Hur man skapar en hälsosam vana

Först bildar du vanor, sedan bildar de dig . Detta ordspråk gäller både negativa beteenden som cigarettrökning och positiva beteenden som daglig träning.

Att bibehålla din personliga hälsa är viktigare nu än någonsin. Men du kommer inte långt om du inte omvandlar dina övningar och träningspass till rutiner och vanor. Här kommer vi att diskutera hur man utvecklar nya hälsosamma vanor (eller hur man omarbetar gamla) och får dessa vanor att hålla i sig på lång sikt.

Komponenter i en hälsosam livsstil

Det finns flera nyckelkomponenter för personlig hälsa:

• Diet . Hälsosam kost är en avgörande del för att upprätthålla din allmänna hälsa. Kosten spelar en central roll oavsett om du försöker gå ner i vikt eller lägga på dig extra muskler. Och en ordentlig kost är produkten av goda kostvanor som bildas över tid.
• Träning. Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för alla hälsorutiner. Oavsett typ (konditionsträning, styrka eller stretching), intensitet eller skicklighetsnivå på din träningsrutin, kommer att odla en träningsvana att hjälpa dig att nå dina träningsmål och i slutändan leda till en hälsosammare livsstil.
• Psykisk hälsa och sömn. Mental hälsa är lika grundläggande för din personliga hälsa som fysisk hälsa. Övningar som mindfulness och kvalitetssömn hjälper dig att odla mental hälsa. Men precis som med kost och träning, får mentala hälsorutiner bara fäste genom vanans kraft.

Vad är en vana?

En vana är varje beteende eller handling som du utför rutinmässigt utan att medvetet tänka på det. För de flesta är gamla vanor svåra att bryta, och nya kräver koncentrerad ansträngning att skapa. Det beror på att vanor är etsade på våra nervbanor.

Vetenskapen om vanebildning

Hur svårt det än kan vara att skapa eller bryta vanor är reglerna för att skapa vanor ganska enkla. Forskare har identifierat tre komponenter som utgör det psykologiska mönstret för vad de kallar "vaneslingan":

1. Kontrollen — triggern som sätter hjärnan i automatiskt läge 
2. Rutinen – själva beteendet eller aktiviteten 
3. Belöningen —signalen eller positiva känslan som förstärker vanemönstret i hjärnan

Hur man gör en vanesticka

För att göra en vanesticka måste du utnyttja de tre komponenterna i vaneslingan.

Kontrollen är den rutinmässiga aspekten av aktiviteten. Det kan vara tiden på dygnet du går och tränar eller miljön du tränar i. Kanske går du och springer varje morgon när du vaknar. Efter att ha tränat upp din vana en tid, förväntar din hjärna och kropp att du ska springa när du vaknar på morgonen.

Rutinen är själva aktiviteten, utförs regelbundet. Det kan vara så enkelt som att springa två mil eller så komplicerat som en serie yogaställningar. Det är avgörande för vanebildning att upprepade gånger utföra aktiviteten vid samma tidpunkt eller på samma plats. På så sätt lär sig hjärnan att känna igen ledtråden för vaneslingan.

är det som förstärker aktiviteten eller rutinen. Med vissa aktiviteter kan belöningen vara inbyggd, till exempel "runner's high" - frigörandet av endorfiner efter intensiv träning. Andra belöningar involverar mindre direkta associationer, som den varma koppen kaffe du gör till dig själv efter varje morgonträning.

Med diet är belöningar lite knepigare. Att äta vissa livsmedel – speciellt fett och socker – skickar starka signaler till hjärnan. För att anpassa kostvanorna måste du lära dig ledtrådarna som är kopplade till ett matbegär och medvetet arbeta igenom dem för att ändra eller ångra sambanden mellan ledtrådarna, rutinerna och belöningarna.

Sätt upp SMARTA mål

Mål spelar en central roll för att etablera nya hälsovanor. Det är målen du sätter upp som motiverar dig dag efter dag, men de bör vara realistiska. Kom ihåg SMART-mnemoniken; dina mål bör vara:

• S specifika
• M mätbara
• A uppnås
• R elevant 
• T ime bunden

Tidslinje för att skapa en vana

Det är en vanlig myt att det tar 21 dagars övning att göra en vana fast. Faktum är att tidslinjen varierar mellan människor och vanor. Viss forskning tyder på att sextiosex dagar är en rimligare genomsnittlig tidslinje för att etablera en ny vana – det här siffran kommer från en studiegrupp som arbetade specifikt för att anta hälsosamma mat- och träningsvanor.

Tips för framgångsrik vanebildning

Det finns ingen bättre tid än nu att börja skapa de vanor som kommer att förändra ditt liv till det bättre:

• Håll motivationen!
• För en dagbok för att spåra framstegen mot mål.
• Var konsekvent, men ge inte upp om du missar ett träningspass eller blåser av en måltid.
• Var flexibel. Om väderförhållandena inte samarbetar, till exempel, ha en reservplan i åtanke som att springa på ett löpband.
• Var medveten om din miljö och hur den påverkar din motivation.

[Hur man skapar en hälsosam vana: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049881.html ]