Kasta last förklaras:Hur man laddar ur och fortfarande är redo när säsongen börjar

Med covid-19 som försenar och ställer in många basebollsäsonger befinner sig kannor i limbo. Fortsätter de att kasta som om säsongen händer nästa vecka? Eller stänger de ner? Behandlar de det som lågsäsong? En deload kan fungera bra i den här situationen, och jag kommer att beskriva hur du kan göra det och fortfarande återuppbygga din kastvolym och intensitet på ett säkert sätt för att vara redo att tävla när det är dags.

Vad är Workload Management?

Arbetsbelastningshantering ÄR INTE bara att spela mindre som många NBA-tränare skulle få dig att tro. Arbetsbelastningshantering är användningen av objektiva och subjektiva data för att kvantifiera en idrottares kondition kontra trötthet, vilket kan ge värdefull insikt om skaderisken. Detta mått är känt som det akuta till kroniska arbetsbelastningsförhållandet (A:C).

Den "akuta arbetsbelastningen" definieras som mängden "arbete" en idrottare har gjort under den senaste veckan. Medan den "kroniska arbetsbelastningen" definieras som mängden "arbete" en idrottare har gjort under en tid, till exempel de senaste fyra veckorna. Den kroniska tidsperioden kan vara kortare eller längre beroende på utövarens sport, schema eller preferenser. Den akuta arbetsbelastningen är representativ för trötthet, och den kroniska arbetsbelastningen är representativ för den övergripande konditionsnivån.

Baserat på forskning av Tim Gabbett och andra verkar ett A:C-förhållande mellan 0,8 och 1,3 vara den "sweet spot" för att förbättra konditionen samtidigt som man minimerar skaderisken, och ett A:C-förhållande större än 1,5 är associerat med en högre risk av skada (Blanch och Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Hur kan vi tillämpa detta?

Vi kan beräkna A:C-förhållandet genom att dividera den aktuella veckans antal kast med genomsnittet av de föregående fyra veckorna.

Det betyder att den här pitchern har en negativ arbetsbelastningsbalans eller är något trött den här veckan. Baserat på siffrorna jag beskrev tidigare är denna kanna fortfarande i en säker zon, och beroende på årstiden kan en negativ arbetsbelastningsbalans vara nödvändig eftersom det kommer att hjälpa till att bygga upp konditionen på lång sikt.

Problemet med denna modell (exklusivt mätning av extern belastning) är att den inte skiljer mellan låga, måttliga och högintensiva kast. Detta kan vara problematiskt eftersom vi intuitivt vet att 100 högintensiva kast skiljer sig mycket från 100 låg- eller medelintensiva kast. Om du har en Motus-hylsa kommer detta att kvantifieras åt dig, men om du inte har det måste vi hitta en annan metod för att bestämma den relativa stressen från olika kastintensiteter.

Redovisning av interna och externa belastningar kan göras genom att multiplicera den externa belastningen, antalet kast i detta fall och graden av upplevd ansträngning (RPE). Detta kommer då att ge dig godtyckliga enheter (AU). Till exempel:

100 kast x 9 RPE =900 AU

Med eller utan radarpistol

För att kvantifiera den relativa intensiteten av ett kast måste vi först känna till atletens topphastighet. När vi väl har topphastighet kan vi dela upp kastintensiteten i olika hastighetszoner. Men om en radarpistol inte är tillgänglig kommer RPE att vara ett nödvändigt substitut.

Obs:Att kasta under 50 % ansträngning har lite träningsvärde utanför rehabiliteringssammanhang. Om du är frisk och känner behov av att kasta under denna intensitet, ta istället en ledig dag med att kasta. RPE skalar inte linjärt med hastigheten (Melugin et al., 2019), så jag har medvetet sänkt det på måttliga och lågintensiva dagar för att se till att intensiteten stannar i den önskade zonen.

Kvantifiera kast

Nu när vi har kategoriserat de olika nivåerna av kastintensitet måste vi kvantifiera kastbelastningen. Följande diagram visar hur mycket varje kast kommer att vara värt.

Baserat på data som Driveline publicerat med hjälp av Motus-hylsan för att kvantifiera skillnaden i stress mellan deras "höga" och "låg" intensitetsdygn för plyobollskastning, har jag kvantifierat den relativa stressen för varje kastkategori. I sin studie visade Driveline en 10-15% ökning av stress mellan deras "hög" och "låg" intensiva plyodagar (O'Connell et al., 2017). Baserat på hastighetsskillnaderna de hittade mellan de två dagarna, skulle jag kategorisera deras "låg" intensitetsdag som en måttlig intensitetsdag, vilket ledde till att måttlig intensitet var baslinjen för detta system. Majoriteten av en kastares kast görs i intervallet med måttlig intensitet eftersom det erbjuder betydande överföring till kast med hög ansträngning på grund av de minimala förändringarna i rörelsen, men ändå tillåter frekventa kast på grund av den minskade stressen och minskade återhämtningslängden.

Det är viktigt att notera att individuella skillnader också kommer att ha en effekt här eftersom absolut hastighet kommer att spela en roll i den stress en idrottare framkallar. Det vill säga, högintensivt kast för en 95 mph kanna är sannolikt annorlunda än en 70 mph pitcher (Sonne, 2016) och (O’Connell et al., 2017). Men för närvarande kommer vi inte att redogöra för det.

Laddar och laddar om

Nu när vi har lagt upp logiken för att mäta kastlast, låt oss prata om hur man laddar och laddar om effektivt. De tre alternativen vi kommer att diskutera är att minska din kastbelastning med 25 %, 50 % och en fullständig avstängning. Dessa är konservativa, måttliga och extrema alternativ. Du kan bestämma vilken grupp du tillhör baserat på hur du känner dig (trött eller fräsch), relativ prestationsnivå (hur bra du är jämfört med andra i din åldersgrupp) och när din sommarsäsong sannolikt börjar.

25 % minskning

Om du minskar din kastbelastning med 25 % behöver du minst två veckor för att säkert återuppbygga din kastlast. Om vi ​​antar att din nuvarande kroniska kastbelastning är 600-Beräknad baserat på fem dagar/vecka kast, ~80-120 kast per dag, 1-2 högintensiva dagar/vecka. En minskning av kastbelastningen med 25 % tar oss till 450. För att ladda om på ett säkert sätt till 600 bör du inte överstiga en akut ökning av kastning med 30 % per vecka, eller ett 1,3 A:C-förhållande (överst på "safe" intervall som diskuterats tidigare). Det betyder att 135 är det högsta du kan lägga till varje vecka, vilket tar två veckor att ladda om helt.

I praktiken kan detta se ut så här:

• Minska antalet kastdagar från 5 till 4 i vecka 1 av nedladdningen.
• Begränsa kastintensiteten till 80 % kasthastighet eller 7–7,5 RPE.
• I vecka 2 av urladdningen, lägg till den femte utkastningsdagen igen eller öka volymen för de fyra dagarna.
• Nå en intensitet på 90 % hastighet, eller 8-8,5 RPE.
• Vid vecka tre kommer din volym att vara tillbaka till nivån före avladdningen, och din intensitet kan också återgå.

50 % minskning

En 50 % minskning av kastbelastningen kommer att kräva minst tre veckor för att återuppbygga säkert. Se exemplet ovan för den matematiska förklaringen.

Praktisk tillämpning:

• Under vecka 1 minskar du kastfrekvensen från 5 dagar till 3 dagar/vecka
• Cap-kastningsintensitet vid 70 % maxhastighet eller 5,5 RPE
• I vecka 2 lägger du till den fjärde dagen för att kasta in igen
• Öka kastintensiteten till 80 % maxhastighet eller 6,5-7 RPE
• I vecka 3 lägger du till den femte dagen för att kasta in igen
• Öka kastintensiteten till 90 % maxhastighet eller 8-8,5 RPE
• För vecka fyra kommer din volym att vara tillbaka till nivån före laddningen, och din intensitet kan också återgå.

Fullständig avstängning

En fullständig avstängning kommer att kräva lite mer tid att ladda om på ett säkert sätt från, och tidslängden kommer delvis att baseras på hur lång den fullständiga avstängningen är. En avstängning på en vecka kommer att kräva minst fyra veckor för att ladda om (vid denna tidpunkt under säsongen/lågsäsongen verkar mer än en veckas ledighet från kastning vara olämplig). Men sex veckor är sannolikt ett bättre alternativ för en omladdning eftersom det kommer att ge idrottaren exponering för höga ansträngningskast i flera veckor innan han kliver tillbaka på en kulle.

Praktiskt taget:

Full påramp i fyra veckor
Sedan
Två veckors högintensiv kastning innan högarbetet börjar

Slutsats
På grund av den nuvarande situationens osäkra karaktär är en deload från kast ett acceptabelt alternativ förutsatt att det görs på ett relativt säkert och vetenskapligt underbyggt sätt. Om du ska ladda ner din kastvolym, se till att ge dig själv tillräckligt med tid för att bygga om till din tidigare belastning innan du försöker återgå till tävlingen. Använd det kostnadsfria verktyget som jag har tillhandahållit här för att spåra din kastlast, oavsett om du bestämmer dig för att ladda ner eller inte.

[Kasta last förklaras:Hur man laddar ur och fortfarande är redo när säsongen börjar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051386.html ]