Hemliga tips om knäskålstendonit [aka "Jumpers Knee"]

Jag minns första gången jag fick patellatendonit. Jag var 23 år gammal, spelar mycket fotboll, går tillbaka in från USA:s MLS till Danmark & Singapore &sedan tillbaka till MLS och den [då kallade] A-ligan. En gång efter en match reste vi 2 timmar i en minibuss från Cincinnati till Louisville för ett försäsongsspel. Mitt knä flammade verkligen upp av smärta, men när jag skulle stötta den eller till och med räta ut mig, det skulle kännas omedelbar lättnad. Notera: Det här inlägget innehåller några affiliate-länkar för din bekvämlighet. Klicka här för att läsa min fullständiga avslöjandepolicy.

Vad är patellatendonit?

Patellatendonit är när senan blir inflammerad och irriterad; detta vanligtvis kommer från mycket hopp . Sport som in basketboll eller volleyboll , eller massor av stanna och gå byte av riktning tycka om fotboll & tennis.

Det är en sena som ansluter från knäskålen (knäskålen) och går ner till skenbenet (skenbenet). Detta ansluter även till quadriceps-senan och quad-muskeln.

Är detta en allvarlig skada?

Detta kan vara allvarligt om du river knäskålssenan. Goda nyheter är i mitt liv av att spela fotboll som ung, college och proffs samt 8+ års utbildning för ungdomar och vuxna, Jag har aldrig sett någon slita den.

Det finns en hel del spelare som får patellatendonitis. För en fotbollsspelare är det viktigt eftersom detta gör att ditt ben kan rätas ut och böjas samt ger dig en sparkrörelse.

Patellatendonos (annan än tendonit) är mer av ett kroniskt tillstånd som är mer gradvis. Det orsakar också mikroskopiska tårar. Återigen är detta något som jag inte har sett mycket i min spelarkarriär eller tränare.

Patellatendonit är den skada som de flesta idrottare kommer att se.

Hur du kan lindra smärtan

Med patellatendonit vill du sträcka ut ditt quad &IT-band. Stretching hjälper lindra smärtan . När quad är tight drar den i knät vilket orsakar obehag &irritation.

Sitter i en fordon i 2+ timmar med böjt knä kan orsaka smärta/irritation i knät .

Under starten av en säsong i Cincinnati hade klubben ingen buss för att resa till de korta resespelen. Istället, de hyrde minibussar för att resa 2-3 timmar för vilt vilket är en tight passform. Jag antar att det inte är så illa; Jag menar att NFL- och NBA-lagen på östkusten har sin egen buss för att resa några timmar från New York till Philadelphia. A trevlig buss ger dig benutrymme medan en skåpbil med 6-8 spelare inte gör det.

De poängen i min berättelse är vi måste alla resa hårt ibland . Se till när du är reser långa sträckor för att sträcka ut knäna, höfter &rygg ut var 30-45:e minut och ändra sittställning .

Resetips och tricks för knäskålstendonit

Sittställningen är så dålig för våra knän, höfter och rygg, speciellt när vi har en skada! Många av er som läser detta är spelare, Föräldrar eller tränare som reser för turneringar från Dallas till Houston, Midland till Fort Worth, New York till New Jersey eller något annat U.S. Metroplex som är en enkel 1+ timmes bilresa. Se till att du reser bekvämt, sträck ut benen var 45:e minut eller så, speciellt med skador!

Om du har ont i knäet, se till att du hålla den aktiv och flyttar förbi räta ut den , böja den och försök att jämna ut skjut upp den i några minuter bara för att låta blodet röra sig. Fortsätt att gå eller sträcka dig medan du stannar för att få gas eller snacks.

Coola resetricks är rulla eller pumpa anklarna och gör knäböjningar bara för att hålla blodet flödande och muskler från att bli spända eller ömma. Jag hade en gång en PT i Denver (ropa ut:Christian G!) berätta det för mig du vill inte sitta i någon position under långa perioder av tid. Ändra din position när din kropp börjar prata med dig (gör ont) .

3 orsaker till patellatendonit

Hoppar & Plantering kommer att bli 2 av de viktigaste sätten en idrottare kan utveckla patellar tendonitis. Av denna anledning basket- och fotbollsspelare som spelar på hög nivå, som kan vara ungdomsutvalda spelare upp till proffs.

Att hoppa för basketspelare är något du måste göra ofta så den extra pressen och vikten av att inte bara hoppa upp utan landa på den hårda banan.

Jag tror att hoppa gör värre ont än att landa personligen... I den här situationen har du det 3 saker som leder till att basketspelare får den här skadan:

1. Hoppar
2. Landning
3. Hard Court Surface för basketspelare eller någon sport på hard court.

4 orsaker till

1. PLANTERING är frågan för fotbollsspelare, när de sparkar bollen med höger fot är de plantering med sin vänstra fot, vilket är foten som får skadan mer än den starka foten. EX: I fotboll, en högerfotad spelare skulle kalla det sin "starka fot" och sin vänstra fot sin "svaga fot". Och ja, för en vänstern skulle de kalla sin vänstra den starka och högern sin svaga.
2. En annan anledning för fotbollsspelare, eller någon idrottsman, kommer att bli BRIST PÅ STRETCHNING före och efter träning och matcher. Du måste värma upp och kyla ner! Fyrhjulingen drar på knäskålen när fyrhjulingen är tight så att sträcka ut fyrhjulingen kommer att hjälpa till att lindra den extra spänningen.
3. HÅLL DINA HALSTRÄNGAR STARKA eftersom, om de blir svaga, det kommer att få fyrhjulingen att göra extra arbete och spänn upp som kan dra på knäskålen, orsakar smärta.
4. Mycket SPRING &lek kan orsaka olika former av små skador, så ta hand om dig själv tidigt. Gör de enkla sakerna, som att värma upp och stretcha. Detta kommer att göra en enorm skillnad.

De flesta skador beror på samma grundorsaker, som är brist på uppvärmning, stretching, kyla ner sträckor, &överanvändning – vilket vanligtvis innebär att inte ta hand om din kropp mellan sessionerna.

Utbilda och skydda dig själv!

Föräldrar: se till att du lär dina barn att värma upp, stretching &cool downs. Att göra lite kärnarbete hemma hjälper också till att hålla de flesta kroppsdelar starka och skyddade.

Tränare: särskilj dig själv från resten och se till att dina spelare får ordentlig uppvärmning, stretching, träningspass. Gör inte bollslag i början av träningen eftersom kroppen inte är redo för det direkt. Idrottare måste värma upp och de måste också göra rätt mängd bollslag (inte för mycket).

Spelare: du måste göra dessa saker på egen hand om din tränare inte gör det. Få öva lite tidigt och jogga runt fältet en gång eller fram och tillbaka med en 15 yards yta.

Försök att undvika dessa saker

Om du har patellär tendonit, försöka undvik att hoppa över hög hinder eller till och med låga, speciellt innan en bra uppvärmning.

Om din tränare har denna inställning, kanske du berättar för dem om din smärta. Förhoppningsvis är de coola med det och låter dig hoppa över den delen. Om inte bör du träna tidigt och få en bra uppvärmning på egen hand. Ingen anledning att irritera den mer och bromsa återhämtningen.

Om du någonsin har undrat hur basketspelare spela varje dag på hård domstol beror på att de värmer upp bättre än de flesta andra idrottare.

Jag minns på college som vår huvudtränare för alla sporter sa till vårt fotbollslag att basketlaget gjorde ett bättre jobb än alla andra sporter med att värma upp. Jag blev förvånad eftersom jag tyckte att vårt fotbollslag gjorde ett så bra jobb jämfört med när jag gick i gymnasiet.

Det är otroligt hur mycket du lär dig från gymnasiet till college till proffs. Förberedelserna och behandlingsmetoderna blir hela tiden bättre! Det är därför jag delar med mig av den kunskap jag har; Jag vill att du ska veta detta själv, dina barn, dina spelare .

Se till att du undvik att slå hårda skott på mål eller till en kompis innan du värmer upp! Detta är så dåligt för dina knän , höftböjare , ljumske & tillbaka ! Värm upp och stretch innan du spelar .

Hur vet du om du har patellatendonit?

Dessa 3 saker kommer att orsaka smärta på toppen av knäskålen (knäskålen).

1. Går nerför trappor
2. Går nerför kullar
3. Hoppar

Hur du kan behandla denna skada

Behandlingen är enkel och lätt så se till att du gör dessa saker.

Denna skada kan pågå i månader, men om du håller fyrhjulingar utsträckta, stärka fyrhjulingar och kärna, du kommer att kunna bli frisk igen.

Även för att spela, du kan också använda förlinda (bilden ovan) av linda den runt ditt knä och sedan rulla den upp eller ner. Det gör formen av ett cirkulärt band. (bilden nedan) är en som jag gjorde för en kund på träningen.

Ett annat alternativ är att skaffa en patella rem som går under ditt knä och hela vägen runt ditt knä.

6 saker som kan hjälpa dig

1. Uppvärmning genom att (1) jogga eller (2) använda värmedyna på ditt knä när du reser i bilen att gå och spela. På college och proffs, spelare kommer att sätta på värmekuddar i 10 minuter.
2. Sträck ut Quad bra före och efter du spelar men värm upp först. Detta hjälper till att förhindra att quad drar i knät vilket orsakar en del av smärtan förutom inflammationen.
3. Använd Patellar-bandet för att lindra drag och smärta. Se bilden ovan. Det är pre-wrap som tränare använder. Linda den runt ditt knä 5 eller 6 gånger, rulla den sedan upp eller ner. Detta gör ett band som kan placeras under din knäskål. Om det är för hårt kan du dra i det för att lossna.
4. IS med hjälp av en is väska eller a iskoppsmassage . Iskoppar är bra när du har bråttom. Få pappersmuggar, fyll på med vatten, frysa. Skala toppen av koppen. Gnid på knä 5 minuter. Använd en handduk för det kommer att droppa som en tok! Om du använder en ispåse var försiktig med att isa utsidan av knäet i mer än 10 minuter. Du kan "frysa" den gemensamma peronealnerven, vilket kan få ditt underben att domna och göra ont. Ålder 12 och under is 10 min. Tonåren eller vuxna is 20 minuter.
5. Isbad för 7 – 10 minuter är bra för de flesta skador, speciellt höften, eftersom det är så svårt att isa med en påse. Jag minns när jag var på rättegång med Miami FC, FIFA World Cup-vinnaren Zinho skulle ta 7 minuter i isbadet. De flesta gör 10-20 minuter. Enligt min mening gör 7-10 minuter. Ungdomsspelare, inte överstiga 10 minuter.
6. Varmt kallt är bra om du har en varm eller badkar. Missa inte detta!

Styrkande övning för fyrhjulingar och knän

Videon nedan kan hjälpa dig att stärka både quads och knän. OM detta är smärtsamt eller obehagligt, gå inte så lågt. Börja högre upp de första dagarna/veckorna. Du blir starkare inom några dagar och kan gradvis öka.

[Hemliga tips om knäskålstendonit [aka "Jumpers Knee"]: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043301.html ]