till mig. Läckert och tillfredsställande att göra själv.

• Yoghurt: Yoghurt är ett naturligt fermenterat livsmedel som kan ge en viss probiotisk kraft om du väljer rätt sort. Även om de flesta yoghurt innehåller bakterier, se till att du letar efter en yoghurt som har minst 1 miljard levande eller aktiva kolonibildande enheter (CFU) på etiketten. Och håll dig borta från yoghurten fylld med socker, eftersom socker är dåligt för din läkande tarm.

• Kimchi: Kimchi är ett kryddigt koreanskt alternativ till surkål. Kimchi är fermenterad kål gjord med flera olika kryddor som salt, chilipulver, lök, vitlök och ingefära. Studier har visat att den här fermenterade koreanska baskålen är rik på två stammar av goda bakterier förknippade med bättre tarmhälsa:Lactobacillus och Bifidobacterium. Kimchi ger en kryddig kick till nästan allt.

Tips:  Många av dessa fermenterade livsmedel innehåller mycket salt, så tänk på att äta små portioner fermenterad mat dagligen och använda dem som en saltkälla, ersätta bordssalt, sojasås eller andra saltkällor med inlagda grönsaker.

4. Fiber

Fiber är den mest avgörande ingrediensen för tarmhälsa. Tyvärr får bara 3 % av amerikanerna de rekommenderade 40 gram fibrer de behöver varje dag.

Fiber är en potent pre-biotikum som matar de goda bakterier som din tarm behöver för att vara frisk.

Fiber är också en krigare i kampen mot divertikulit, inflammation i tarmen. Enligt en medicinsk studie har att äta olöslig fiberrik mat visat sig minska risken för divertikulit med imponerande 40 % (1).

Här är några av de bästa prebiotiska kraftpaketen att lägga till din tarmhälsokost:

• Bönor: Bönor matar bra tarmbakterier, som i sin tur stärker ditt immunförsvar. De är packade med fibrer, protein, folat och B-vitaminer, som spelar en roll för att reglera en frisk tarm och en frisk hjärna.

• Polenta: Polenta eller majsmjöl innehåller mycket fibrer och är utsökt. Polentas olösliga fiber går direkt till tjocktarmen, där den jäser till flera typer av tarmbakterier.

• Linfrö: Linfrö ger bränsle till din goda tarmflora, innehåller lösliga fibrer och kan hjälpa till att förbättra matsmältningens regelbundenhet. Du måste äta linfrö malda, annars kommer fröna att passera genom din matsmältningskanal utan att smältas alls. Tillsätt malda linfrö till smoothies eller sallader.
  Förvara dina linfrö i kylen, för när de väl har malts kan de härskna snabbt.

• Jicama: Denna söta, knapriga rotfrukt är fullproppad med fibrer. En kopp rå jicama tillför hela 6 g fibrer till din diet. Jicama är mycket C-vitamin och är också bra för viktminskning och blodsockerkontroll. Lägg till det i sallader, röror eller njut av det som ett knaprigt mellanmål.

• Jerusalemskockor: Jordärtskocka är också känd som solrot, sunchoke eller jordäpple, och innehåller mycket inulin, en olöslig fiber. Inulin reser till tjocktarmen där det jäser till friska goda bakterier. Du kan koka jordärtskockor som en potatis eller strimla den rå och lägga till sallader. Se upp dock:Börja i liten skala med den här grönsaken eftersom den kan orsaka gas tills tarmen anpassar sig.

5. Frukt

De flesta frukter är hälsosamma alternativ, men dessa tre är kraftfulla tillägg till din tarmhälsokost.

• Äpplen: Äpplen är inte bara tillgängliga nästan överallt, utan de är också ett utmärkt komplement till en tarmhälsokost. De är höga i fiber, och en nyligen genomförd studie fann att gröna äpplen ökar goda tarmbakterier.
  Stuvade äpplen har visat sig vara bra för din mikrobiom, och de kan också hjälpa till att läka din tarm. Ett äpple om dagen kan verkligen hålla doktorn borta.

• Blåbär: Blåbär är små läckra bomber av hälsosam godhet. En välkänd superfood, blåbär är fulla av antioxidanter, K-vitaminföreningar och fibrer. Om det inte vore nog har studier visat att blåbär också diversifierar våra tarmbakterier.

• Bananer: Bananer har länge varit ett standardrecept för orolig mage. Det beror på att föreningar i bananer arbetar för att upprätthålla harmoni i din tarmmikrobiom. Bananer kan också minska inflammation på grund av höga halter av kalium och magnesium. Så skiva lite på din havregryn, lägg en i en smoothie eller ha dem till hands för ett mellanmål på dagen.

6. Foundation Foods

Nu när du har fått din fermenterade, fiber- och fruktmat i rad, här är andra bra val att lägga till din tarmhälsokost. Alla dessa livsmedel är bra grundmat eftersom de är näringstäta livsmedel som också stödjer din tarmläkningsdiet.

• Broccoli
• maskrosgröna
• Sparris
• Tång
• Vitlök, lök, salladslök
• Gummi arabiska
• Korn
• Shirataki-nudlar
• Kakao
• Vetekli
• Cikoriarot
• Kikärter
• Havregrynsgröt

Källa:https://healthyhappyheroes.com/gut-health-diet/

[Hur man väljer den bästa kosten för en glad och frisk tarm: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050262.html ]