Vardagsmat för fäktare [med detaljerad plan]

Du får ut av din fäktningsträning vad du lägger i den. Vi alla vet det. Vi vet också alla att du får ut ur din kropp vad du stoppar i den.

Lägg ner hårt arbete i ditt stängsel så får du bra resultat på remsan.

Sätt in god mat i din kropp så får du bra resultat ur din kropp.

Men vad är god mat? Vi har alla hört om hur du bör fokusera på ditt kaloriintag när du tränar intensivt inför en tävling. Olympiska idrottare äter stela kurer månaderna före kvalificeringen och naturligtvis före själva spelen. Men vi fäktare tränar inte för stora tävlingar hela tiden. Även säsongsfäkttävlingar är relativt sporadiska – en eller två per månad. Äta gott och hälsosamt hela dagen, speciellt när du har skola och tränar efteråt, är en helt annan sak.

Grunderna för idrottares näring

Till att börja med, vi vill ge disclaimer att ingen här är en dietist. Råden som vi erbjuder här är baserade på vår mångåriga erfarenhet av att arbeta dagligen med fäktare, på vår egen lekmannaforskning, och framför allt på vad som fungerar för oss. Innan du gör några betydande förändringar i din kost eller i synnerhet i ditt barns kost, vi rekommenderar starkt ett snabbt besök hos din husläkare för att rådgöra om din plan.

Med det sagt, näring är inte ett jättemysterium, och vi är inte här för att ge några galna rekommendationer om att dricka kåljuice till varje måltid eller att avstå från bröd för alltid. För det mesta handlar daglig näring för en idrottare som en fäktare om tre saker:

• Sunt förnuft
• Ständigt lärande
• Konsistens

De tre sakerna är absolut det viktiga! Allt annat du kommer att hitta, var som helst online eller i en bok, kommer alla att komma tillbaka till dessa tre poäng.

Låt oss testa denna teori lite. Här är en snabb lista över dagliga matvanor som antingen är bra eller dåliga för en fäktare att använda under dagen. Läs över dem, och fundera över vilka du ska göra och vilka du inte ska göra under en dag.

1. Drick minst åtta glas vatten
2. Ta en poptårta till frukost
3. Stanna till vid Burger King på väg hem från skolan
4. Bakad potatis, vegetarisk chili, och broccoli till middag
5. Förvara en mängd m&m’s i fäktpåsen
6. Packa hummus och morötter precis innan fäktningsträning

Vilka av dessa saker är bra för en fäktare? Det är ganska uppenbart att vi vet. 1, 4, och 6 är bra val, 2, 3, och 5 är dåliga val. Ser! Du är en näringsexpert och du visste inte ens om det.

Så om vi redan vet vad vi ska göra, varför är det så svårt att göra det? Svaret är vår upptagna hjärna som stöter mot vår bristande planering. Du vet definitivt vad du bör äta eller vad ditt barn bör äta för att vara frisk och för att fänga väl. Men med den galna känslan av skola och fäktning, att göra det är faktiskt inte så lätt. Det som är viktigt för att äta dagligen för att fäktas prestanda är att planera tillräckligt och genom det ändra våra vanor.

Detta är inte samma sak som när du gör dig redo för en tävling och du har mycket fokus och mental energi att lägga på måltidsplanering och förberedelser. Vi pratar om vardagen, vilket är när du lägger energi på att göra alla saker istället för att lägga energin på att bara fäkta.

Tills du blir en idrottare på hög nivå med en personlig nutritionist, och det hoppas vi verkligen att du gör, din dagliga näring kommer att komma tillbaka till dessa tre nycklar – sunt förnuft, konstant lärande, och konsistens. Du kan ha en bra dietplan, men om du inte äter så konsekvent kommer du inte att se resultat. Du kan använda ditt sunda förnuft, men om du inte fortsätter att lära dig kommer du inte att anpassa dig och din kost kommer inte att stödja dig. Fortsätt läsa, Fortsätt lära, och fortsätt att förfina den dieten med konsistens.

Tänk på detta – det är mycket bättre för dig att få ett B i din kost varje dag i en månad än att få ett A för en vecka och ett D för de andra tre.

Detaljerna för daglig fäktning näring

Fäktare behöver mer kalorier.

Varje dag du tränar, din energiproduktion är mycket högre än för vanliga människor. Du kan bränna allt från 800 till 1500 kalorier bara i en träning av fäktning. Om dessa kalorier inte kommer tillbaka in i kroppen, då kommer din kropp att prestera på mindre än topp. Ha det i åtanke när du tittar på en fäktares vardagsätande.

De flesta är överens om att det är bäst för idrottare att äta fler måltider per dag istället för färre, och det är ett bra sätt att bygga in de extra kalorierna. Med skola och fäktningsträning, samt andra skyldigheter, det känns tufft. Det är inte! Titta i det sista avsnittet för några specifika tekniker. Alla "måltider" måste inte vara måltider. En proteinbar eller en påse trailmix räknas absolut, och de kan hanteras i bilen eller gå mellan klasserna i skolan. Poängen är att ge kroppen den boosten, konsekvent hela dagen. Detta inkluderar även att äta något efter träningen.

Här är ett exempel på vardagsmatschema för en fäktare som går i skolan (detta är bara ett exempel, göra ditt baserat på ditt aktivitetsschema).

• 7.00-07.30 frukost
• 10.00 – 10.30 snabbmat mellan klasserna
• 12.00 – 13.00 lunch
• 15.30 mellanmål efter skolan
• 17.00 – 17.30 återhämtningsmellanmål efter fäktningsträning
• 18.30 – 19.00 middag

Detta är bara ett exempel, men märk att det händer mat hela tiden under dagen. Det finns inga långa perioder på sex timmar mellan måltiderna. Det som är viktigt är att fäktare äter efter lunch och innan fäktningsträning, och även att de äter strax efter träningen för att återhämta sig. Om något måste skippas, att mellanmål mitt på morgonen under skolan är platsen att göra det, eftersom vissa skolor är strikta med att inte tillåta mat utanför lunchtimmen. Få det att fungera! Var inte förskräckt.

Vi kommer inte att gräva djupt i makron för fäktare för deras vardagsätande (makron är protein, fett, och kolhydrater). För amatörfäktare kan du göra det enkelt till en början genom att balansera de tre och äta hela, obearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Detta är återigen bara sunt förnuft!

Här är några grundläggande regler:

• Tillsätt magert protein i varje måltid/mellanmål
• Ät färgglada grönsaker så mycket som möjligt
• Eliminera bearbetad och snabbmat
• Byt ut enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater
• Begränsa sockerhaltiga livsmedel
• Drick vatten hela dagen

Det är verkligen det! Speciellt för barn, dagligt ätande handlar om att göra smarta val av hela livsmedel, inte fokusera på att begränsa allt.

Håll koll på kvaliteten för unga fäktare. Ju högre kvalitet på maten, desto bättre är det för en idrottares kropp. Det är oavsett vad fäktaren äter. Undvik mat som har långa ingredienslistor. En bra tumregel är detta – om du inte kan uttala det, stoppa inte in det i din kropp. Enkel! Sunt förnuft!

När det kommer till vad du faktiskt vill stoppa i munnen, Tricket är att hålla saker balanserade och hanterbara.

Skriv bara ner vad du äter

Det första du behöver göra är att bara föra en logg över vad du äter. Ändra ingenting, ändra inte dina måltider. Var brutal. Vara orädd. Det här kan vara tufft!

Ofta är våra dagliga matmönster inte vad vi tror att de är. Du kanske tror att du dricker mycket vatten, men sedan när du skriver ner det upptäcker du att du dricker hälften så mycket som du trodde att du var. Kanske har du i tankarna att ditt barn fäktare äter en granolabar på väg ut till skolan varje dag, men när du börjar spåra den inser du att din Y12-fäktare faktiskt bara får en tre dagar i veckan. Livet kan bli hektiskt och vi kan glömma att äta eller inte inse att vi äter fel saker. Det hela kan bli en suddighet, och det är ok! Nu korrigerar du kursen, och det är det som gäller.

Du behöver inte föra en logg över vad du eller din unga fäktare äter hela tiden från nu till för alltid. Men en incheckning med några månaders mellanrum är alltid en bra idé. Varje gång du känner att det dagliga ätandet håller på att gå snett. Du kan hålla reda på detta i en fäktningsdagbok, med en app, eller bara med penna och papper någonstans.

Ingenting är så kraftfullt som kunskap. När du väl vet vad du gör just nu, först då kan du veta vad som behöver förändras.

Enkla näringslösningar för upptagna fäktfamiljer

Oavsett var du är, oavsett hur upptagen du är, det finns alltid bra alternativ för hälsosam kost för fäktare. Välj fullkornsbröd framför vitt bröd. Prova en påse trail mix istället för chips. Ta en proteinbar med färre än tio ingredienser och mindre än tio gram socker. Välj en fullkornssmörgås i en butik istället för en hamburgare och pommes frites och en hamburgare.

Näring består av enkla, dagliga val som du gör varje dag. Om du inte riktigt vet hur det ser ut, här är tjugofem enkla, vardagsmat som fäktare alltid kan satsa på. Vi har inte inkluderat recept, eftersom dessa alla är så enkla att du förmodligen gör några av dem redan!

• Bran spannmål med mandelmjölk och jordgubbar
• Grekisk yoghurt med granola
• Grillad kyckling och ång-i-påsen brysselkål
• Äggröra med mosad avokado på fullkornsrostat bröd
• Fullkornspasta utan sockertillsatt pastasås
• Jordnötssmör och banansmörgås på fullkornsbröd
• Hemlagad frukt-/nötsmörsmoothie (försök att ha en billig kulmixer på bänken i ditt kök)
• Bönor på fullkornsrostat bröd
• Avokado med bakad lax
• Havregrynsgröt med valnötter och blåbär
• Kalkonchili över bakad potatis
• Hummus fyllda hela vete pitas
• Fruktbit och en näve jerky
• Linssoppa över brunt ris
• Grönsaksomelett och quinoa
• Bakad kycklingtacos med fullkornstortillas och salsa
• Vegetaburgare med fullkornsbullar och sötpotatispommes
• Hemgjorda individuella pizzor på fullkorns pitabröd
• Stekt ris (gjord på brunt ris)
• Protein frukostmuffins
• Burrito-skålar med magert nötfärs och brunt ris
• Kalkonwraps med sallad och ost med låg fetthalt
• Grönsaker och hummus
• Fullkorns quesadillas, gjord på ost med låg fetthalt
• Hårdkokta ägg och fullkornspastasallad

En viktig nyckel här är att bara hålla saker super, superenkelt. Du eller din fäktare äter förmodligen redan smörgåsar vid lunch, så byt bara till fullkornsbröd och magert protein. Kanske har du pizzakväll varje torsdag – gå över till fullkorns pitabröd och enskilda pizzor. Se till att göra måltider framgångsrika, inte super perfekt.

Planera saker så mycket du kan. Anta inte bara att du kan flyga vid sätet på dina byxor, för det sätter bara för mycket press på dig! Gör det enkelt. Skriv ner det, förbered saker och shoppa under helgen eller en vecka framåt så mycket du kan. Sen när du går för att ta den där snabbmaten, du kommer att upptäcka att det faktiskt är lättare att ta tag i proteinbaren som redan finns i fäktpåsen!

Ha tålamod med dig själv, men jobba hårt på att hålla i klass B-ätande istället för att skjuta för A+ under hektiska veckor. Låt inte dig själv eller din unga fäktare hamna i att äta på D-nivå eftersom du har satt så mycket press på den perfekta dieten. Ändra dessa matvanor, och se sedan ditt fäktning förbättras med en förbättrad daglig kost! Och ja, ta den där cupcaken då och då eller bjud familjen på glass en gång i veckan.

Sunt förnuft. Ständigt lärande. Konsistens. Det är sätten att få det gjort!

[Vardagsmat för fäktare [med detaljerad plan]: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042611.html ]